Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Синдром перетренированности: причины и последствия

18.08.2022
Люди, которые пытаются добиться желаемых результатов в фитнесе, часто думают, что нужно заниматься как можно больше и чаще. Они увеличивают нагрузку и количество тренировок, забывая про отдых и восстановительный период. Однако занятия спортом без перерыва могут сыграть в итоге злую шутку и еще больше отдалить от цели. Когда человек постоянно перегружает мышцы, сердце и организм, он рискует заработать синдром перетренированности.
Содержание

Что такое синдром перетренированности

Впервые этот термин начали использовать в 1923 году. Объяснялся он как «отравление нервной системы». В 50-х годах советский спортивный врач Серафим Летунов определил перетренированность как ответ организма на чрезмерные требования тренировочных и соревновательных нагрузок в отсутствии полноценного восстановления.

Синдром перетренированности возникает в следующих случаях:

  • интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил,
  • тренировки параллельно в нескольких видах спорта,
  • недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе,
  • раннее начало тренировок после перенесенной болезни,
  • несоответствие между спортивными характеристиками и уровнем физических нагрузок.

При синдроме перетренированности спортсмен начинает постоянно испытывать усталость, его показатели снижаются, теряется мышечная масса и происходит регресс основных показателей здоровья и физической формы. Но опаснее всего то, что постоянный стресс негативно влияет на работу всех органов, нарушаются функции вегетативной нервной системы и гормональный баланс.

Чтобы избежать синдрома перетренированности, нужно заниматься в пределах своих возможностей, обязательно давать себе время для восстановления и отдыха, следить за питанием, регулярно проходить тестирование для оценки возможностей организма.

Симптомы перетренированности

Существует несколько признаков перетренированности. Разберем некоторые из них и расскажем, чем они опасны для здоровья.

Дефицит питательных веществ

Спортсмены, придерживающиеся интенсивного графика тренировок, также стараются сократить количество потребляемых калорий. Это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности. Если ваше тело постоянно тратит энергию и не восполняет ее, развивается дефицит питательных веществ, например, анемия.

Впоследствии это может вызвать более серьезные заболевания сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной и эндокринной систем. Также возможны сбои в работе нервной и репродуктивной системе, например, нарушение менструального цикла у женщин.

Постоянное напряжение в мышцах, боль

Если вы постоянно тренируетесь на грани своих возможностей и не даете мышцам восстановиться, это может привести к мышечному спазму. Так появляются постоянные болевые ощущения в разных частях тела. Даже когда вы не занимаетесь спортом, вы ощущаете дискомфорт. В мышцах происходят микроразрывы, что в итоге может стать причиной различных травм.

Травмы от чрезмерной нагрузки

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к травмам разной степени тяжести. Например, слишком частый бег становится причиной подошвенного фасциита (воспаление связки, поддерживающей свод стопы и соединяющей пятку с пальцами ноги). Перенапряжение также может спровоцировать деформацию суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.


Если в результате интенсивных тренировок вы получили травму, обязательно сделайте перерыв и дайте ей зажить, а организму восстановиться. Иначе рискуете приобрести хроническое повреждение.

Постоянное чувство усталости

Перетренированность приводит к тому, что вы начинаете чувствовать постоянную усталость и изможденность. У вас нет сил во время занятий спортом, вы быстро утомляетесь, теряете скорость, выносливость и продуктивность. Это происходит из-за того, что ваш организм не получает достаточно энергии извне и начинает использовать собственные запасы питательных веществ.

Потеря или набор веса

Слишком большое количество тренировок может спровоцировать гормональный дисбаланс. Вы теряете аппетит, ваш вес снижается в первую очередь за счет истощения мышечной ткани.
«Или, наоборот, из-за постоянного стресса происходит выброс кортизола, организм думает, что вы в опасности и начинает запасать энергию. В итоге вес увеличивается за счет набора жира, в том числе висцерального, который внешне проявляется увеличением окружности живота».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class

Нарушение сна

Когда из-за чрезмерных нагрузок в организме повышается уровень кортизола, вам становится сложнее расслабиться перед сном. Вы испытываете постоянное раздражение, напряжение и перевозбудимость, что мешает полноценному здоровому сну. В результате появляется бессонница, которая только усугубляет синдром перетренированности.

Снижение иммунитета

У истощенного тренировками организма ослабевают защитные функции и снижается иммунитет. Вы начинаете чаще болеть и становитесь уязвимыми перед разного рода инфекциями. Особенно перед инфекциями, поражающими верхние дыхательные пути. Чтобы этого избежать, нужно хорошо и полноценно питаться и делать регулярные перерывы между тренировками.

Как лечить синдром перетренированности

Самое главное в лечении синдрома перетренированности — это отдых. Если вы замечаете у себя какие-либо из перечисленных выше признаков, возьмите перерыв и воздержитесь от высокоинтенсивных занятий некоторое время, пока организм полностью не восстановится. Постарайтесь замедлиться во всех сферах жизни.
Запишитесь на профессиональный массаж. Он поможет расслабить мышцы и избавиться от спазмов. Если такой вариант для вас слишком болезненный, можно сделать самомассаж с эфирными маслами в домашних условиях.
Также хорошо помогают горячая и холодная терапия. Если вы любите баню или сауну, это отличный вариант, чтобы избавиться от ноющей боли в мышцах и расслабить тело. Подойдет и обычная горячая ванна. От отеков и спазмов помогают холодный душ или обкладывание травмированных частей тела льдом.
Не забывайте о физиопроцедурах.
«Подойдите к выбору сочетания тренировок обдуманно, проконсультируйтесь с врачом, не совмещайте в один день бассейн, тренажерный зал и групповые программы. Не стремитесь к интенсивным нагрузкам. Большинству мы рекомендуем умеренные нагрузки, и эта интенсивность уже достаточна для защиты от инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, помогает снизить вес, укрепить кости и мышцы».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class
Весь период восстановления старайтесь полноценно и сбалансированно питаться. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6 жирными кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). И обязательно высыпайтесь: спать нужно не менее 8-10 часов в день. Здоровый сон и правильное питание помогут организму быстро восполнить потерянную энергию.

Если вы сделаете полный перерыв в физической активности, то восстановление может занять около 2 недель. Но процесс может затянуться и до трех месяцев. Все зависит от того, насколько истощен ваш организм.

Профилактика перетренированности

Чтобы предотвратить синдром перетренированности, планируйте регулярные дни отдыха после сложных физических нагрузок.
Делайте перерыв между силовыми тренировками в течение одного или двух дней. Чередуйте нагрузку, не допускайте того, чтобы несколько дней подряд вы выполняли упражнения на одну и ту же группу мышц.
Важно соблюдать баланс между активностью и отдыхом во время тренировки. Интервалы восстановления могут составлять от 30 секунд до 5 минут.
Запланируйте дни активного отдыха, которые включают в себя такие виды деятельности, как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет оставаться активными. Кроме того разнообразная деятельность помогает развивать все тело.
Старайтесь получать количество калорий, соответствующее вашей личной норме. Рассчитать норму поможет врач диетолог, тренер-нутрициолог или специальные фитнес-приложения. Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством углеводов, белков, полезных жиров и большим количеством свежих фруктов и овощей.
Следите за водным балансом. Стремитесь к тому, чтобы выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости в день.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи