ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

10 простых идей для здорового
питания в повседневной жизни

27.01.2022
Фитнес — мощный инструмент для поддержания здоровья. Но работает он только в паре с достаточным и сбалансированным питанием. Можно ежедневно изнурять себя тренажерами, но при этом питаться фастфудом и сладостями. При таком подходе результата не будет. Одна из причин, по который люди не контролируют качество употребляемой пищи, — страх. Боятся, что правильное питание — это долго, дорого и голодно. На самом деле полезный и вкусный ужин можно приготовить быстро из простых продуктов. Вот 10 идей для вдохновения.
Содержание

Супы в мультиварке

Сытная тарелка горячего супа — отличный вариант обеда или ужина. Чтобы сэкономить время, можно использовать мультиварку. Этот кухонный гаджет есть у многих. Одной кастрюли хватит надолго, а на второй день супы еще вкуснее.

Полезные варианты:

Крем-суп из желтого гороха

Думаете, что варить горох — это та еще эпопея? Просто замочите его с вечера и не солите во время варки. Так он быстрее станет мягким.

Что понадобится:
  1. Столовая ложка авокадо или оливкового масла.
  2. 1 луковица
  3. 2 зубчика чеснока
  4. 1,5 стакана воды или бульона
  5. 1 чашка желтого гороха
  6. По вкусу:
  7. Соль, перец, имбирь, куркума, кинза или другая зелень, кокосовое молоко или сливки

Как готовим:
  1. В чаше мультиварки обжарьте на режиме «Жарка» на оливковом масле лук до полупрозрачности.
  2. Добавьте горох, бульон или воду и переключите режим на «Суп» или «Варку». Выставите время, указанное на упаковке с горошком (минут 50-60).
  3. После того, как мультиварка выключится, добавьте чеснок, специи, зелень, кокосовое молоко или сливки. Пусть все настоится пару минут.
  4. Взбейте суп до кремообразного состояния погружным блендером.

Куриный суп с чечевицей и овощами

Густоту и сытость этому супу придает красная чечевица, а пользу — овощи и мясо.

Что понадобится:
  1. 0,8-1 кг куриных бедер
  2. 1 стакан красной чечевицы
  3. Замороженный микс из овощей
  4. Любимые приправы
  5. Соль

По желанию: кокосовое молоко или сливки, имбирь, лимонный сок, сельдерей.

Как готовим:

  1. Выбираем режим «Суп» или «Варка». Куриные бедра заливаем водой и выставляем таймер 30 минут.
  2. Добавляем чечевицу и замороженные овощи и еще раз включаем этот же режим на 30 минут (чечевица и овощи варятся 15-20 минут, но мы закладываем время на закипание холодных продуктов).
  3. Суп готов. По желанию вы можете добавить сливки, кокосовое молоко, чеснок.
Аналогичным образом вы можете закинуть в мультиварку любое комбо полезных продуктов — рыбу+овощи, индейку+киноа, говядину+крупно порезанные овощи для шурпы. От вас — просто нажимать на кнопки, а мультиварка все сделает сама.
Помните, что мясо готовится дольше овощей, поэтому добавляйте их за 15 минут до готовности или разбивайте режим приготовления на два этапа. Рыбу можно варить одновременно с овощами. Чтобы вкус не был слишком диетическим, добавляйте сливки, чеснок, ароматные приправы, лимонный сок.

Запеченная курица

Это блюдо прекрасно в своей простоте и вариативности использования. Все, что от вас потребуется, — натереть курицу приправами и отправить на час в разогретую до 200 градусов духовку. А пока она готовится, вы можете заняться своими делами.

Чтобы курица была хрустящей, тщательно просушите ее бумажными полотенцами. Натрите солью, специями (например, карри или перцем), измельченным чесноком.

Вместе с курицей вы можете выложить в форму картофель, морковь и другие овощи, чтобы приготовить все одновременно. Но не забывайте спустя 20 минут проверять овощи на мягкость — они приготовятся быстрее мяса.

Когда курица запечется, дайте ей отдохнуть 15 минут, прежде чем нарезать. Вы можете использовать это время, чтобы приготовить быстрый овощной салат.
Совет! Запеченную целиком курицу редко съедают сразу. Остатки мяса вы можете использовать для сытного салата, фриттаты или бургера, рецепты которых ниже.

Фаршированный картофель

Мы знаем, что картошка фри — это плохо. А вот сам по себе картофель может стать прекрасной основой для вполне здорового блюда. Как крошка-картошка, только полезнее. Все просто: 

  1. Крупный картофель оборачиваем в фольгу и запекаем в духовке около часа. 
  2. Затем разворачиваем, ложкой выкладываем мякоть в миску и смешиваем с любимой начинкой: обжаренные овощи, зелень, фасоль, курица, сыр, авокадо. 
  3. Возвращаем фаршированный картофель обратно в духовку минут на 10. 

Это универсальное блюдо не потребует от вас много времени и сил и понравится всем членам семьи. Несъеденные картофелины можно заморозить, а при необходимости разогреть в духовке!

Зерновые боулы

Хит инстаграма и ресторанов здоровой пищи. Суть в том, что в одной миске вы собираете сбалансированный микс продуктов, главный из которых — крупа. Зеленая гречка, нут (белковая бомба), киноа, бурый рис или перловка. Для экономии времени можно сварить большую порцию любимой крупы и заморозить ее порционно, чтобы разогревать в течение недели.

Зерновые — важный источник клетчатки и других питательных веществ, таких как магний. Исследования показывают, что диеты, богатые зерновыми, связаны с более низким риском ряда заболеваний, включая рак толстой кишки, болезни сердца и диабет.

Что добавить к зерновой основе? Тут бесконечное число вариантов. Вот идеи для вдохновения:

  • стейк из лосося или креветки + хумус,
  • запеченная грудка + размягченное вилкой авокадо,
  • тушеная или квашеная капуста + яйцо (жареное или пашот),
  • запеченная цветная капуста или брокколи + сок лимона,
  • отварная говядина + зелень и несладкий йогурт.
  • салат из нашинкованных краснокочанной капусты, моркови, фиолетового лука и зелени.

Если вам хочется простой, полезной и вкусной еды, обязательно попробуйте зерновой боул и любую комбинацию дополнений к нему.

Фриттата

Мы привыкли использовать яйца в качестве источника белка. Как правило, мы употребляем их вареными или жареными на завтрак. Попробуйте новый вариант — полезная и быстрая фриттата на ужин.

Фриттата — это залитые яйцами обжаренные овощи, мясо или рыба. Вариант омлета, но с начинкой. Причем внутри могут быть абсолютно разные доступные вам продукты. Вот вариант:

Фриттата с зеленью и сыром

Вам понадобится:
  1. 10 яиц
  2. Козий сыр (можно заменить фетой, сулугуни или адыгейским по вкусу)
  3. Несладкий йогурт или сметана
  4. Микс овощей: спаржа, шпинат, лук-порей, замороженный или свежий горошек, много зелени (кинза, укроп, петрушка, зеленый лук), можно добавить капусту или мангольд.

Как делаем:
  1. 10 яиц взбейте с йогуртом или сметаной, добавив щепотку соли и перца.
  2. На оливковом масле или масле гхи обжарьте овощи.
  3. Залейте их яйцами.
  4. Доведите до готовности на минимальном огне или в разогретой духовке.
  5. Готовую фриттату посыпьте козьим сыром и зеленью.
  6. Для подачи вы можете добавить авокадо, бекон, морковь по-корейски или квашеную капусту.

Яйца обеспечат вас полезными жирами и белками, поэтому все, что вам нужно сделать, это добавить ваши любимые овощи, чтобы покрыть потребности в клетчатке. Для дополнительного вкуса и аромата вы можете добавить во взбитые яйца любимые ароматные травы, чеснок, соус песто или специи.
Совет! Фриттата готовится быстро, а получается ее много. Часть блюда можно заморозить и съесть, когда совсем не будет времени на готовку.
Для фриттаты вы можете использовать другие овощи, например, помидоры, кабачки, баклажаны, а также грибы, куриную грудку, кус-кус или зеленую гречку, чтобы сделать блюдо сытнее.

Сытный салат на ужин

Мы привыкли, что салаты — это дополнение к основной еде. Но правильный и сбалансированный состав салата вполне может закрыть потребности в питательных веществах. Это хороший вариант для тех, кто контролирует количество употрбляемых калорий и не хочет переедать вечером.
В этой статье мы рассказываем, как и зачем считать калории. А здесь — список лучших программ для подсчета.
Чтобы после ужина салатом вы не проголодались уже через час, важно, чтобы он содержал большое количества белка, полезных жиров и клетчатки. Вот пример сбалансированного состава:

  1. Любимая зелень как основа: шпинат, руккола, капуста или ромэн, зеленый лук, кинза и т.п.
  2. Сладкий перец, помидоры, нашинкованная морковь, брокколи, красный лук для клетчатки.
  3. Как источник белка можно добавить запеченную грудку, креветки, лосось или порезанные пополам яйца.
  4. Как источник медленных углеводов добавьте нут или бобы. Они подарят сытость надолго.
  5. Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом или соком дольки лимона. Сверху можно посыпать жареными семечками для хрустящей текстуры.

Такой салат по своему составу вполне претендует на самостоятельное блюдо для ужина, готовится быстро, а еще поможет пустить в дело остатки продуктов в холодильнике. Например, белое мясо запеченной пару дней назад курицы.

Паста из цельнозерновой муки

Макароны не относят к вариантам правильного питания, ведь они не содержат питательных ингредиентов — белков и клетчатки. Но если вы приготовите пасту на основе макарон из цельнозерновой муки или из коричневого риса — сытный и полезный ужин обеспечен.

Варианты пасты опять же зависят от вашего набора продуктов в холодильнике. Добавьте к макаронам цыпленка, любимые овощи (шпинат и брокколи) и соус (песто, томатный, сливочный). Такой быстрый и вкусный ужин оценит вся семья.
Совет! Для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, подойдет лапша из цукини.

Тайское карри из нута

Это блюдо для тех, кто хочет разнообразить привычные ужины азиатским вариантом. Вы удивитесь, как быстро оно готовится. В составе — много белка, что важно для тех, кто занимается фитнесом.

Вам понадобится:
  1. Банка готового нута (при желании можете отварить сухой нут заранее),
  2. Банка кокосового молока,
  3. Немного порошка карри
  4. Свежие овощи, например, сладкий перец (можно заменить замороженными),
  5. По вкусу: базилик, сок лайма или лимона, чеснок, имбирь, лук, кленовый сироп и другие любимые добавки.

Готовится просто:
  1. Разогрейте оливковое масло в большой глубокой сковороде на среднем огне и обжарьте лук и перец до мягкости, около 5 минут.
  2. Добавьте имбирь, чеснок и порошок карри, перемешивайте в течение 1 минуты или до появления аромата.
  3. Добавьте кокосовое молоко, нут, соль. Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и потушите минут 15 минут, чтобы ароматы смешались.
  4. В готовое карри добавьте сок лайма, любимые приправы и свежий базилик. Для сладких ноток можно добавить пару капель кленового сиропа. Перемешайте.
  5. Подавайте как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу или рыбе.

Сливочные нотки, цитрусовый привкус, согревающие приправы подарят новые вкусовые ощущения. А белковый состав порадует любителей спорта.
Совет! Добавляйте карри в ваши любимые блюда. Эта приправа помогает улучшить здоровье за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов и сахара в крови.

Бургеры

Бургеры — это фастфуд? А вот и нет, если приготовлены вами из полезных продуктов.

  1. Возьмите за основу слегка поджареный зерновой хлеб.
  2. Положите на него лист салата, ломтик помидора и тонко нарезанные кольца лука.
  3. Добавьте белковую основу, например, котлету из говядины, курицы, лосося или тунца. Овощной вариант — котлета из чечевицы.

Чтобы разнообразить вкус, на булочку можно намазать хумус, добавить шпинат (свежий или слегка обжаренный), фету. В качестве мясной основы можно использовать нашинкованные остатки шашлыка или ранее запеченной курицы.

Вместо хлебы вы можете использовать лаваш или лепешку.

Вафли из творога

Закончим подборку простых рецептов полезным и быстрым десертом — творожными вафлями или лепешками.

Вам понадобится:
  1. Творог 300 г
  2. Яйца 3 штуки
  3. Молоко 100 мл
  4. Рисовая или овсяная мука 120 г
  5. Разрыхлитель 1 ч. ложка
  6. Для сладости вместо сахара вы можете добавить кленовый сироп, сироп топинамбура, заменитель сахара. Или можете сделать несладкие вафли, а затем есть их с медом или арахисовой пастой.
  7. Можно добавить размягченный вилкой банан, сухофрукты.

Это быстро: нужно просто смешать все ингредиенты и выложить тесто на панель вафельницы. 5 минут — и полезный десерт готов. Если вафельницы нет, можно приготовить на сковороде или в духовке. Просто десерт будет иметь форму сырников или лепешек.

Что в итоге

Простые продукты, такие, как мясо, овощи, крупы, дают нам все необходимые питательные вещества. Чтобы питаться вкусно и без ущерба для здоровья, много времени не нужно. Большинство рецептов полезных блюд просты и не энергозатраты.

Большие порции готовых блюд можно разбивать на маленькие и замораживать. В подборке — варианты, которые вы можете менять по своему вкусу и в зависимости от наличия продуктов в вашем холодильнике.

Чтобы на скорую руку приготовить собственный вариант полезного ужина, соберите в тарелку продукты, которые содержат:

  • белок (нут, бобы, грудка, нежирная говядина, яйца, творог)
  • здоровый жир (лосось, авокадо, масло гхи)
  • углеводы (зерновые)
  • питательные вещества, клетчатку (овощи).

Чтобы не бояться кухни и долгой готовки, соблюдайте правило простоты. Простые блюда — идеальная пища для всей семьи.

Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи