ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Сон и аппетит: как взаимосвязаны
с точки зрения поддержания веса в норме

21.12.2021
Мы привыкли, что, если речь идет о здоровом образе жизни, то это в первую очередь про спорт и питание. Но немаловажную роль для поддержания здорового веса и крепких мышц играет сон. Продолжительность сна напрямую влияет на иммунитет, работоспособность, эмоциональный фон, работу мозга, состояние сердца и гормональный фон, от которого зависит наш аппетит.

Как дефицит сна влияет на вес?

Практически весь свой эволюционный путь человек жил исключительно по графику светового дня: ложился спать в с наступлением темноты и просыпался с рассветом. Электричество, гаджеты, сменная работа с нами не так давно. Но они сильно повлияли на циркадный ритм, или естественный цикл изменений в организме в течение суток. 

Авторы научной статьи «Ожирение и сон» анализируют тенденцию последних лет: все более острой становится проблема нарушений сна, и это совпадает с ростом заболеваемости ожирением. Исследователи подробно изучили основные гормональные и нейромедиаторные взаимосвязи нарушений сна и избыточного веса.
«Действительно, в практике часто приходится видеть, как оба эти состояния влияют друг на друга. Клиенты с ожирением, которые после наших консультаций по питанию приходят к нормальному весу, с радостью отмечают еще и улучшение продолжительности и качества сна. И, наоборот, клиенты, которые жалуются на плохой сон, длительное засыпание, отсутствие бодрости по утрам, частые пробуждения среди ночи и другие расстройства сна, чаще склонны к нарушениям пищевого поведения и перееданию».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации
World Class
Дело в том, что организм работает по часам. В каждое время суток — вырабатываются определенные гормоны. Нарушение режима сна приводит к сбою отлаженной гормональной системы. Недосып нарушает нейроэндокринные процессы:
снижается выработка гормона лептина, который подавляет аппетит;
вырабатывает больше грелина, который провоцирует чувство голода;
повышается уровень кортизола — гормона стресса, который усиливает накопление жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов;
не хватает мелатонина — мощного антиоксиданта,который регулирует эндокринную систему, энергетический обмен и влияет на иммунитет.
Налицо прямая взаимосвязь: чем меньше сна, тем сильнее аппетит. Если сбой становится регулярным, он провоцирует ожирение, сахарный диабет 2 типа и нарушение контроля аппетита.
«Из-за стресса, гормональных нарушений на фоне плохого качества сна нарушается пищевое поведение и сбивается режим приема пищи. Такие люди часто переедают в вечернее и ночное время, склонны употреблять энергетически плотные или высококалорийные продукты, «баловать» себя сладкими кондитерскими изделиями. Все вместе это, конечно, приводит к перееданию, избыточному весу и проблемам со здоровьем».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации
World Class
Если проанализировать основные цели, с которым люди приходят в фитнес-центр, то чаще всего это:

  • коррекция фигуры в виде снижения веса или набора мышечной массы,
  • спортивные результаты или достижения,
  • решение проблем со здоровьем,
  • желание вести активный образ жизни, больше двигаться.

Для всех этих целей качественный здоровый продолжительный сон — одно из принципиально важных условий.

Как повысить качество сна?

Качественный сон — один из ключевых факторов, влияющих на результаты в фитнесе. Он необходим:
для восстановления после тренировок,
для нормализации физиологических процессов с точки зрения «жиросжигания»,
для улучшения качества мышечной ткани, не говоря о об улучшении иммунитета и здоровья в целом.
«Сомнологи, врачи, занимающиеся изучением влияния сна на здоровье, называют около 80 болезней сна, которые ухудшают качество жизни человека и увеличивают риски развития ожирения, гипертонии, нарушений ритма сердца, инфарктов миокарда, инсультов и внезапной смерти. При этом известно, что регулярная физическая активность помимо большого числа положительных эффектов на здоровье, еще и улучшает качество сна, умственные способности, снижает риск тревоги и депрессии. Поэтому здоровый сон и регулярные нагрузки очень взаимосвязаны и однозначно положительно влияют друг на друга».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации
World Class
Есть несложные правила, которые могут повысить качество сна без терапии.
1
Не есть за 2–3 часа до сна.
2
Соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время.
3
Не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор за час до сна.
4
Обязательно затемнять комнату (свет препятствует выработке мелатонина).
5
Проветривать комнату перед сном и спать в прохладе (19-20°C).
6
Поддерживать регулярную физическую активность.
7
Не употреблять чай, кофе и алкоголь во второй половине дня.
8
Расслабляться перед сном. Помогут теплая ванна, медитация, массаж.
9
Использовать качественный матрас и подушку.
Если проблемы со сном носят затяжной характер и не поддаются корректировке, следует обратиться к врачу. Терпеть не стоит: эпидемиологические исследования свидетельствуют о связи между дефицитом сна и ожирением и диабетом в будущем. Достаточный спокойный ежедневный сон в тёмное время суток, обеспечивает правильное функционирование гормональной системы, хороший иммунитет и оптимальное чувство голода для поддержания здорового веса.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи