ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Как увеличить мышечную массу

14.04.2022
Сильные мышцы — это не только про внешнюю эстетику. Чем больше в теле мышц и меньше жира, тем выше метаболизм и сила. Это означает, что жиросжигание ускоряется по мере роста мышечной массы. В статье разбираем эффективные способы ускорить рост мышц.

Содержание

При каких условиях растут мышцы

Мышцы представляют собой цилиндрические волокна. Сокращаясь, они позволяют человеку совершать разные движения. Волокна состоят из белковых соединений, которые организм получает, перерабатывая аминокислоты. Процесс их производства и вывода непрерывен.

  1. Если организм выводит больше белка, чем поступает с едой, объем мышечной массы уменьшается.
  2. Если синтез белка равен его потерям, мышцы заметно не меняются.
  3. Если вы потребляете больше белка, чем расходует организм, мышцы растут при должной нагрузке.

Таким образом рост мышц, или гипертрофия, возможен при соблюдении двух условий: тренировок с отягощениями и потреблении белка больше, чем его выводит организм. Выполнение этих двух условий — единственный проверенный способ увеличить мышечную массу.

Как ускорить набор мышечной массы

Составить программу силовых тренировок, нацеленную именно на рост мышц

Считается, что вес, который вы можете поднять несколько повторений, помогает увеличить силу. Вес, который вы можете поднять 6-12 раз, стимулирует рост мышц. А вес, который вы можете поднимать 12-20 раз, увеличивает выносливость.

Конечно, разные люди по-разному реагируют на соотношение веса к числу повторений. У кого-то мышцы растут быстрее при использовании тяжелых весов и небольшом количестве повторений, а других — при большом количестве повторений с использованием легких весов. Если ваша цель — рост мышц, фитнес-тренер поможет сформировать индивидуальную программу тренировок с учетом подходящего вам веса и количества повторов, которые вы можете выполнять с этим весом. В зависимости от результатов вес и число повторений корректируются.

В любом случае вес отягощений должен быть таким, чтобы вы не могли выполнить больше 20 повторений. Оптимально, если к 10 повторению вы близки к отказу и в запасе остается не более 2-3 повторений.

Выбрать подходящие упражнения

При выполнении силовых упражнений растет именно та мышечная ткань, которую вы нагружаете. Тренировки составляются таким образом, чтоб мышцы получали сбалансированную нагрузку. Это могут быть как упражнения на отдельные группы мышц, так и на несколько групп сразу.

Оба этих вида упражнений одинаково эффективны для наращивания мышечной массы. Упражнения, рассчитанные на работу разных мышц, например, приседания со штангой или подтягивания, помогают стимулировать рост сразу нескольких мышечных групп. Упражнения на конкретные мышцы помогают эффективнее их проработать, если есть мышечный дисбаланс. Как правило, они легче и безопаснее в освоении, поэтому подходят новичкам или для выполнения в конце тренировки, когда вы чувствуете усталость.

Избегайте перетренированности. Безопасный рост мышц возможен тогда, когда вы создаете условия для их полного восстановления после нагрузок.

Питание для набора мышечной массы

Любые силовые тренировки будут бессмысленными для роста мышц, если не поддерживаются сбалансированным питанием. Еда — это обязательный элемент в работе над ростом мышц. Новая ткань может расти только, если организм получает достаточное количество питательных веществ, в первую очередь белка.

Если вы хотите заметного роста мышц, воспользуйтесь приемом бодибилдеров. Профессиональные спортсмены сначала набирают мышечную массу, а затем сжигают жир, чтобы мышцы были отчетливо видны. Оба эти этапа сопровождаются силовыми тренировками.

Во время набора мышечной массы обычно употребляют на 300-500 калорий больше вашей обычной нормы. Рассчитать норму поможет ваш фитнес-тренер с учетом веса, роста, возраста, образа жизни, физической активности и особенностей здоровья. Также можно воспользоваться автоматическим калькулятором расчета нормы потребления калорий, который есть практически в каждом фитнес-приложении. Чтобы калории шли в мышцы, а не жир, они должны содержать большое количество белка.

Исследования показывают, что для набора мышечной массы, необходимо потреблять примерно 1,6 грамм белка на кг массы тела в день. Совсем избегать жиров не стоит. Они нужны для здорового функционирования гормональной системы. Исследования предполагают примерное потребление 0,5–1,5 грамм жиров на кг массы тела в день при наборе мышечной массы.

Выводы

Было бы здорово, если рельефные сильные мышцы можно было бы получить выпив волшебную таблетку. Но так не бывает. Работа над здоровьем тела в фитнесе — процесс длительный, требует усердия и регулярности.

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день. Старайтесь не употреблять более 500 дополнительных калорий в день, чтобы не увеличивать количество жировой ткани в теле.

Прирост мышечной ткани происходит медленно и не всегда заметно глазу. Темпы зависят от конкретного человека, от его дисциплины. Исследователи полагают, что прирост 0,25–0,9 кг мышечной ткани в месяц — это хороший результат, который можно использовать как примерный ориентир.

Кажется, что это совсем небольшие цифры, и действительно могут потребоваться месяцы и даже годы для получения впечатляющего результата. Ускорить рост мышц помогут грамотно выстроенные силовые тренировки и их коррекция в процессе.

Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе