Анаэробные и аэробные упражнения:
в чем разница?

Нагрузку, при которой в качестве источника энергии организм использует кислород, называют аэробной. Но как только интенсивность этой нагрузки возрастает, кислорода не хватает. Источником энергии тогда служит глюкоза из мышечных тканей. И такие упражнения превращаются в анаэробные.

При анаэробных нагрузках в мышцах происходит быстрый химический распад топливных веществ без участия кислорода. Во время таких высокоинтенсивных тренировок организм быстро истощает запасы энергии, поэтому анаэробные нагрузки, как правило, короткие по времени.

Примеры анаэробных упражнений:

• гиревой спорт
• прыжки или прыжки со скакалкой
• спринт
• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

При аэробных упражнениях не требуется дополнительная энергия из другого источника, поэтому они могут выполняться в течении длительного времени. К таким относят:

• бег трусцой
• бег на средние и длинные дистанции
• плавание
• езда на велосипеде
• подъем по лестнице
• ходьба

Чем энергичнее тренировка, тем сильнее нехватка кислорода, доставляемого к мышцам. И тогда в организме запускается гликолиз — процесс выработки энергии в мышечных клетках без кислорода. Во время гликолиза вырабатывается молочная кислота, которая и вызывает мышечную боль и усталость после тренировки.

Благодаря регулярным анаэробным нагрузкам организм привыкает эффективно переносить и выводить молочную кислоту, становится сильнее и выносливее.

Если вы хотите прокачать это физическое качество, то стоит сконцентрироваться на аэробных режимах работы. Например: бег, плавание, ролики, танцы. Все это должно быть в умеренном режиме интенсивности, но длительное по продолжительности.

Если стоит цель набрать мышечную массу, необходим анаэробный режим работы. Средняя продолжительность таких упражнений должна составлять от 2 до 5 минут. Примеры упражнений: жим штанги от груди, отжимания от пола, становая тяга, приседания со штангой и любые упражнения на силовых тренажерах. Подобными упражнениями можно нарастить мышечную массу, создать рельеф.

Если стоит цель похудение, то можно прибегать к обоим режимам работы.

Анаэробные упражнения отнимают много сил. При этом дают положительные эффекты, которые и определяют популярность этого вида нагрузок.

Поскольку анаэробные упражнения являются высокоинтенсивными, они подходят не всем. Так, противопоказаниями являются: заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни дыхательных путей, нарушения центральной нервной системы (ЦНС).

Что нужно сделать, чтобы быть готовым к анаэробному режиму работы?

• освоить технику выполнения упражнений,
• придерживаться принципов периодизации, т.е. нужно циклично и методично тренироваться, соблюдать постоянно график тренировок,
• не забывать учитывать особенности здоровья и противопоказания.

Если вы понимаете, что все перечисленные выше пункты соблюдены, то можно переходить к анаэробному режиму работы.

Анаэробные и аэробные упражнения отличаются друг от друга источником энергии, который наш организм использует при нагрузках. Во время аэробной тренировки в ход идет кислород из внешней среды. С ростом интенсивности кислорода не хватает, и наше тело начинает извлекать энергию из мышечных клеток уже без его использования. Этот процесс происходит во время анаэробных нагрузок.

Оба вида тренировок используют одни и те же упражнения. Разница в их интенсивности. При этом аэробные и анаэробные нагрузки дают разные результаты. Аэробные увеличивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему (не зря их называют кардионагрузки). Анаэробные — делают нас сильнее, помогают нарастить мышечную массу.

Не стоит бояться анаэробных упражнений из-за их высокой интенсивности и сложности. Положительный эффект таких тренировок того стоит.