Как похудеть после 50 лет

Есть мнение, что кардиотренировки важнее при похудении, чем силовые. Это не совсем верно, особенно для пожилых людей. Дело в том, что с возрастом мышечная масса снижается в результате процесса, называемого саркопенией. Потеря мышечной массы замедляет метаболизм и может привести к увеличению веса.

После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1–2% в год, а мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5% в год.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, уменьшить ее возрастную потерю, помогают дольше оставаться активными и подвижными.

За счет уменьшения жировых отложений и ускорения метаболизма силовые тренировки помогают худеть и сжигать больше калорий в течение дня.

Если вы новичок в фитнесе, то безопаснее и эффективнее начать тренироваться со специалистом. Особенно в возрасте 50+, когда риск травм выше. Тренер составит индивидуальную программу упражнений с учетом особенностей здоровья, возраста, целей, научит правильной технике выполнения, будет следить за движениями, чтобы клиент избежал травм.

А еще персональные тренеры могут мотивировать тренироваться больше, поддерживают и просвещают в вопросах здоровья и активности.

В этом исследовании ученые доказали, что персональные тренировки всего один час в неделю повышают мотивацию к физическим упражнениям и повышают уровень физической активности.

Менять образ жизни сложно в любом возрасте. Но с дружеской поддержкой процесс пройдет легче и эффективнее. Попробуйте найти человека, который разделит с вами новые интересы. Им может быть друг, коллега, член семьи. Исследования показывают, что объединение с единомышленником помогает эффективнее придерживаться плана и быстрее достичь целей.

Доказано, что те, кто внедряет новые полезные привычки сообща с друзьями, с большей вероятностью сохранят вес в течение долгого времени. А еще тренироваться в компании приятнее и веселее.

Похудение возможно только, когда человек тратит больше калорий, чем потребляет. Поэтому так важна ежедневная физическая активность. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Если вы офисный работник, вставайте из-за стола и совершайте пятиминутную прогулку каждый час. Ходите больше пешком до и после работы. Чем больше вы двигайтесь, тем проще соблюдать нужный дефицит калорий.

Исследования показывают, что часы и браслеты со встроенным шагомером ускоряют потерю веса и стимулируют стремление больше ходить. Попробуйте довести уровень физической активности до 7 000–10 000 шагов в день или более. Это отличный вклад в здоровье.

Достаточное потребление белка — залог сохранения и роста мышечной массы в любом возрасте. После 50 лет следить за этим параметром особенно важно, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы. У пожилых людей более высокие потребности в белке, чем у молодых людей, поэтому важно добавлять продукты, богатые белком, в основные приемы пищи и перекусы.

Многочисленные исследования доказывают, что увеличение потребления белка помогает похудеть и сохранить желаемый вес в долгосрочной перспективе.

Самостоятельно составить режим питания, который одновременно способствует снижению веса и питает тело, может быть сложно. Консультация дипломированного диетолога или нутрициолога может помочь наладить питание без строгих ограничений и стресса, но при этом эффективное для похудения.

Исследования показывают, что работа со специалистом помогает эффективнее снижать, а главное, удерживать вес в течение длительного времени.

Исследования показывают, что люди, которые готовят сами и едят дома, как правило, придерживаются более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто питается готовой едой.

Приготовление еды дома позволяет контролировать состав блюда, экспериментировать с рецептами, добавлять более полезные ингредиенты, выбирать качественные продукты.

Если вы проводите большую часть дня вне дома, попробуйте брать с собой еду в контейнерах и специальных боксах. Эта привычка поможет изменить пищевое поведение в лучшую сторону.

Овощи и фрукты богаты питательными веществами и витаминами. Чем больше их в рационе, тем эффективнее ваши усилия по снижению веса.

Обзор исследований показал, что увеличение ежедневной порции овощей тесно связано с уменьшением окружности талии у женщин на 0,36 см. Другое крупное исследование показало, что ежедневное употребление овощей и фруктов приводит к снижению массы тела, уменьшению окружности талии и снижению жировой массы.

Регулярное употребление полуфабрикатов, фаст-фуда, конфет и переработанных продуктов (колбасы, сосисок и т.п.) напрямую связано с увеличением веса.

Полуфабрикаты и промышленные сладости содержат много калорий и мало питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие переработанные продукты называют «пустыми калориями».

Замените полуфабрикаты на питательные блюда из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Это поможет похудеть и улучшить здоровье в целом.

Цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, птицу, рыбу, бобовые и зерновые, богаты питательными веществами, необходимыми для поддержания здорового веса.

Исследования доказывают, что употребление цельных продуктов на регулярной основе способствует снижению веса.

С возрастом похудеть мешают некоторые хронические заболевания, гормональные изменения, например, гипотиреоз, синдром поликистозных яичников и др. В таких случаях не помогают ни диета, ни физическая активность.

Регулярные обследования помогают выявить заболевания на ранней стадии и получить своевременное лечение.

Многочисленные исследования показывают, что сокращение потребления калорий на ночь помогает поддерживать здоровый вес и снижать жировую массу.

В одном исследовании приняли участие 1245 человек. За шесть лет наблюдений выяснилось, что риск ожирения был выше у тех, кто потреблял больше калорий за ужином, чем у тех, кто ел больше калорий в начале дня.

Кроме того, у тех, кто ел больше калорий за ужином, значительно чаще наблюдался высокий уровень сахара в крови и избыток жира на животе. Такие метаболические изменения тесно связаны с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.

Употребление большей части дневной нормы калорий во время завтрака и обеда при наличии легкого ужина — полезный метод снижения веса.

Сладкие кофе и чай, газированные напитки, соки, готовые коктейли содержат много калорий и добавленного сахара.

Употребление таких напитков провоцирует увеличение веса, повышает риск ожирения, болезней сердца, диабета и болезней печени.

Замените сладкие напитки на простую воду, травяной чай, морсы и компоты без сахара, чтобы избежать негативных последствий.

Недостаток качественного сна мешает снижению веса. Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск ожирения и препятствует усилиям по снижению веса.

Двухлетнее исследование с участием 245 женщин показало, что те, кто спал 7 часов в сутки и более, на 33% эффективнее теряли вес, чем женщины, которые спали менее 7 часов в сутки. Лучшее качество сна было связано с удержанием здорового веса.

Чтобы улучшить качество сна, максимально затемняйте спальню, не смотрите телевизор и не сидите в телефоне перед сном, ложитесь вовремя, чтобы на сон приходилось 7–9 часов в сутки.

Осознанное питание предполагает внимательное отношение к приему пищи. Строгих правил здесь нет. Главное сосредоточиться на процессе, есть медленно, не отвлекаться на гаджеты, чтение, просмотр ТВ, обращать внимание на вкус пищи, свои ощущения. Что это дает?

Осознанное питание помогает улучшить отношения с едой, снижает риск переедания, помогает отследить чувство насыщения и сытости, влияет на настроение.

Некоторые исследования демонстрируют, что практика осознанного питания способствует снижению веса и улучшению пищевого поведения.

Поддерживать здоровый вес после 50 лет — можно и нужно. Но без пересмотра привычек и изменений образа жизни не обойтись:

• Попробуйте постепенно отказаться от сахара, переработанных продуктов, фастфуда.
• Готовьте дома и включите в ежедневный рацион питания продукты, богатые белком, овощи, фрукты, цельные продукты.
• Добавьте в программу тренировок силовые упражнения.
• Больше двигайтесь и ходите пешком.
• Найдите единомышленников.

Чем прочнее новые привычки укоренятся в вашей жизни, тем легче вам будет поддерживать здоровье тела в долгосрочной перспективе.

Источник исследований