10 злаков и круп, которые стоит включить в фитнес-рацион

Амарант — питательное зерно без глютена, которое выращивают более 8000 лет.

Пищевая ценность неприготовленных зерен на 100 г:
Калорийность - 371 ккал
Белки - 13.6 г
Жиры - 7 г
Углеводы - 58.6 г
Пищевые волокна - 6.7 г

Приготовленная порция амаранта содержит около 20% дневной нормы нормы клетчатки, 90% марганца, 38% магния, 29% железа.

Согласно исследованиям регулярное употребление амаранта снижает риск развития сердечных заболеваний и воспалений. Например, исследование на животных показало, что диета с высоким содержанием амаранта значительно снижает общий уровень холестерина при одновременном повышении уровня «хорошего» холестерина по сравнению с диетами с высоким содержанием других злаков.

Благодаря насыщенному витаминами и минералами составу амарант может стать полезным гарниром и основой для густых супов.

Мы привыкли рассматривать просо как питание для птиц в сельском и домашнем хозяйстве. Однако просо — питательная древняя псевдозлаковая культура, которая входит в основной рацион населения в Китае, Индии, Африке, Эфиопии и Нигерии.

Пищевая ценность на 100 г:
Калорийность - 298 ккал
Белки - 11.2 г
Жиры - 3.9 г
Углеводы - 54.6 г
Пищевые волокна - 13.9 г

Одна чашка (174 грамма) вареного проса содержит 21% от РСП марганеца, 19% от суточной нормы магния, 15% — витамина B1.

Просо содержит множество питательных веществ, связанных с уменьшением воспаления, снижением риска сердечных заболеваний и улучшением контроля уровня сахара в крови.

Так, исследование с участием 105 человек с диабетом 2 типа показало, что замена риса просом в еде снижает уровень сахара в крови после еды на 27%.

Не содержит глютена. Можно есть как горячую кашу на завтрак или как гарнир.

Ячмень — популярный злак в рационе россиян. Доступен практически в каждом продуктовом магазине. Имеет бюджетную стоимость.

Пищевая ценность на 100 г:
Калорийность - 288 ккал
Белки - 10.3 г
Жиры - 2.4 г
Углеводы - 56.4 г
Пищевые волокна - 14.5 г

Одна чашка (157 граммов) вареного ячменя обеспечивает клетчаткой (около 20% суточной нормы), селеном (25%), железом (12%), витамином B1 (11% от РСП).

Ячмень богат бета-глюканами, типом клетчатки, которая растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в кишечнике. Бета-глюканы также связаны со здоровьем сердца.

Обзор 14 исследований с участием 615 человек показал, что диеты с высоким содержанием бета-глюканов из ячменя значительно снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего» холестерина по сравнению с контрольными диетами.

Содержит некоторое количество глютена. Можно есть в качестве гарнира вместо других злаков или добавлять в супы, начинки и салаты.

Киноа — популярное древнее зерно без глютена, которое обладает впечатляющей пользой для здоровья.

Пищевая ценность на 100 г:
Калорийность - 120 ккал
Белки - 4.4 г
Жиры - 1.9 г
Углеводы - 18.5 г
Пищевые волокна - 2.8 г

Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа обеспечивает клетчаткой (21% суточной нормы), марганцем (51% от РСП), магнием (28%), фосфором (23%), фолиевой кислотой (19%), цинком (18%).

Киноа содержит мощные антиоксиданты: кверцетин и кемпферол, которые, как было показано в исследованиях, обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Зерно является богатым источником растительного белка, за счет чего уменьшает чувство голода и способствует снижению веса.

Киноа доступен в супермаркетах и магазинах здоровой пищи. Имеет мягкий вкус, подходит для первых и вторых блюд, салатов.

Булгур, или расщепленная пшеница, — популярная крупа в ближневосточной кухне.

100 г приготовленного булгура содержат:
Калорийность 83 ккал
Белки 3.1 г
Жиры 0.2 г
Углеводы 14.1 г
Пищевые волокна 4.5 г

Одна чашка (182 грамма) вареного булгура 33% суточной нормы клетчатки, марганец (48% от РСП), медь (15%), магний (14%).

Булгур готовят из дробленой твердой пшеницы, добавляют в салаты, используют вместо белого риса в таких блюдах, как плов.

Высокое содержание клетчатки способствует здоровью сердца, хорошему пищеварению, контролю уровня сахара в крови и снижению веса.

Как продукт из пшеницы содержит глютен.

Рожь — древнее зерно, принадлежащее к семейству пшеницы. Однако по сравнению с обычной пшеницей рожь содержит меньше углеводов и больше витаминов и минералов.

100 граммов сырых зерен ржи содержат:
Калории - 338
Углеводы - 76 грамм
Белок - 10 грамм
Жир - 2 грамма
Клетчатка - 15 грамм — 60% суточной нормы.
Марганец - 112% суточной нормы
Медь - 41% суточной нормы
Фосфор - 27% суточной нормы
Магний - 26% суточной нормы

Из-за высокого содержания клетчатки рожь и продукты на основе ржи благоприятно действуют на пищеварение и здоровье кишечника.

Продукты из цельнозерновой ржи содержат питательные вещества, связанные со снижением риска развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак.

Содержит глютен.

Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.

Пищевая ценность овсяных зерен на 100 г:
Калорийность - 316 ккал
Белки - 10 г
Жиры - 6.2 г
Углеводы - 55.1 г
Пищевые волокна - 12 г

Небольшая чашка (33 грамма) вареной овсянки содержит более 8 граммов пищевых волокон и всего 21 грамм чистых углеводов.

Овес также богат бета-глюканом — клетчаткой, которая снижает уровень «плохого» холестерина. Этот злак — источником ряда других микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин.

Обязательно выбирайте минимально обработанные овсяные хлопья долгой варки (от 15 минут) вместо хлопьев быстрого приготовления.

Дикий рис — это тип зерна, полученный из трав рода растений Zizania.

По сравнению с другими видами риса дикий рис содержит значительно меньше углеводов.

Пищевая ценность на 100 г:
Калорийность 357 ккал
Белки 14.7 г
Жиры 1.1 г
Углеводы 68.7 г
Пищевые волокна

Дикий рис богат полезными для здоровья антиоксидантами.

Исследования показали, что фенольные соединения, содержащиеся в диком рисе, проявляют в 10 раз большую антиоксидантную активность, чем в белом рисе.

Дикий рис — отличный источник таких питательных веществ, как цинк, витамин B6 и фолиевой кислоты. В России дикий рис часто продают в смеси с бурым рисом. Такое сочетание — полезная альтернатива привычном белому рису.

Полба, или лущеная пшеница, — древнее цельное зерно, издревле выращиваемое на территории России. Ее часто называют прародителем современной пшеницы.

Исследования показывают, что употребление в пищу цельнозерновой полбы может быть связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Полба — высокоуглеводный продукт с большим количеством клетчатки. Богата ниацином, магнием, цинком и марганцем. Хлеб из полбяной муки на закваске — полезная альтернатива обычному белому дрожжевому хлебу.

С детства мы привыкли к классической коричневой ароматной гречке. Ее более полезный вариант — зеленая гречневая крупа. Это та же гречка, только без обработки и обжарки, т.е. сырая крупа. Она светлее по цвету и гораздо полезнее.

Пищевая ценность на 100 г:
Калорийность - 286 ккал
Белки - 13,25 г
Жиры - 3,4 г
Углеводы - 71,5 г
Пищевые волокна - 11.3 г

Содержит фосфор, железо, целый комплекс витаминов. Укрепляет стенки сосудов, уменьшает «плохой» холестерин, укрепляет нервную систему. Омега-кислоты и жиры, содержащиеся в зеленой гречке, легко усваиваются организмом. Содержит фенольные соединения, которые обладают антиоксидантными свойствами. Крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии.Не содержит глютена.

Поскольку зеленая гречка не подвергалась разрушению структуры, ее можно проращивать. Зеленая гречка с ростками — ценный по полезным веществам гарнир. Зеленую гречку можно замачивать на ночь, а утром лишь слегка подогреть.

Многие рассмотренные крупы относятся к древним злакам и псевдозлакам — человек тысячелетиями употребляет их в пищу. Некоторые из них являются основным продуктов питания во многих частях мира, например, в Китае, Индии, Африке, в странах Ближнего Востока. И сегодня они становятся популярными и в России.

Минимально обработанные крупы содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. А древние крупы полезнее, чем такие распространенные злаки, как кукуруза, белый рис и современная пшеница (макароны).Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, уровень сахара в крови, уровень плохого холестерина, положительно влияют на пищеварение и здоровье ЖКТ.

Многие древние злаки не содержат глютен, например, киноа, просо, амарант.