ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Роль свекольного сока в фитнесе

10.02.2022
В 2012 году, когда проходили Олимпийские игры в Лондоне, свекольный сок оказался законным бустером для спортсменов. С тех пор спортсмены пьют свекольный сок, чтобы улучшить свои показатели. Это действительно работает? Разбираемся со спортивным нутрициологом, тренером тренажерного зала World Class Ленинский Давидом Дамировым.
Содержание

Свекольный сок с научной точки зрения

Свекольный сок — источник оксида азота (NO3−), который представляет собой сигнальную молекулу, участвующую в сосудистой и клеточной функции. NO3− способствует расширению сосудов, обработке ионов кальция и глюкозы, митохондриальному дыханию и сократительной способности мышц. Чем полезен NO3− с точки зрения физических упражнений:
снижает артериальное давление,
увеличивает время до истощения, 
уменьшает деградацию фосфокреатина в мышцах, 
снижает ощущение воспринимаемой нагрузки (RPE),
улучшает результаты в гонках на время.
«Одно из первых исследований, в котором сообщалось о положительном влиянии нитратов (NO3−) на работоспособность, было проведено Larsen et al. С тех пор NO3− как эргогенное средство широко изучалось в самых разных тестах производительности. В 2018 МОК сообщил, что добавки нитратов могут улучшить результаты спортсменов. Текущие данные о влиянии NO3− на прерывистые высокоинтенсивные упражнения выглядят многообещающе, но в недавнем метаанализе Wong et al. продемонстрировал некоторую противоречивость результатов. Средняя и пиковая мощность не изменились при использовании свеклы, но производительность во время теста Yo-Yo IR1 улучшилась».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
Противоречивость результатов можно объяснить несколькими факторами. В исследованиях проводятся различные протоколы упражнений, дозировка нитратов, тип продуктов из свеклы, вид плацебо, стратегия приема добавок и продолжительность приема. Потенциальный синергетический эффект других ингредиентов в продуктах из свеклы также не должен оставаться вне внимания. Эта преждевременность существующей литературы требует дальнейших исследований.

Вредны ли нитраты из свеклы?

Человек, который только погружается в изучение нутрициологии слышал, что нитраты несут вред для здоровья.

Потребление нитратов способствует эндогенному образованию N-нитрозосоединений (NOC) — класса химических канцерогенов. Каскад дальнейших химических реакций может влиять на формирование ДНК, что может приводить к мутации, потенциально вовлеченной в процесс развития колоректального рака. Но для этого необходим источник аминов — химических веществ, связанных с аммиаком, которые содержатся в белковых продуктах. NOC могут образовываться непосредственно в пищевых продуктах при приготовлении пищи на высокой температуре, например, в жареном беконе. Поэтому канцерогенными являются не столько нитраты, сколько способ их приготовления и окружающая среда.

Более того, по сравнению с исследованиями положительных эффектов свеклы, (например, что потребление овощей положительно влияет на продолжительность жизни), количество данных о негативных эффектах свеклы отсутствуют, делая невозможным объективно оценить риск. Исследования, показывающие негативное влияние нитратов, изучали потребление переработанного мяса. Но то, что переработанное мясо не полезно для здоровья, ни для кого не новость.

Нужно ли принимать свекольный сок в качестве добавки клиенту фитнес-зала?

Метаанализ, проведенный Van De Walle & Vukovich, исследовал общую эффективность добавок нитратов в отношении физической работоспособности и показал, что менее опытные спортсмены демонстрируют куда больше улучшений производительности, чем более опытные испытуемые.

Возможно, у опытных спортсменов повышена капиллярность, которая сохраняет поступление кислорода и, следовательно, предотвращает восстановление нитратов до NO3−. Во-вторых, тренированные спортсмены хорошо адаптированы к своей дисциплине, и у них исходный уровень нитратов выше, чем у нетренированных людей.
«Профессиональные спортсмены с большей вероятностью придерживаются хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием зеленых листовых овощей, которые уже богаты нитратами. Поэтому для спортсменов-любителей свекольный сок или другие производные нитратов будут полезны, потому что добавок, которые действительно влияют на производительность не так много».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский

Правила употребления свекольного сока

Оптимальная дозировка NO3− — 5-9 ммоль (310-560 мг) либо за 2-3 часа до тренировки, либо хронически в течении 3-7 дней. Но определить точное содержание NO3 в овощах — свекле, редиске, редьке, рукколе, шпинате — невозможно. Так как концентрация зависит от многих факторов, таких как происхождение овощей, качество и рН почвы, на которой выращиваются овощи, тип и частота удобрений,  время сбора овощей, возраст растения при уборке, условия хранения овощей и погодные условия, в которых выращиваются овощи, способ подготовки овощей. 

Из-за этих причин дозировка натурального свекольного сока варьируется от 300 до 500 мл в день. С ростом популярности свеклы как спортивной добавки, стали появляться концентраты свекольного сока, которые содержат необходимое количество нитратов всего в 70–140 мл. 
«Сказать честно, даже рабочие спортивные добавки дают преимущества, которые тяжело почувствовать, если не проводить соответствующих лабораторных тестов. В высокоинтенсивных интервальных тестах (Yo-Yo IR1) свекла показывает от 3.4 до 4.2% улучшения производительности среди спортсменов-любителей. Однако учитывая другие преимущества свеклы, такие как присутствие антиоксидантов, углеводов и способность расширять диаметр сосудов, потребление свеклы как спортивной добавки имеет место хотя бы ради эксперимента».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи