Как HIIT тренировка влияет на уровень кортизола в организме?

Обычно HIIT — это чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности. Каждое упражнение длится от 10 до 60 секунд и сменяется активным отдыхом. Один цикл «нагрузка-отдых» повторяется от 3 до 10 раз. В среднем вся тренировка занимает 15−20 минут.

HIIT помогает раскачать метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров. Обычно этот вариант тренировок выбирают те, кто хочет добиться быстрых результатов за короткий период времени, готовится к сложным соревнованиям или просто у кого нет много времени на спорт.

По мнению преподавателей Американского колледжа спортивной медицины, главное преимущество высокоинтенсивной интервальной тренировки в том, что она позволяет быстро сжечь подкожный жир и «подсушить» фигуру. Кроме того, как утверждает британское научное издание Hindawi, подобная физическая нагрузка помогает регулировать уровень глюкозы в крови и корректировать чувствительность к инсулину.

Кортизол — это один из гормонов, которые наш организм вырабатывает для борьбы со стрессом. Когда вы переутомились, перенервничали, переработали, в эти моменты его уровень в крови повышается, таким образом защищая нас от болезней и поддерживая стабильную работу органов.

Во время тренировок HIIT организм испытывает повышенную нагрузку, и мозгу начинает казаться, что вы находитесь в стрессовой ситуации. В результате происходит выброс гормона кортизола, активируется симпатическая нервная система, которая усиливает сердечную деятельность и ускоряет обменные процессы. Так описывает этот процесс Американский журнал эндокринологических исследований.

Кортизол — полезный гормон в организме человека. Он отвечает за быстрое расщепление жиров и углеводов, регулирует сахар в крови и артериальное давление. Но, по данным исследования, опубликованного на сайте Национальной библиотеки медицины США, он также подавляет иммунную систему, так как его главная задача — направить энергию только на решение жизненно важных задач. Поэтому избыток кортизола в организме чреват неприятными последствиями.

Если не давать мышцам достаточно времени для восстановления и перегрузить их, организм переутомится, будет испытывать сресс, что вызовет выброс кортизола. Это гормон, который вырабатывается надпочечниками, когда вы долгое время пребываете в стрессовой ситуации.

Его избыток приведет к тому, что организм вместо того, чтобы сжигать жир, начнет его накапливать, вес перестанет снижаться и может даже, наоборот, пойти вверх. Кроме того, высокий уровень кортизола мешает набирать мышечную массу и негативно влияет на вашу продуктивность.

Когда кортизол в организме превышает допустимую норму, он начинает негативно влиять на работу органов и общее состояние человека в целом. Обычно он повышается из-за физического или психологического стресса, например, на фоне слишком интенсивных занятий спортом. Такой случай называется синдромом перетренированности.

Как утверждает в своем исследовании американский ученый Джефри Крехер, синдром перетренированность имеет следующие симптомы:

• хроническая усталость;
• мышечная слабость или недостаток сил во время тренировки;
• резкие изменения настроения;
• отсутствие физической и психологической мотивации;
• нарушение сна или бессонница;
• постоянное чувство тревоги;
• ослабленная иммунная система, постоянные простуды.

Важно помнить, что, когда ваше тело чрезмерно перегружено дисбалансом кортизола, может присутствовать любой из этих симптомов, даже если вы не тренировались в течение последних нескольких дней. Если вы почувствовали что-то из перечисленного, воздержитесь от HIIT на некоторое время.

Тело человека способно само определить, когда организму нужно сгруппироваться и использовать больше энергии для защитной реакции. Однако чрезмерная нагрузка тренировками и, как следствие, повышенный кортизол могут сбить мозг с толка. После чего он начинает сигнализировать организму об опасности, даже когда мы находимся в состоянии покоя. Так как HIIT вызывает настолько мощную реакцию со стороны симпатической нервной системы, важно уделять больше внимания восстановлению.

Чтобы добиться положительных результатов от тренировок HIIT, нужно обязательно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Об этом пишет американский журнал Национальной академии спортивной медицины. Правильное восстановление помогает защитить организм от перегрузок и набрать новых сил для следующих спортивных подвигов.

Вот несколько важных составляющих для правильного отдыха организма:

Если ваше тело постоянно находится в стрессе, может произойти регресс, и положительные эффекты HIIT начнут работать против вас. Тренировки HIIT следует выполнять не более 2-3 дней в неделю, обязательно делая между ними перерыв 24-48 часов для восстановления.