8 925 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
WORLD CLASS UNIVERSITY
8 (925) 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

19 лучших продуктов питания для наращивания мышц

25.07.2023
Наращивание мышечной массы — одна из самых популярных целей клиентов фитнес-зала. Рост мышц обеспечивают два главных фактора: силовые нагрузки и сбалансированное белковое питание. Собрали топ продуктов, богатых белком — строительным материалом клеток. Включите их в свой рацион, чтобы обеспечить мышечный рост.
Мышечный рост обеспечивают адекватные силовые упражнения, во время которых ткани получают микротравмы. Организм начинает активно восстанавливать поврежденные мышцы, за счет чего и происходит их рост. Но одной только силовой нагрузки недостаточно для роста. В равной степени на мышечную гипертрофию влияет количество поступающего белка. Питание — важнейший фактор здоровой физической формы.

Какие продукты можно включить в ежедневный рацион, чтобы максимально эффективно добиться фитнес-целей?

1. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин.

Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы.

Для выработки энергии решающее значение имеют витамины группы В, которые также в большом количестве содержатся в яйцах.

2. Лосось

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего здоровья.

Каждая порция лосося (85 грамм в среднем) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В.

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье мышц и помогают увеличивать мышечную массу во время выполнения упражнений.
10 злаков и круп, которые стоит включить в фитнес-рацион

3. Куриная грудка и грудка индейки

Грудка птиц считается основным продуктом для набора мышечной массы. Этот продукт — один из рекордсменов по количеству белка. В порции 85 граммов содержится около 26,7 граммов высококачественного белка.

Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что важно для тех, кто ведет активный образ жизни. Эти витамины помогают телу выдерживать серьезные физические нагрузки.

Исследования фиксируют, что программы питания, включающие куриную грудку или грудку индейки, помогают в потере жира.

4. Йогурт без сахара

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка. Некоторые исследования показали, что потребление этих белков стимулирует рост мышечной массы.

Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный сладкий йогурт с добавками.

Употребляйте несладкий йогурт после тренировки или перед сном, чтобы обеспечить организм комбинацией быстро и медленно усваиваемых белков.

5. Тунец

В дополнение к 20 граммам белка на порцию тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и работоспособности.

Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

6. Тилапия

Хотя в тилапии не так много омега-3 жирных кислот, как в лососе, тилапия является еще одним богатым белком морепродуктом. Порция филе 87 грамм содержит около 23 граммов белка, а также большое количество витамина B12 и селена.

Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы.

7. Креветки

Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов. Добавление небольшого количества креветок в рацион — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без дополнительных калорий.

Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц.

8. Морские гребешки

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, морские гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира. Если вы хотите добавить белок в рацион, не потребляя слишком много калорий, морские гребешки — отличный выбор. 85 граммов этого продукта содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий.

9. Соевые бобы

Полстакана приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов. Это хороший источник витамина К, железа и фосфора. Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции.

10. Нежирная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином. Исследования показывают, что потребление нежирного мяса говядины может увеличить количество мышечной массы, набранной с помощью силовых тренировок.

11. Творог

Одна чашка (226 граммов) творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной аминокислоты для наращивания мышечной массы лейцина.

Выбор жирности творога зависит от того, сколько калорий вы хотите добавить в свой рацион. Это отличный продукт для наращивания мышечной массы.

12. Фасоль

Многие виды бобов входят в программу питания для набора мышечной массы. Так фасоль содержит около 15 граммов белка на порцию. Это отличный источник растительного белка, клетчатки и витаминов группы В, магния, фосфора и железа.

13. Нут

Нут — мощный источник растительного белка и сложных углеводов. Порция консервированного нута (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, в том числе 13 граммов клетчатки.

И хотя растительный белок считается менее эффективным для роста мышц, чем белок животного происхождения, он может стать частью сбалансированной фитнес-диеты.

14. Арахис

Арахис содержит смесь белков, углеводов, ненасыщенных жиров, а также большее количество аминокислоты лейцина, чем другие растительные продукты.

При наборе мышечной массы употребление арахиса — хороший способ получить дополнительные калории и питательные вещества для укрепления общего здоровья.

15. Миндаль

28 граммов жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора, который помогает вашему организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений.

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана миндаля содержит более 400 калорий.

16. Гречка

Порция гречки (168 граммов) содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и сложных углеводов.

Эта диетическая крупа содержит огромное количество витаминов и минералов, в том числе витаминов группы В, магния, марганца и фосфора, которые помогают телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания.

17. Тофу

Тофу изготавливают из соевого молока и часто используют в качестве заменителя мяса. Порция 124 грамма сырого тофу содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов.

Также тофу — источник кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей, источник качественного растительного белка для веганов и вегетарианцев.

18. Коричневый рис

Приготовленный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), но при этом и сложные углеводы, необходимые для физической активности. Поэтому коричневый рис — отличный продукт для приема пищи перед тренировкой, который позволит тренироваться интенсивнее и дать больший стимул для роста мышц.

Некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время силовых тренировок.

19. Протеин

Программа питания для наращивания мышц должна состоять преимущественно из цельных продуктов. Но бывают ситуации, когда их недостаточно. В таких случаях в рацион добавляют протеин.

Протеиновые порошки чаще всего состоят из сыворотки, казеина, соевого, горохового, говяжьего или куриного белка.
Вегетарианство и фитнес: можно ли нарастить мышечную массу без мяса

Как правильно питаться для наращивания мышечной массы

Эффективную диету для наращивания мышечной массы составляет тренер или нутрициолог индивидуально в зависимости от исходных данных и целей. Общая рекомендация — добавлять 500–1000 калорий в день сверх текущего рациона питания.

Программа питания должна обязательно включать в себя продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка животного и растительного происхождения.

Эффективнее отслеживать потребление белка с помощью специальных приложений.
Нужен ли вам подсчет макронутриентов?

Выводы

Сбалансированные программы питания в сочетании с упражнениями с отягощениями — обязательное условие для наращивания мышечной массы. Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца.

Общая рекомендация — 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день.

Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Помочь достигнуть эффективного баланса может фитнес-тренер или нутрициолог.

Мышечный рост также стимулирует достаточное потребление сложных углеводов, витаминов, минералов и полезных жиров, которые поддерживают гипертрофию и восстановление.
Источник исследований
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе