Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Как быстро восстановить мышцы после тренировки

07.04.2022
Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна, повреждаются. Прогрессировать в фитнесе возможно только, если мышцы восстанавливаются и становятся крепче. Как этого достичь? Лучшее решение, как правило, самое простое — это правильное питание и сон. Подробнее — в статье.

Содержание

Сколько времени необходимо мышцам на восстановление?

Время, в течение которого мышцы полностью восстанавливаются, зависит от многих факторов:

  • уровня подготовки
  • сложности тренировки и интенсивности нагрузки
  • общего самочувствия

Чем легче тренировка и лучше ваша физическая подготовка, тем быстрее восстановление. Понадобиться может от нескольких часов до нескольких дней. Ускорить этот процесс могут питание, сон, массаж.

Питание для восстановления мышц после фитнеса

Методы восстановления мышц после физической нагрузки условно можно разделить на две категории: основные (питание и сон) и второстепенные (массаж, пищевые добавки, контрастный душ и другие). Питание в этом перечне — ключевой фактор восстановления. И вот почему.

Нагрузки на мышцы приводят к их растяжению и микроповреждению. Чтобы скорее восстановить мышечные волокна, организм использует белок. Если белка не хватает, не будет и источника для «строительства» новых мышц и лечения мышечных микротравм. Если вы занимаетесь фитнесом, крайне важно следить за количеством потребляемого белка.
Согласно исследованиям, ежедневная норма белка для человека, который занимается фитнесом, — от 20 до 40 грамм, или 0,4-0,5 г/кг. Отслеживать количество белка в продуктах помогают приложения для подсчета калорий.

Еще один обязательный микроэлемент для здоровья мышц и фитнес-успехов — углеводы. Именно их мышцы используют в качестве энергии во время интенсивных тренировок, накапливая в виде гликогена. Исследователи советуют до и после тренировок употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы пополнить запасы энергии.
Для восстановления мышцам вместе с белком нужна вода. Обезвоживание может негативно сказаться на качестве мышечной ткани.
Любопытный факт: ученые считают, что уменьшить мышечное воспаление и микротравмы может вишневый сок. 
Улучшить мышечную силу для роста результативности во время выполнения силовых упражнений могут такие добавки, как креатин и протеин в качестве дополнительного источника белка.

Как сон влияет на восстановление мышц?

Сон наряду с полноценным сбалансированным питанием — залог быстрого и эффективного восстановления поврежденных нагрузками мышц. Чем интенсивнее тренировки, тем больше времени и сна требует организм на регенерацию.

А если времени на сон не хватает? Придется найти. Ученые доказали, что недостаток сна ухудшает восстановление мышц и подавляет выработку гормонов, которые способствуют мышечному росту.

Как еще ускорить восстановление мышц?

Ни один способ не поможет мышцам, если не соблюдены два основных условия: качественный полноценный сон и отдых и сбалансированное, богатое белком питание. Если с этим все хорошо, ускорить процесс восстановления помогут дополнительные меры.
Массаж
Массаж. Исследования фиксируют влияние массажа на улучшение гибкости и уменьшение болезненности мышц после тренировки. Фитнес-тренд здесь — это МФР. Самомассаж помогает ускорить мышечное восстановление. 
Компрессионное белье
Компрессионное белье спортсмены носят для восстановления после тренировок. Помогает оно или нет, выясняли немецкие ученые в исследовании 2019 года, которое они провели на гандболистах. Вывод: компрессионное белье действительно помогло сократить время восстановления мышц у испытуемых. 
Контрастный душ
Контрастный душ оказывает на стимулирующее воздействие на уставшие мышцы. За счет изменения температуры воды кровеносные сосуды сужаются и расширяются, меняя частоту сердечных сокращений. Такая терапия помогает профессиональным спортсменам уменьшить боль в мышцах. 

Опасно ли, если мышцы не успевают восстанавливаться

Представьте, что после тренировки ваши мышечные ткани повреждены микротравмами. Вы продолжаете нагружать мышцы, и травмы усиливаются — их становится все больше. Если не дать организму восстановить повреждения, в какой-то момент мышцы не выдержат и случится травма: от растяжения до разрыва.

Усердие в фитнесе — похвально, но забота о здоровье и безопасности должны быть на первом месте. Тренировки должны быть составлены таким образом, чтобы мышцы получали поступательную нагрузку, адаптировались к ней и успевали полностью восстанавливаться. Грамотно сформировать график, подобрать и последовательно корректировать нагрузки поможет тренер тренажерного зала.

Как понять, что мышцы восстановились

О том, что мышцы достаточно восстановились, чтобы продолжать тренировки, лучше всего говорят физические и психологические ощущения:

  • Нет боли в мышцах или она незначительна.
  • Много энергии, нет упадка сил.
  • Есть желание и мотивация заниматься физической активностью.
Еще один признак того, что мышцам хватает времени и ресурсов на восстановление, - это прирост мышечной массы и способность выполнять все большие нагрузки по плану тренировки. Рост нагрузок контролирует и определяет тренер в зависимости от текущих достижений.

Вывод

Самый действенный способ восстановить мышцы после тренировок — это богатое белком и углеводами питание, достаточный отдых и полноценный сон. Дополнительные факторы, такие, как массаж, контрастный душ, компрессионное белье могут ускорить процесс, но незначительно. Без соблюдения основных критериев восстановления они и вовсе не помогут.

На скорость восстановления мышц могут негативно влиять алкоголь, который разрушает синтез белка, и курение, которое повышает риск развития заболеваний суставов, сердечно-сосудистых болезней, увеличивает риск перелома костей.

Залог безопасных силовых упражнений — постепенное увеличение физических нагрузок, адаптация к ним и достаточное время между тренировками для восстановления мышц. Из зала вы должны уходить в меру усталым, но не вымотанным, без сил пошевелиться.

Если интенсивность ваших тренировок высока, попробуйте разбить нагрузки на разные виды мышц по дням, чтобы дать время каждой группе полностью восстановиться.
Если вы не даете своим мышцам восстановиться, рано или поздно микроповреждения приведут к травме. Повторяющийся стресс, который испытывают перегруженные мышцы, увеличивает риск воспалений и разрывов тканей. Вместо того, чтобы быстро получить хороший результат от тренировок, вы получите нежеланный физический покой и лечение травмы. Спешка в фитнесе — это не про здоровье. Дайте время своим мышцам, и они обязательно отблагодарят вас высокими фитнес-результатами.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи