ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Сколько нужно есть на завтрак с точки зрения пользы для здоровья

14.06.2022
Помните эти фразы? «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». «Завтракай, как король, обедай, как принц, ужинай, как нищий» или «Завтракай, как лошадь, обедай, как щенок, ужинай, как птичка». Похоже, все эти пословицы появились не просто так. Ученые убедились, что люди, которые пропускают завтрак, чаще страдают диабетом, сердечными заболеваниями и высоким уровнем холестерина. Так как же правильно завтракать?
Содержание

Почему завтрак нельзя пропускать?

Причина №1. Чтобы снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что у людей, которые никогда не завтракали, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 87% выше, чем у тех, кто завтракал каждый день.

Причина №2. Чтобы избежать атеросклероза

Исследователи пришли к выводу, что у людей, которые употребляли мало белка на завтрак, в среднем в 2 раза чаще развивались атеросклеротические поражения, чем у тех, кто ел высококалорийный белковый завтрак.

Причина №3. Чтобы предупредить диабет

Пропуск завтрака всего один раз в неделю на 6% повышает риск развития диабета 2 типа. Пропуск завтрака 4 или 5 раз в неделю увеличивает риск на целых 55%.

Причина №4. Чтобы не переедать в течение дня

Люди, которые пропускают завтрак, склонны больше перекусывать, особенно сахарами, углеводами и жирами. К такому заключению пришли исследователи, изучив данные NHANES — американской национальной программы социального исследования.

Причина №5. Чтобы получать достаточное количество полезных микроэлементов

Многие люди, пропуская завтрак, надеются компенсировать его отсутствие другими продуктами в течение дня. На практике так бывает редко. Типичные утренние продукты: яйца, злаки, молоко, фрукты — реже употребляют в обед и вечером. А ведь они содержат полезное «топливо» на весь день: кальций, железо, фосфор и клетчатку, а еще белок и правильные жиры.

Насколько плотным должен быть завтрак

По мнению диетолога из Кардиологического госпиталя им. Ричарда М. Росса Университета штата Огайо Мары Вебер, на завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий. Эти калории могут обеспечить булочки, шоколадки или фастфуд. Но от таких калорий пользы для здоровья не будет. Завтрак должен заряжать тело живой энергией и пользой.

Какие продукты полезны на завтрак?

Питательный завтрак не ограничивается овсянкой. Вот примеры быстрых и здоровых утренних блюд:

  • Омлет, яйца вкрутую или яичница
  • Цельнозерновые хлопья с кефиром или молоком
  • Цельнозерновые тосты, например, с авокадо, лососем, зеленью или овощами
  • Фруктовые или овощные смузи
  • Домашние оладьи без сахара (можно с медом или сметаной)
  • Пудинг на растительном молоке с чиа
  • Гранола с йогуртом
  • Батончики из круп с протеином, орехами и сухофруктами

Чтобы не пропустить завтрак, все продукты можно приготовить заранее, например, сварить кашу и яйца вечером, чтобы быстро позавтракать утром. Такой завтрак зарядит энергией и будет полезен для метаболизма, работы сердца и гормональной системы.

Диетолог и директор бариатрической программы в больнице Ленокс Хилл Шарон Зараби говорит: «Дело не в завтраке, а в том, что мы едим на завтрак». По ее словам, завтраки, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами, помогают людям чувствовать себя сытыми дольше, чем приемы пищи с высоким содержанием рафинированных углеводов.

Выводы

Когда завтракать и как плотно — зависит от вашей дневной нормы калорий и от того, во сколько был прием пищи накануне. Общие рекомендации исследователей, изучающих пользу завтрака и влияние утренних приемов пищи на здоровье, следующее:

  • Высококалорийный завтрак лучше низкокалорийного, если речь идет о полезных микроэлементах: белке и клетчатке, а не рафинированных углеводах. Такой завтрак дает чувство сытости надолго, не дает переедать в течение дня.
  • Отсутствие завтрака на регулярной основе увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 степени, ожирения, атеросклероза. Если нет времени готовить по утрам, можно планировать утренние блюда заранее.
  • Продукты, которые люди обычно едят за завтраком, редко употребляют в другие приемы пищи. Пропуская завтрак, сложно компенсировать неполученные микроэлементы в течение дня.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи