Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.

Хорошо

Простые утренние упражнения,
чтобы начать свой день

01.02.2022

Главная
/
Блог
/
Статьи о фитнесе
/
Простые утренние упражнения, чтобы начать свой день

Физическая активность положительно влияет не только на здоровье тела, но и на умственную деятельность, а также на снижение тревожности. Поэтому легкая растяжка и простые упражнения сразу после пробуждения — отличный способ начать продуктивный день. Мы подобрали 7 вариантов, которые помогут зарядиться энергией без кофе.

Все упражнения вы можете делать на коврике для йоги или любом ковре, чтобы коленям было комфортно.

Поза ребенка

Если вы спали в неудобном положении и чувствуете напряжение в теле, попробуйте восстанавливающую позу. Это упражнение похоже на поклон. Позволяет сделать мягкую растяжку, успокаивает и придает сил.

1

Встаньте в коленно-кистевую позицию на коврике, ягодицы переместите на пятки, большие пальцы стоп соприкасаются.
2

Вдохните и мысленно представьте, как будто вытягиваетесь позвоночным столбом в длину.
3

На выдохе сделайте наклон, вытянув руки вперед. Подбородок прижат к груди.
4

Прижмите лоб к полу и сделайте 5 глубоких ровных вдохов.

Поза «кошки-коровы»

Эффективное упражнение на растяжку, которое стимулирует циркуляцию спинномозговой жидкости для большей подвижности позвоночника. Помогает проснуться и почувствовать прилив сил.

1

Из позы ребенка переместитесь в коленно-кистевую позицию. Плечи над запястьями, бедра над коленями.
2

Сделайте позу «коровы»: на выдохе согнитесь в грудном отделе позвоночника , пупок подтяните к позвоночнику, подбородок к груди.
3

Перейдите в позу «кошки»: вдохните и поднимите голову, спину переместите вниз до полного прогиба.
4

Разогните позвоночник в грудном отделе на вдохе, округляя спину на выдохе, выполните сгибание в грудном отделе позвоночника, повторяя позы комфортное для вас количество раз. Без напряжения и утомления.
5

Обязательно расслабляйтесь в обеих позах. Тянитесь и мягко просыпайтесь.

Поза «Собака мордой вниз»

Идеальное утреннее упражнение: не перегружает нервную систему, успокаивает мозг и заряжает тело энергией. Хорошо расслабляет спину после беспокойного сна и неудобной кровати. В этой позе кровь активно приливает к голове, активизируя работу мозга.

1

Встаньте в коленно-кистевую позицию, оттолкнитесь руками и выпрямите руки в локтевых суставах.
2

Поднимите бедра и выпрямите ноги в коленных суставах, направив ягодицы вверх.
3

Упритесь в коврик кистями рук, выпрямив руки в локтевых суставах, голова опущена вниз.
4

Прижмите стопы к коврику, пятки не отрывайте от пола. Тело принимает форму треугольника, спина при этом прямая без прогибов.
5

В этой позе вы можете находиться от минуты и дольше, сохраняя ровное, глубокое и спокойное дыхание. Распределите нагрузку равномерно на ладони и ступни.
6

На выдохе приподнимите голову от коврика и плавно опуститесь на коврик на колени.

Позы «Трехногая собака» и «Одноногая собака»

Это упражнение дополняет предыдущее, помогая телу проснуться. Укрепляет руки, растягивает боковые части тела.

1

В позе «Собака мордой вниз» сделайте глубокий вдох и поднимите правую ногу.
2

Из этой позы вы можете перейти в позу «Одноногая собака». Для этого выдохните и согните правую ногу, прижав пятку к ягодицам.
3

Создайте небольшое внешнее вращение бедра.
4

Сделайте два глубоких вдоха, позвольте бедру удлиниться.
5

Осторожно верните ногу на пол на выдохе.
6

Сделайте то же самое с левой ногой.

Поза «Горы»

Простая поза для улучшения осанки.

1

Встаньте и соедините стопы, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
2

Представьте, что из каждой точки ваших стоп выросли корни и крепко соединили вас с поверхностью пола.
3

Напрягите переднюю поверхность бедра.
4

Живот и позвоночник тяните вверх. Потянитесь грудью диагонально вперед, приведите и опустите лопатки. Слегка наклоните подбородок к груди.
5

Руки вытяните вверх над головой, ладони направлены друг на друга. Толкайте стопами пол и вытягивайте тело вверх за руками.
6

В этой позе постарайтесь задержаться на 30-60 секунд, сохраняя ровное дыхание.
7

Сделайте глубокий вдох и опустите руки.

Воин I

Эта поза усиливает кровообращение и повышает концентрацию, благоприятно влияет на спину и шею. Используйте, если предстоит сложный рабочий день.

1

Встаньте в предыдущую позу «Горы». Стопы вместе, напрягите переднюю поверхность бедра.
2

Поднимите руки вверх перпендикулярно полу и соедините их вместе, прижимая ладони друг к другу. Тянитесь руками вверх.
3

С выдохом сделайте левой ногой выпад вперед на расстояние 120-130 см от правой ноги.
4

Разверните правую ногу пяткой внутрь до положения 45 градусов. Сохраняйте ее в прямом положении.
5

Согните левую ногу в коленном суставе, пока бедро не будет параллельно полу, а голень под прямым углом.
6

Сомкните ладони и тяните их вверх. Тянитесь макушкой вверх, взгляд на ладони.
7

Глубоко и ровно вздохните 3-5 раз. На выдохе опустите руки.
8

Повторите то же самое с другой ногой.

В тему: 10 простых идей для здорового питания в повседневной жизни

Наклон вперед из положения стоя

Эта поза успокаивает мозг, снимает тревогу.

1

Из позы «Горы» сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх и в стороны, пока они не встретятся над головой.
2

На выдохе согнитесь. Ноги должны быть прямыми.
3

Руки положите туда, где вам удобнее: на голени, лодыжки, ступни или даже на пол. Голова в нейтральном положении.
4

Задержитесь в позе в течение 5 глубоких, равномерных вдохов.
5

На выдохе расслабьтесь и выпрямьтесь в позу «Горы».

Заключение

Каждый начинает свой день по-своему: горячая вода натощак, медитация, кофе, плотный завтрак, активная зарядка и т.д. Стоит попробовать начать день с йоги и растяжки по нескольким причинам:

Упражнения несложные и не занимают много времени. 10 минут вполне хватит на основные позы.
Эти минуты дают возможность побыть наедине с собой, сосредоточиться на внутренних ощущениях, прежде чем водоворот дел захлестнет вас с головой.
Упражнения стимулируют кровообращение, активизируют работу мозга, повышают концентрацию и внимание.
Растяжка и спокойное дыхание помогают телу проснуться и почувствовать бодрость, снять напряжение после неудобного положения во сне, улучшить настроение.