10 простых идей для здорового
питания в повседневной жизни

Сытная тарелка горячего супа — отличный вариант обеда или ужина. Чтобы сэкономить время, можно использовать мультиварку. Этот кухонный гаджет есть у многих. Одной кастрюли хватит надолго, а на второй день супы еще вкуснее.

Полезные варианты:

Думаете, что варить горох — это та еще эпопея? Просто замочите его с вечера и не солите во время варки. Так он быстрее станет мягким.

Что понадобится:

1. Столовая ложка авокадо или оливкового масла.
2. 1 луковица
3. 2 зубчика чеснока
4. 1,5 стакана воды или бульона
5. 1 чашка желтого гороха
6. По вкусу:
7. Соль, перец, имбирь, куркума, кинза или другая зелень, кокосовое молоко или сливки

Как готовим:

1. В чаше мультиварки обжарьте на режиме «Жарка» на оливковом масле лук до полупрозрачности.
2. Добавьте горох, бульон или воду и переключите режим на «Суп» или «Варку». Выставите время, указанное на упаковке с горошком (минут 50-60).
3. После того, как мультиварка выключится, добавьте чеснок, специи, зелень, кокосовое молоко или сливки. Пусть все настоится пару минут.
4. Взбейте суп до кремообразного состояния погружным блендером.

Густоту и сытость этому супу придает красная чечевица, а пользу — овощи и мясо.

Что понадобится:

1. 0,8-1 кг куриных бедер
2. 1 стакан красной чечевицы
3. Замороженный микс из овощей
4. Любимые приправы
5. Соль

По желанию: кокосовое молоко или сливки, имбирь, лимонный сок, сельдерей.

Как готовим:

1. Выбираем режим «Суп» или «Варка». Куриные бедра заливаем водой и выставляем таймер 30 минут.
2. Добавляем чечевицу и замороженные овощи и еще раз включаем этот же режим на 30 минут (чечевица и овощи варятся 15-20 минут, но мы закладываем время на закипание холодных продуктов).
3. Суп готов. По желанию вы можете добавить сливки, кокосовое молоко, чеснок.

Аналогичным образом вы можете закинуть в мультиварку любое комбо полезных продуктов — рыбу+овощи, индейку+киноа, говядину+крупно порезанные овощи для шурпы. От вас — просто нажимать на кнопки, а мультиварка все сделает сама.

Это блюдо прекрасно в своей простоте и вариативности использования. Все, что от вас потребуется, — натереть курицу приправами и отправить на час в разогретую до 200 градусов духовку. А пока она готовится, вы можете заняться своими делами.

Чтобы курица была хрустящей, тщательно просушите ее бумажными полотенцами. Натрите солью, специями (например, карри или перцем), измельченным чесноком.

Вместе с курицей вы можете выложить в форму картофель, морковь и другие овощи, чтобы приготовить все одновременно. Но не забывайте спустя 20 минут проверять овощи на мягкость — они приготовятся быстрее мяса.

Когда курица запечется, дайте ей отдохнуть 15 минут, прежде чем нарезать. Вы можете использовать это время, чтобы приготовить быстрый овощной салат.

Мы знаем, что картошка фри — это плохо. А вот сам по себе картофель может стать прекрасной основой для вполне здорового блюда. Как крошка-картошка, только полезнее. Все просто: 

1. Крупный картофель оборачиваем в фольгу и запекаем в духовке около часа. 
2. Затем разворачиваем, ложкой выкладываем мякоть в миску и смешиваем с любимой начинкой: обжаренные овощи, зелень, фасоль, курица, сыр, авокадо. 
3. Возвращаем фаршированный картофель обратно в духовку минут на 10. 

Это универсальное блюдо не потребует от вас много времени и сил и понравится всем членам семьи. Несъеденные картофелины можно заморозить, а при необходимости разогреть в духовке!

Хит инстаграма и ресторанов здоровой пищи. Суть в том, что в одной миске вы собираете сбалансированный микс продуктов, главный из которых — крупа. Зеленая гречка, нут (белковая бомба), киноа, бурый рис или перловка. Для экономии времени можно сварить большую порцию любимой крупы и заморозить ее порционно, чтобы разогревать в течение недели.

Зерновые — важный источник клетчатки и других питательных веществ, таких как магний. Исследования показывают, что диеты, богатые зерновыми, связаны с более низким риском ряда заболеваний, включая рак толстой кишки, болезни сердца и диабет.

Что добавить к зерновой основе? Тут бесконечное число вариантов. Вот идеи для вдохновения:

• стейк из лосося или креветки + хумус,
• запеченная грудка + размягченное вилкой авокадо,
• тушеная или квашеная капуста + яйцо (жареное или пашот),
• запеченная цветная капуста или брокколи + сок лимона,
• отварная говядина + зелень и несладкий йогурт.
• салат из нашинкованных краснокочанной капусты, моркови, фиолетового лука и зелени.

Если вам хочется простой, полезной и вкусной еды, обязательно попробуйте зерновой боул и любую комбинацию дополнений к нему.

Мы привыкли использовать яйца в качестве источника белка. Как правило, мы употребляем их вареными или жареными на завтрак. Попробуйте новый вариант — полезная и быстрая фриттата на ужин.

Фриттата — это залитые яйцами обжаренные овощи, мясо или рыба. Вариант омлета, но с начинкой. Причем внутри могут быть абсолютно разные доступные вам продукты. Вот вариант:

Вам понадобится:

1. 10 яиц
2. Козий сыр (можно заменить фетой, сулугуни или адыгейским по вкусу)
3. Несладкий йогурт или сметана
4. Микс овощей: спаржа, шпинат, лук-порей, замороженный или свежий горошек, много зелени (кинза, укроп, петрушка, зеленый лук), можно добавить капусту или мангольд.

Как делаем:

1. 10 яиц взбейте с йогуртом или сметаной, добавив щепотку соли и перца.
2. На оливковом масле или масле гхи обжарьте овощи.
3. Залейте их яйцами.
4. Доведите до готовности на минимальном огне или в разогретой духовке.
5. Готовую фриттату посыпьте козьим сыром и зеленью.
6. Для подачи вы можете добавить авокадо, бекон, морковь по-корейски или квашеную капусту.

Яйца обеспечат вас полезными жирами и белками, поэтому все, что вам нужно сделать, это добавить ваши любимые овощи, чтобы покрыть потребности в клетчатке. Для дополнительного вкуса и аромата вы можете добавить во взбитые яйца любимые ароматные травы, чеснок, соус песто или специи.

Для фриттаты вы можете использовать другие овощи, например, помидоры, кабачки, баклажаны, а также грибы, куриную грудку, кус-кус или зеленую гречку, чтобы сделать блюдо сытнее.

Мы привыкли, что салаты — это дополнение к основной еде. Но правильный и сбалансированный состав салата вполне может закрыть потребности в питательных веществах. Это хороший вариант для тех, кто контролирует количество употрбляемых калорий и не хочет переедать вечером.

Чтобы после ужина салатом вы не проголодались уже через час, важно, чтобы он содержал большое количества белка, полезных жиров и клетчатки. Вот пример сбалансированного состава:

1. Любимая зелень как основа: шпинат, руккола, капуста или ромэн, зеленый лук, кинза и т.п.
2. Сладкий перец, помидоры, нашинкованная морковь, брокколи, красный лук для клетчатки.
3. Как источник белка можно добавить запеченную грудку, креветки, лосось или порезанные пополам яйца.
4. Как источник медленных углеводов добавьте нут или бобы. Они подарят сытость надолго.
5. Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом или соком дольки лимона. Сверху можно посыпать жареными семечками для хрустящей текстуры.

Такой салат по своему составу вполне претендует на самостоятельное блюдо для ужина, готовится быстро, а еще поможет пустить в дело остатки продуктов в холодильнике. Например, белое мясо запеченной пару дней назад курицы.

Макароны не относят к вариантам правильного питания, ведь они не содержат питательных ингредиентов — белков и клетчатки. Но если вы приготовите пасту на основе макарон из цельнозерновой муки или из коричневого риса — сытный и полезный ужин обеспечен.

Варианты пасты опять же зависят от вашего набора продуктов в холодильнике. Добавьте к макаронам цыпленка, любимые овощи (шпинат и брокколи) и соус (песто, томатный, сливочный). Такой быстрый и вкусный ужин оценит вся семья.

Это блюдо для тех, кто хочет разнообразить привычные ужины азиатским вариантом. Вы удивитесь, как быстро оно готовится. В составе — много белка, что важно для тех, кто занимается фитнесом.

Вам понадобится:

1. Банка готового нута (при желании можете отварить сухой нут заранее),
2. Банка кокосового молока,
3. Немного порошка карри
4. Свежие овощи, например, сладкий перец (можно заменить замороженными),
5. По вкусу: базилик, сок лайма или лимона, чеснок, имбирь, лук, кленовый сироп и другие любимые добавки.

Готовится просто:

1. Разогрейте оливковое масло в большой глубокой сковороде на среднем огне и обжарьте лук и перец до мягкости, около 5 минут.
2. Добавьте имбирь, чеснок и порошок карри, перемешивайте в течение 1 минуты или до появления аромата.
3. Добавьте кокосовое молоко, нут, соль. Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и потушите минут 15 минут, чтобы ароматы смешались.
4. В готовое карри добавьте сок лайма, любимые приправы и свежий базилик. Для сладких ноток можно добавить пару капель кленового сиропа. Перемешайте.
5. Подавайте как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу или рыбе.

Сливочные нотки, цитрусовый привкус, согревающие приправы подарят новые вкусовые ощущения. А белковый состав порадует любителей спорта.

Бургеры — это фастфуд? А вот и нет, если приготовлены вами из полезных продуктов.

1. Возьмите за основу слегка поджареный зерновой хлеб.
2. Положите на него лист салата, ломтик помидора и тонко нарезанные кольца лука.
3. Добавьте белковую основу, например, котлету из говядины, курицы, лосося или тунца. Овощной вариант — котлета из чечевицы.

Чтобы разнообразить вкус, на булочку можно намазать хумус, добавить шпинат (свежий или слегка обжаренный), фету. В качестве мясной основы можно использовать нашинкованные остатки шашлыка или ранее запеченной курицы.

Вместо хлебы вы можете использовать лаваш или лепешку.

Закончим подборку простых рецептов полезным и быстрым десертом — творожными вафлями или лепешками.

Вам понадобится:

1. Творог 300 г
2. Яйца 3 штуки
3. Молоко 100 мл
4. Рисовая или овсяная мука 120 г
5. Разрыхлитель 1 ч. ложка
6. Для сладости вместо сахара вы можете добавить кленовый сироп, сироп топинамбура, заменитель сахара. Или можете сделать несладкие вафли, а затем есть их с медом или арахисовой пастой.
7. Можно добавить размягченный вилкой банан, сухофрукты.

Это быстро: нужно просто смешать все ингредиенты и выложить тесто на панель вафельницы. 5 минут — и полезный десерт готов. Если вафельницы нет, можно приготовить на сковороде или в духовке. Просто десерт будет иметь форму сырников или лепешек.

Простые продукты, такие, как мясо, овощи, крупы, дают нам все необходимые питательные вещества. Чтобы питаться вкусно и без ущерба для здоровья, много времени не нужно. Большинство рецептов полезных блюд просты и не энергозатраты.

Большие порции готовых блюд можно разбивать на маленькие и замораживать. В подборке — варианты, которые вы можете менять по своему вкусу и в зависимости от наличия продуктов в вашем холодильнике.

Чтобы на скорую руку приготовить собственный вариант полезного ужина, соберите в тарелку продукты, которые содержат:

• белок (нут, бобы, грудка, нежирная говядина, яйца, творог)
• здоровый жир (лосось, авокадо, масло гхи)
• углеводы (зерновые)
• питательные вещества, клетчатку (овощи).

Чтобы не бояться кухни и долгой готовки, соблюдайте правило простоты. Простые блюда — идеальная пища для всей семьи.