ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Анаэробные и аэробные упражнения:
в чем разница?

03.02.2022
Фитнес-упражнения можно классифицировать по разным критериям: мышечным группам, на которые они направлены, поставленным целям, а еще по потреблению кислорода мышцами. Наш организм использует кислород в качестве источника энергии при умеренных нагрузках и компенсирует глюкозой из мышц при интенсивных. Разбираемся, что это означает на практике и какой результат дают два этих вида нагрузок.
Содержание

Анаэробные и аэробные упражнения: что это

Нагрузку, при которой в качестве источника энергии организм использует кислород, называют аэробной. Но как только интенсивность этой нагрузки возрастает, кислорода не хватает. Источником энергии тогда служит глюкоза из мышечных тканей. И такие упражнения превращаются в анаэробные.

При анаэробных нагрузках в мышцах происходит быстрый химический распад топливных веществ без участия кислорода. Во время таких высокоинтенсивных тренировок организм быстро истощает запасы энергии, поэтому анаэробные нагрузки, как правило, короткие по времени.

Примеры анаэробных упражнений:
  • гиревой спорт
  • прыжки или прыжки со скакалкой
  • спринт
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

При аэробных упражнениях не требуется дополнительная энергия из другого источника, поэтому они могут выполняться в течении длительного времени. К таким относят:
  • бег трусцой
  • бег на средние и длинные дистанции
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • подъем по лестнице
  • ходьба
«Анаэробные упражнения отличаются от аэробных сугубо интенсивностью и ничем больше. Это одни и те же упражнения. Приведем пример. Классический бег на дорожке. Вы можете бежать в умеренном режиме длительное время — это будет аэробный режим работы. Но как только вы добавите скорость, установите максимальную для себя планку — это станет уже анаэробным режимом работы».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Чем энергичнее тренировка, тем сильнее нехватка кислорода, доставляемого к мышцам. И тогда в организме запускается гликолиз — процесс выработки энергии в мышечных клетках без кислорода. Во время гликолиза вырабатывается молочная кислота, которая и вызывает мышечную боль и усталость после тренировки.

Благодаря регулярным анаэробным нагрузкам организм привыкает эффективно переносить и выводить молочную кислоту, становится сильнее и выносливее.

Для каких целей подходят анаэробные и аэробные упражнения?

Выносливость

Если вы хотите прокачать это физическое качество, то стоит сконцентрироваться на аэробных режимах работы. Например: бег, плавание, ролики, танцы. Все это должно быть в умеренном режиме интенсивности, но длительное по продолжительности.

Сила

Если стоит цель набрать мышечную массу, необходим анаэробный режим работы. Средняя продолжительность таких упражнений должна составлять от 2 до 5 минут. Примеры упражнений: жим штанги от груди, отжимания от пола, становая тяга, приседания со штангой и любые упражнения на силовых тренажерах. Подобными упражнениями можно нарастить мышечную массу, создать рельеф.

Снижение жирового компонента

Если стоит цель похудение, то можно прибегать к обоим режимам работы.
«Тут важно определиться с внешней формой. Вы хотите выглядеть худощавым, как марафонец, или рельефным, как спринтер? Если первое — тогда ваш путь лежит через аэробный режим тренировок, если второе — через анаэробный. Марафонцы бегут длинные дистанции в умеренном скоростном режиме. Спринтеры — короткие дистанции на своем максимуме».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения отнимают много сил. При этом дают положительные эффекты, которые и определяют популярность этого вида нагрузок.
Тренировки с отягощениями увеличивают прочность и плотность костей, могут снизить риск развития остеопороза.
Помогают поддерживать здоровый вес. Исследования показывают, что HIIT-тренировки могут привести к умеренному уменьшению жировых отложений в области живота.
Делают вас сильнее. Исследование, проведенное в 2008 году среди бейсболистов, показало, что у игроков, которые выполняли восемь 20-30-секундных спринтов три дня в неделю, сила увеличивалась в среднем на 15 процентов в течение сезона.
Ускоряют обмен веществ и разгоняют метаболизм. Чем больше мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете после тренировки и во время следующей.
Повышают лактатный порог. Чем лучше организм справляется с молочной кислотой, тем выше его работоспособность
Улучшают психическое состояние. Исследования показывают, что анаэробные упражнения, в частности силовые тренировки, положительно влияют на настроение.
Улучшают самочувствие. Анаэробные нагрузки могут снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. 
Чем выше мышечная масса, тем лучше защищены суставы, что уменьшает риск травм.
Регулярные анаэробные тренировки влияют на способность накапливать гликоген в теле, который организм использует в качестве энергии. Это означает, что вы можете использовать больше энергии при необходимости, повышая спортивные достижения. 

Могут ли анаэробные упражнения быть опасны?

Поскольку анаэробные упражнения являются высокоинтенсивными, они подходят не всем. Так, противопоказаниями являются: заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни дыхательных путей, нарушения центральной нервной системы (ЦНС).
«При анаэробным режиме работы потребность в кислороде возрастает настолько, что мы не можем физически прокачать столько крови, чтобы обеспечить интенсивность длительное время. Поэтому нужны короткие интервалы. Но еще важнее понимать, что для неподготовленного человека этот режим работы в целом может быть опасным».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Что нужно сделать, чтобы быть готовым к анаэробному режиму работы?

  • освоить технику выполнения упражнений,
  • придерживаться принципов периодизации, т.е. нужно циклично и методично тренироваться, соблюдать постоянно график тренировок,
  • не забывать учитывать особенности здоровья и противопоказания.

Если вы понимаете, что все перечисленные выше пункты соблюдены, то можно переходить к анаэробному режиму работы.
«Тренировки лучше начинать с силовых упражнений в тренажерном зале, используя блочные, рычажные тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом. Для большей результативности силовые тренировки важно не забывать чередовать с кардионагрузкой: спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде, гребля».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Заключение

Анаэробные и аэробные упражнения отличаются друг от друга источником энергии, который наш организм использует при нагрузках. Во время аэробной тренировки в ход идет кислород из внешней среды. С ростом интенсивности кислорода не хватает, и наше тело начинает извлекать энергию из мышечных клеток уже без его использования. Этот процесс происходит во время анаэробных нагрузок.

Оба вида тренировок используют одни и те же упражнения. Разница в их интенсивности. При этом аэробные и анаэробные нагрузки дают разные результаты. Аэробные увеличивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему (не зря их называют кардионагрузки). Анаэробные — делают нас сильнее, помогают нарастить мышечную массу.

Не стоит бояться анаэробных упражнений из-за их высокой интенсивности и сложности. Положительный эффект таких тренировок того стоит.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи