Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо
Биомеханика тела: что должен знать фитнес-тренер
09.09.2021
Биомеханика — наука о движениях человека. Да, да, каждое наше движение возможно благодаря работе сложных внутренних механизмов: костей, мышц, связок, нервных окончаний. В фитнесе биомеханика — основа основ. Эксперты World Class University объясняют, как увеличить эффективность самых простых упражнений, а главное, свести к минимуму риск травм, правильно применяя знания биомеханики.
Содержание
Основы биомеханики в фитнесе
Как биомеханика тела связана с фитнесом и спортом? Пожалуй, так же, как геометрия — с инженерным делом. Эта наука — краеугольный камень всего тренировочного процесса. Выполнять упражнения без понимания правильной техники движений не только неэффективно, но часто и опасно для здоровья.
С правильной техникой вы можете получить больший эффект даже от меньшего числа подходов
Как научиться тренироваться технически правильно? Отработать и зафиксировать этот навык самостоятельно сложно. Особенно, если вы не изучали биомеханику и не имеете даже базовых представлений о взаимодействии между всеми элементами опорно-двигательного аппарата.
Начинать фитнес-тренировки важно с опытным тренером, который имеет хорошую теоретическую подготовку по основам биомеханики. Он объяснит, как именно нужно двигаться, чтобы «выжать» максимум пользы из упражнения, сможет эффективно оценить движение и внесет необходимые коррективы для обеспечения максимального прогресса.
Почему же без тренера никак? Дело в том, что обычные движения человека являются эволюционными. Мы не задумываемся, как ходим, поднимаем руки и наклоняемся. Наш организм использует для этого силу тех мышц, что сильнее, и не задействуют те, что не нужны ему для выполнения этого движения. Никто ведь специально не напрягает пресс, чтобы поднять тяжелую вещь? Задача же фитнеса — сделать тело крепким и здоровым, обучить безопасному распределению нагрузки на мышцы.
Почему же без тренера никак? Дело в том, что обычные движения человека являются эволюционными. Мы не задумываемся, как ходим, поднимаем руки и наклоняемся. Наш организм использует для этого силу тех мышц, что сильнее, и не задействуют те, что не нужны ему для выполнения этого движения. Никто ведь специально не напрягает пресс, чтобы поднять тяжелую вещь? Задача же фитнеса — сделать тело крепким и здоровым, обучить безопасному распределению нагрузки на мышцы.
Интересный факт! В фитнес-клубе люди, как правило, реже получают травмы, потому что следят за тем, какие мышцы напрягают во время подхода. Гораздо чаще мы получаем травмы в бытовых ситуациях. Например, поднимали диван, не следя за правильным положением позвоночника и не напрягая пресс — в итоге сорвали спину.
Тренерам в свою очередь важно руководствоваться в работе принципом «не навреди». Не приступайте к практике, если сами не освоили теорию биомеханики.
«Лучше не тренироваться совсем, чем тренироваться неправильно. Отсутствие техники неизбежно приведет к травме. Но не сразу. Из-за повторяющейся ошибки повреждения будут накапливаться, мышцы или связка в какой-то момент не будет успевать восстанавливаться — и о, ужас — однажды вы почувствуете боль, просто поднимая ребенка. На лечение уйдут недели, а иногда и годы. Задача тренера не допустить ошибок в технике клиента»
Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Принцип рычага как главный принцип биомеханики
Движение созданных человеком машин осуществляется благодаря всевозможным рычагам внутри конструкции. Так же и с нашим телом: внутри у него сотни различных рычагов, представленные костями разной формы, размера и плотности. Их изучал еще Леонардо да Винчи, представляя человеческое тело сложным механизмом.
Чтобы привести рычаг в действие, нужно воздействие двух сил:
Чтобы привести рычаг в действие, нужно воздействие двух сил:
- движущей силы (тяга мышц),
- силы сопротивления (сила тяжести).
Рисунок
Ленонардо Да Винчи
Ленонардо Да Винчи
Да Винчи изучал, как функционирует человеческое тело, мышцы и кости. Движения он воссоздал на машине, ставшей прообразом робота
В человеческом теле рычаги условно делят на два вида:
- Рычаг первого рода представлен рычагом равновесия. В нем есть точка опоры, а по разные стороны от нее прилагаются силы, которые могут уравновешивать друг друга. Самый наглядный пример рычага первого рода — позвоночный столб.
Спереди от него — грудная клетка, брюшная полость и органы, которые под действием силы тяжести стремятся вниз. Чтобы их поддерживать, по другую сторону позвоночника есть мышцы, которые сокращаются и создают противодействие. Благодаря их работе человек не падает вперед. - Рычаг второго рода, в свою очередь, делится на два вида: рычаг скорости и рычаг силы.
В рычаге скорости есть точка опоры. Движущая сила воздействует рядом с этой точкой опоры, а сила тяжести — дальше от нее, что позволяет значительно ускорить движение этого рычага. Эволюция большую часть человеческих рычагов реализовала именно с таким механизмом, чтобы сделать нас быстрыми и ловкими, способными убегать, нападать и защищаться. Но где есть плюс, есть и минус — чтобы задействовать рычаг скорости, нужно потратить много энергии.
В рычаге силы и сила воздействия, и сила тяжести тоже располагаются по одну сторону от точки опоры. Однако движущая сила воздействует дальше от точки опоры, а силы тяжести — ближе. На движение такого рычага нужно меньше энергии, но и скорость будет ниже.
«Что нам дают знания о принципах работы рычагов внутри человеческого тела?
Понимая особенности рычагов, вы сможете принять оптимальное исходное положение, точно выбрать вес отягощения, темп выполнения упражнения и получить максимальный эффект от тренировочного воздействия"
Понимая особенности рычагов, вы сможете принять оптимальное исходное положение, точно выбрать вес отягощения, темп выполнения упражнения и получить максимальный эффект от тренировочного воздействия"
Дмитрий Желдаков
Методист тренажерного зала World Class University, элит-тренер
World Class
World Class
Как применять принцип рычага в тренажёрном зале
Рассмотрим, как применять основы биомеханики в тренажерном зале на примере трех простых упражнений. Разбор даст понять, как много нюансов даже в самых простых движениях.
1. Приседания
Упражнение: Многосуставное.
Суставы: Тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие: Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени.
Исходное положение:
Движение:
(На вдохе) выполнить приседание до угла 90о в коленных суставах, (на выдохе) вернуться в исходное положение.
Методические указания тренера:
Суставы: Тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие: Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени.
Исходное положение:
- Стоя, стопы на ширине таза (возможна более широкая постановка стоп, зависит от цели упражнения).
- Спина прямая, лопатки приведены и опущены.
- Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5−10 о.
- Гриф располагается на верхней части трапециевидных мышц и спроецирован на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
- Хват чуть шире плечевых суставов, предплечья параллельны, в одной плоскости корпусом.
Движение:
(На вдохе) выполнить приседание до угла 90о в коленных суставах, (на выдохе) вернуться в исходное положение.
Методические указания тренера:
- Движение начинается с перемещения таза назад (наклон таза вперед).
- Коленный сустав двигается по направлению стопы (на средний палец), к ее переднему краю.
- В конечной точке амплитуды оставлять 2−5 о до полного разгибания ноги в коленном суставе (для начинающих).
- Штанга спроецирована на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
- Контролировать правильные изгибы позвоночника.
2. Разгибание голени в тренажере сидя
Упражнение: Односуставное.
Суставы: Коленный.
Воздействие: Четырехглавая мышца бедра.
Исходное положение:
(На выдохе) выполнить максимально возможное разгибание голени, (на вдохе) вернуться в исходное положение
Методические указания:
Суставы: Коленный.
Воздействие: Четырехглавая мышца бедра.
Исходное положение:
- Сидя в тренажере, стопы на ширине таза, параллельны друг другу, опорный валик располагается максимально близко к стопе, (для сохранения максимального диапазона в голеностопном суставе).
- Ось вращения тренажера совпадает с коленным суставом.
- Спина прямая, лопатки приведены и опущены.
(На выдохе) выполнить максимально возможное разгибание голени, (на вдохе) вернуться в исходное положение
Методические указания:
- На протяжении всего движения опорный валик стабилен.
- Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин).
- Контролировать правильные изгибы позвоночника.
3. Тяга штанги в наклоне
Упражнение: Многосуставное
Суставы: Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие: Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:
(На выдохе) выполнить тягу к поясу, (на вдохе) вернуться в исходное положение.
Методические указания:
Суставы: Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие: Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:
- Стоя в наклоне, стопы на ширине таза.
- Спина прямая.
- Гриф в распрямленных руках, на уровне коленного сустав и спроецирован на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
(На выдохе) выполнить тягу к поясу, (на вдохе) вернуться в исходное положение.
Методические указания:
- Движение начинать с приведения и опускания (депрессии) лопаток.
- Штанга двигается вдоль бедер (максимально близко) и спроецирована на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
- Контролировать правильные изгибы позвоночника.
Если вы честно старались вникнуть, но так ничего и не поняли из рекомендаций по выполнению этих упражнений, просто слушайте своего тренера. Он поможет закрепить правильную технику на практике. Если вы сами тренер — не рискуйте карьерой, пытаясь самостоятельно освоить биомеханику. Эффективные и полезные знания вы можете получить на профильных курсах дополнительного образования или повышения квалификации.
Почему тренеру важно изучать биомеханику тела
Современный малоподвижный образ жизни человека, сидячая работа, увлечение гаджетами (привет постоянному наклону головы и шеи в телефон) меняют положение позвоночника и осанки, провоцируя дисбаланс во всем теле.
Задача профессионального тренера, который ставит перед собой цель — помочь клиентам, давать тренировки, нацеленные прежде всего на здоровье тела, а лишь во вторую очередь на красоту кубиков пресса. Выстроить такие тренировки просто невозможно без понимания функциональной анатомии и биомеханических закономерностей.
Задача профессионального тренера, который ставит перед собой цель — помочь клиентам, давать тренировки, нацеленные прежде всего на здоровье тела, а лишь во вторую очередь на красоту кубиков пресса. Выстроить такие тренировки просто невозможно без понимания функциональной анатомии и биомеханических закономерностей.
Современный фитнес, перенасыщенный новомодными направлениями, часто игнорирует анатомию, физиологию и биомеханику. Увлекаясь марафонами по проработке какой-то одной мышцы (все же хотят упругие ягодицы), вы рискуете нарушениями координированной работы органов и систем организма. Здоровый фитнес так не работает.
Если какая-то мышца ослабевает, то ее функцию частично берёт на себя другая мышца-синергист. И тогда локальный мышечный дисбаланс запускает цепочку других. Работа мышц по типу «слабость-перенапряжение» приводит к хроническим болям.
Подобные нарушения, как правило, выражаются в двигательных дисфункциях на уровне опорно-двигательного аппарата. Причинами их возникновения могут быть травмы, специфические условия жизни и деятельности, хобби, психологические, социальные аспекты и даже религия.
Если какая-то мышца ослабевает, то ее функцию частично берёт на себя другая мышца-синергист. И тогда локальный мышечный дисбаланс запускает цепочку других. Работа мышц по типу «слабость-перенапряжение» приводит к хроническим болям.
Подобные нарушения, как правило, выражаются в двигательных дисфункциях на уровне опорно-двигательного аппарата. Причинами их возникновения могут быть травмы, специфические условия жизни и деятельности, хобби, психологические, социальные аспекты и даже религия.
Использование упражнений, призванных развить выносливость, гибкость, координацию, силу в сочетании с пониманием функциональной анатомии и биомеханических закономерностей позволяет профессиональному тренеру в кратчайшие сроки решить подавляющее количество задач.
Обучение биомеханике в World Class University
В WorldClass University программа обучения составлена таким образом, что с первого дня студенты погружаются в изучение биомеханики и на протяжении последующих недель ежедневно совершенствуют не только теоретические знания, но и практические навыки, оттачивая упражнения и методики практически до автоматизма.
«Изучение таких дисциплин как основы первой медицинской помощи, коррекционный тренинг, стретчинг, а также основы рационального питания значительно расширяет инструментарий для решения поставленных задач. Методики, принципы преподавания постоянно совершенствуются с учетом новых исследований и используются в подготовке кадров для компании World Class на протяжении всего времени ее существования»
Дмитрий Желдаков
Методист тренажерного зала World Class University, элит-тренер
World Class
World Class
Такая мощная теоретическая и практическая подготовка позволит максимально эффективно использовать знания биомеханики в реальной практике. Не важно, как в каком именно направлении фитнеса вы работаете, важно, чтобы эта работа не приносила вреда клиентам, а способствовала улучшению их здоровья, внешнего вида и самочувствия.
Еще интересные статьи