ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Пищевой дневник:
как вести и для чего

23.09.2021
Распространенное заблуждение, что абонемента в спортзал достаточно для похудения и нормализации веса. Но вот проходят недели и месяцы интенсивных тренировок, а цифры на весах не меняются. Все потому, что физической активности мало. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать принципы правильного питания. В этом помогает ведение пищевого дневника.
Содержание

Что такое пищевой дневник

Пищевой дневник — это точная запись всех съеденных за день продуктов. В нем фиксируют тип, вес и энергетическую ценность всего, что вы употребили. Это помогает проанализировать пищевое поведение, выделить полезные и вредные привычки, а также скорректировать время и содержание завтрака, обеда и ужина и всех перекусов.

Первое время ведение пищевого дневника может показаться необычным и даже сложным занятием. Но, если помните, через 21 день новое дело превращается в привычку и становится чем-то обыденным.
Когда-то пищевой дневник приходилось вести в обычной тетради. Сейчас для этого есть более удобные способы — высокотехнологичные приложения для смартфона.
В этой статье — обзор самых популярных приложений для подсчета калорий со ссылками для скачивания.
Одна из основных функций дневника — соблюдение правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Чтобы безопасно снизить вес именно за счет жира, формула БЖУ должна быть примерно такой:

  • 40−50% — белки,
  • 25−35% — жиры,
  • 15−25% — углеводы.

Это усредненные показатели. Индивидуальный расчет поможет сделать ваш врач с учетом особенностей здоровья, анализов и целей, к которым вы стремитесь.

Вторая ключевая задача — выстроить гармоничные взаимоотношения с едой, которые станут фундаментом как для физического здоровья, так и психологического комфорта.

Чтобы решить эти задачи, важно быть честным перед собой. Приучите себя записывать еду сразу же во время или после употребления, даже если это маленькая долька шоколада. Так называемая «неучтенка» может много «весить» и дать в итоге значительную прибавку калорий.

Как работает пищевой дневник

Часто худеющие думают, что питаются правильно и в целом едят не много. Учет потребленных за день продуктов помогает проанализировать, так ли это на самом деле. Скорее всего первые дни ведения дневника вас сильно удивят: оказывается, что безобидные перекусы дают значительную прибавку скрытых калорий за день.

Анализ питания в цифрах помогает понять, что именно нужно скорректировать. Ведение дневника — один из самых полезных инструментов для тех, кто худеет и следит за здоровьем. Он помогает понять:
1
Сколько калорий вы получаете с пищей, соответствует ли эта цифра вашей личной норме.
Практически каждое приложение для ведения пищевого дневника рассчитывает норму потребления калорий в соответствии с введенными данными (рост, вес, возраст, физическая активность, цель). Еще точнее это делает фитнес-тренер. Чем выше ежедневная активность, тем больше калорий вам можно употреблять.
2
Соблюдаете ли вы баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления. Рост мышечной массы прекращается, нет сил и ресурсов на тренировки.
Пищевой дневник помогает посмотреть на питание со стороны, дисциплинирует, отбивает желание съесть «неправильный» продукт.
«Клиенты отмечают, что до ведения пищевого дневника им было легко решиться на какой-нибудь нездоровый продукт — пирожное или чипсы. Но когда человек все записывает, появляется внутренний самоконтроль. Никому не хочется вносить данные, после которых график калорий скакнет за рамки нормы. Думая об этом, мы осознанно подходим к решению съесть тот или иной продукт»

Екатерина Иванова
диетолог-нутрициолог, методист
World Class University
С помощью пищевого дневника и занятий фитнесом можно добиться значительных изменений: похудеть, набрать массу, увеличить или уменьшить мышечные объемы.

Кому нужно вести пищевой дневник

Вам нужно вести пищевой дневник, если:
у вас есть избыток или недостаток массы тела;
гастроэнтеролог диагностировал заболевания желудка или других органов ЖКТ (для анализа качества потребляемой пищи);
терапевт диагностировал недостаток витаминов или микроэлементов в организме (для коррекции дефицитных состояний);
вы планируете увеличить или уменьшить мышечную массу;
хотите укрепить здоровье, проанализировать рацион питания и составить более продуктивную программу физических нагрузок.

Как взвешивать продукты

С внесением конкретных продуктов из магазина все просто. Большинство приложений автоматически рассчитывают КБЖУ. Сложности чаще всего вызывает фиксация уже приготовленной пищи, например, круп и мяса.
Основное правило

Все продукты необходимо взвешивать в размороженном сухом неприготовленном виде.

Расчет веса круп

Вы взяли 100 г сухой гречневой крупы, энергетическая ценность которой 313 ккал, а БЖУ 13/3/62 соответственно. Сварили эти 100 г крупы и получили целых 200 г готовой каши. Означает ли это, что ее калорийность увеличилась? Нет, в этих 200 г каши по-прежнему 313 ккал и 13/3/62 БЖУ.

Как же считать КБЖУ именно своей порции, если готовите кашу на всю семью? Всё просто!
1
Взвешиваем крупу в сухом виде до готовки, например, 300 г.
2
Готовим и взвешиваем полностью готовую кашу. Получилось, например, 860 г.
3
Делим 860 на 300 и получаем коэффициент «разбухания» продукта, в данном случае он равен примерно 2,9. То есть гречка разбухла в 2,9 раза.
4
Взвешиваем свою порцию, например, это 100 г. Делим на 2,9. Получается примерно 35 г. То есть для 100 г готовой каши нам понадобилось примерно 35 г сухой крупы.

Расчет веса мяса и рыбы

При варке, жарке и других способах приготовления исходный продукт «ужимается» в размерах. То есть после приготовления кусок мяса становится гораздо меньше. Как минимум из-за того, что уходит часть воды.
Пример

У вас есть 100 г сырого куриного филе. После варки остается примерно 65 г готового продукта. Но калории и макронутриенты (белки, жиры и углеводы) в этих 65 г остались точно такими же, как в начальных 100 г.
Именно поэтому производитель на упаковке указывает массу и энергетическую ценность для продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, ведь неизвестно, каким способом вы будете его готовить. К тому же производители часто используют при заморозке воду, чтобы добавить веса продукту. Поэтому взвешивать нужно строго после разморозки, когда вся жидкость уйдет.
Крупы нужно взвешивать в сухом виде.

Мясо и рыбу нужно взвешивать в сыром, размороженном и неприготовленном виде.

Как долго вести дневник

Для корректного анализа пищевого поведения дневник нужно вести ежедневно минимум месяц, а лучше несколько.

Обязательные графы для заполнения:
  • дата,
  • время приема пищи,
  • употребляемые еда и напитки.

Желательно заполнять обстоятельства и места, в которых человек ест, а также чувства, которые он при этом испытывает. Это помогает отделить эмоциональный голод, связанный со скукой, прокрастинацией или стрессом, от физиологического, выявить триггеры, запускающие бесконтрольный прием пищи.

Что отмечают клиенты во время самомониторинга:

  • уменьшение эмоциональной нагрузки пищи (еда как награда или способ снятия напряжения);
  • уход от вредных пищевых привычек, например, есть сладости за чаем;
  • внимание к сигналам организма, понимание, какой именно еды хочется/не хочется именно в этот момент;
  • сокращение порций высококалорийной еды, ориентируясь на чувство насыщения, а не на привычку доедать до конца;
  • способность обращать внимание на воздействие некоторых продуктов из привычного рациона на свой организм, не есть «на автомате».

А можно не считать?

Можно, но для этого у вас должен быть очень развит внутренний самоконтроль. Поможет также правило «гарвардской тарелки». Оно предполагает концентрацию на качестве продуктов. Они должны быть свежими, вкусными и безопасными.

Употребляйте 5 групп продуктов ежедневно:

  1. овощи,
  2. фрукты,
  3. цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб),
  4. белковые продукты животного и растительного происхождения,
  5. молочные продукты.
Чтобы не переедать:

  • ½ тарелки заполняем фруктами и овощами,
  • ¼ тарелки — сложными углеводами ,
  • ¼ — белками.
Плюс порция молочного продукта (творог, сыр, кисломолочные продукты).

Очень хорошо в размере порций помогает ориентироваться… ваша собственная ладонь! Это касается как детей, так и взрослых. Например:

  • 1 кулак = 1 порция фруктов
  • 1 горсть в ладони = порция крупы
  • ладонь без пальцев = порция мяса/рыбы
  • фаланга большого пальца = порция масла

Конечно, это, как и подсчет калорий, не дает 100% точности, но позволяет ориентироваться, а большего нам и не надо.

Выводы

Если вы встали на путь здорового образа жизни, понимаете, что текущее пищевое поведение не идеально и не дает нужных результатов, вам не обойтись без ведения пищевого дневника. Выберите подходящее приложение и пользуйтесь им хотя бы несколько месяцев.

Возможно, сначала вам покажется, что это сложно и отнимает много времени, но вскоре вы адаптируетесь, и привычка заносить данные в программу станет частью образа жизни.

Результат того стоит: вы увидите, как меняется ваш рацион, уменьшаются объем и частота приемов пищи, а еда становится тем, чем и должна быть — способом утолить голод и наполнить тело энергией и пользой, а не средством от скуки, борьбы со стрессом и времяпрепровождением.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи