Нужен ли вам подсчет макронутриентов?

Все калории состоят из трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков.

Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, включают в себя сахара, крахмалы и волокна. Большинство типов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело использует для получения немедленной энергии или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.

Ученые, врачи, диетологи, спортсмены до сих пор спорят, сколько углеводов нужно употреблять. Общая рекомендация — 45–65% ежедневных калорий должна приходиться на углеводы. Т.е. это большая часть всех потребляемых калорий.

Углеводы содержатся в таких продуктах, как зерновые, овощи, бобы, молочные продукты и фрукты.

Жиры содержат больше всего калорий из всех макронутриентов: 9 калорий на грамм. Этот макроэлемент нужен для работы гормональной системы, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела.

Общие рекомендации по потреблению жиров: от 20% до 35% от общего количества калорий. Жиры содержатся в таких продуктах, как масла, авокадо, орехи, семена, мясо и жирная рыба.

Белки (4 калории на грамм) важны для таких процессов, как передача сигналов клетками, иммунная функция, построение тканей, гормонов и ферментов. Это важнейший строительный материал для роста мышц.

Рекомендуется, чтобы белки составляли 20-35% от общего потребления калорий.
Более конкретные цифры устанавливают индивидуально для каждого клиента врачи, тренеры или нутрициологи в зависимости от целей программы питания и тренировок, возраста, состава тела, особенностей здоровья.

Белками богаты такие продукты, как мясо, яйца, творог, птица, рыба, бобовые, тофу.

Если вы уже следите за числом потребляемых калорий, то подсчет макроэлементов может ускорить достижение поставленных задач: снижение веса, улучшение качества тела, рост мышечной массы, уменьшение жировой массы и т.д.

Подсчет макроэлементов поможет сосредоточиться не на количестве, а на качестве потребляемой пищи. Вместо пищевого мусора делать выбор в пользу сбалансированной полезной еды, богатой медленными углеводами, полезными жирами и белком.

Для тех, кто занимается фитнесом и спортом, отслеживание потребления белка и контроль углеводов — необходимость для должного восстановления мышц и пополнения запасов энергии.

Подсчет макроэлементов эффективен при похудении и помогает придерживаться конкретных диетических рекомендаций. Исследования показывают, что отслеживание приема пищи может помочь в долгосрочном поддержании веса. Также контроль макроэлементов важен для тех, кто хочет повысить производительность, увеличить сухую массу тела.

Подсчет макронутриентов — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу. Контроль потребления белка, жиров и углеводов помогает сосредоточиться на качестве пищи, а не просто на ее количестве, что способствует переходу на более здоровое питание.

Анализ потребленных макронутриентов показывает, какие продукты стоит добавить в рацион, а какие наоборот убрать. Эта полезная привычка поможет постепенно изменить пищевое поведение и перейти на более сбалансированное и подходящее для выбранных целей питание.

Подсчет макроэлементов может быть противопоказан только в случае диагностированного расстройства пищевого поведения, так как заставляет еще больше сосредоточиться на еде и тревожиться по этому поводу.

Самый простой и доступный способ отслеживать потребление макроэлементов — вести пищевой дневник с помощью специальных мобильных приложений.