ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо
Очный курс обучения - осталось 6 мест. Спеши записаться!

План питания при жиросжигании

26.10.2021
Диеты и тренировки не гарантируют красивые формы и крепкие мышцы. На пути к здоровому и красивому телу важно безопасно сжигать именно жировые запасы, пополняя при этом мышечные. Худое тело без мышц — это не то, для чего большинство людей приходит в спортзал. Рассказываем, как на самом деле выглядит безопасное и эффективное жиросжигание.
Содержание

Жиросжигание с точки зрения математики

Вы стали бегать по утрам и меньше есть. Вес уходит, но как понять: жир это, вода или мышцы? Рассмотрим жиросжигание с точки зрения математического процесса.

В 1 грамме подкожного жира содержится 7 ккал. Чтобы избавиться от одного килограмма жировой прослойки нужно потратить около 7000 ккал. Для этого нужно создать дефицит калорий, т.е. тратить энергии больше, чем вы потребляете с пищей. Ежедневный дефицит до 500 ккал поможет похудеть в среднем на 1 кг за 2 недели именно за счет жира.
«Люди на одной и той же диете могут испытать разную скорость потери веса, затрудняя прогноз индивидуальных результатов потери веса. Такие факторы, как исходная масса тела, возраст, дефицит калорий и продолжительность диеты, — все это влияет на фактическую скорость потери веса».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
Потеря веса будет наиболее заметна в первые недели диеты и тренировок. Но происходит она не за счет сжигания жира. При сокращении калорийности, особенно калорий из углеводов, тело начинает использовать запасы гликогена и углеводов, которые хранятся с водой. Потеря этого гликогена и сопутствующей жидкости может привести к заметной потере веса. Непосредственно сжигание жира начинается позже, поэтому контроль питания необходимо продолжать для достижения результатов.

Безопасный дефицит калорий

Несмотря на то, что существуют диеты с очень низкой калорийностью (800 ккал/день), их эффективность в долгосрочной перспективе не высока. Дефицит калорий не должен быть агрессивным. Снижение калорийности более чем на 500 ккал в день на длительное время может привести к негативным последствиям:

✔ частые срывы,
✔ когнитивная и физическая усталость,
✔ низкая приверженность к диете,
✔ нарушения гормональной системы и ЖКТ,
✔ потеря мышечной массы.
«При снижении веса тела клиентов беспокоит, не происходит ли оно за счет потери мышечной массы. Чтобы этого избежать, дефицит калорий должен происходить за счет сокращения углеводов и вредных жиров (фастфуда, жареного, копченостей и т.п.). При этом потребление белка, правильных жиров (растительные масла, орехи, авокадо, рыба) и тренировки с отягощением — залог роста мышц. При дефиците калорий необходимо употреблять примерно 1,6-2 г белка на 1 кг веса тела, чтобы сохранить мышечную массу».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский

Контроль жиросжигания

Потеря жировой ткани — процесс, который требует дисциплины и контроля. В первую очередь контроля питания. Мы уже писали о том, почему для снижения веса не обойтись без дневника питания и чем удобны приложения для подсчета калорий. Чтобы соблюдать безопасный дефицит калорий и сжигать жир, важно знать свою примерную норму калорий.

Эта норма индивидуальна для каждого человека и зависит от его активности, веса, роста, возраста, особенностей здоровья. Примерную цифру дают программы по ведению пищевого дневника. Также вы можете самостоятельно рассчитать свою дневную норму по формуле Харриса — Бенедикта.
Формула Харриса — Бенедикта
1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле:

Для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек:

  • Малоподвижный образ жизни — 1,2.
  • Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375.
  • Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55.
  • Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725.
  • Спортсмены — 1,9.
3. Умножаем цифры из 1 и 2 пункта и получаем вашу норму калорий в сутки.
Например:
  1. 447,593 + (9,247 • 48 (кг)) + (3,098 • 159 (см)) — (4,330 • 37(лет)) = 1 223,821
  2. 1 223,821 • 1,55 = 1 897 ккал - примерная ежедневная норма.
Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо снизить эту цифру до 1400-1500 ккал, не забывая про норму белка и силовые нагрузки.
«Чтобы субъективное восприятие результата не препятствовало объективным достижениям необходимо иметь определенные методы мониторинга прогресса. Золотым стандартом оценки композиции тела является денситометрия тела. Однако данный метод требует обученный персонал и дорогую аппаратуру. Поэтому следует обратиться к более практичным методам.

Перед началом диеты следует замерить объемы плечевого пояса, талии и бедер; записать начальный вес; калипер абдоминальной зоны. Как дополнительные методы, можно использовать Биоимпедансометрию (InBody®) и делать фотографии для внешней оценки формы. Так вы будете видеть объективные данные динамики жиросжигания».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский

Формат тренировок для жиросжигания

Тренировки в тренажерном зале при жиросжигании должны быть направлены увеличение расхода калорий. Это могут быть круговые тренировки, конкурентный тренинг, интервальный тренинг (HIIT), кроссфит.
Подробнее о программе тренировок для похудения — в этой статье.
Силовые тренировки с отягощениями расходуют меньше калорий, чем высокоинтенсивные кардиотренировки. Но они также подходят для жиросжигания, если нужный дефицит достигается за счет питания.
«В зависимости от интенсивности, времени отдыха между подходами и изначального веса тела человек расходует порядка 90–126 ккал за 30 минут тренировки с отягощениями. Для сравнения в одном чизбургере Макдональдс 299 ккал. Эти данные свидетельствуют о том, что физическая активность имеет, но не большой вклад в увеличение расхода калорий. Поэтому оптимальным решением для жиросжигания будет как тренировки с отягощениями, так и контроль потребления калорий».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский

Выводы

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе контроль потребления калорий и их дефицит — основной фактор динамики веса. При составлении плана питания, необходимо учитывать норму белка — 1.6–2.0 г/кг. Это залог сохранения мышечной массы при дефиците калорий для красивой формы.

Потребление жиров не рекомендовано снижать ниже 20% от дневной калорийности. Остальные калории можно добрать за счет углеводов.

Жиросжигание — прозрачный математический процесс, который невозможно контролировать «на глаз», полагаясь на субъективные ощущения. Дневник питания, контроль калорийности и потребления белка, а также силовые нагрузки для роста мышц — эффективнее этого набора работы над телом пока не придумали.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи