ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Нужно ли заниматься силовыми тренировками каждый день?

11.11.2021
Стремление как можно быстрее обрести рельефы мечты толкает некоторых клиентов на ежедневные изматывающие тренировки в зале. Но всегда ли больше означает лучше? Тренер тренажерного зала World Class Ленинский Давид Дамиров объяснил, эффективно ли тренироваться каждый день.
Содержание

Сколько времени нужно на восстановление после силовой тренировки

Чтобы разобраться, какой период между силовыми тренировками оптимален, важно понимать физиологию работы мышц. Физические упражнения с отягощениями, особенно эксцентрическая фаза движения, наносит микроповреждения мышечным волокнам.
DOMS (или крепатура) — это болевые ощущения в мышцах. Исследования, посвященные профилактике и лечению мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, показывают, что возникают они в течение первых 24 часов после утомительных и интенсивных упражнений, достигая пика между 24 и 72 часами.

Крепатура часто сопровождается отеком и снижением работоспособности мышц (исследования об этом можно изучить в Journal of Sports Sciences, Journal of Athletic Training), а также уменьшением диапазона движений (SpringerLink). Уровень повреждений и скорость восстановления после физических нагрузок будет зависеть:

  • от опыта атлета,
  • интенсивности тренировки,
  • потребления белка и других нутриентов.

DOMS является последствием силовых тренировок, но с опытом атлета и набором им физических кондиций, болевые ощущения после тренировки снижаются или даже пропадают.
«Крепатура — один из ключевых факторов, который как раз и определяет срок возвращения к тренировкам. Новичкам необходимо 2−5 дней отдыха для целевой мышечной группы, а опытные атлеты могут тренировать одну группу мышц через 1−2 дня, дождавшись лишь восстановления гликогена в этой мышце».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский

Все ли мышцы восстанавливаются одинаково?

Скорость восстановления верха тела отличается от низа. У новичков низ тела более подготовлен к нагрузкам в силу повседневной ходьбы. Если вы выполняете одинаковый тренировочный объём, например, на трицепс и квадрицепс, первая мышца получит больше стресса и потребует больше времени для восстановления, чем вторая. Этот факт зафиксирован в исследованиях.
«Занимающиеся часто выполняют больший объем упражнений на низ тела, чем на верх, так как мышцы ног выносливее. Ногами можно поднять куда больший вес, чем руками. Эти различия в объёме тренировок и, возможно, в интенсивности приводят к ощущению, что DOMS на низ тела существеннее. Учитывая эти факторы, а также размер мышц низа тела и их повседневное использование в ходьбе, становится понятным, почему по субъективным ощущениям тяжелая тренировка ног требует больше времени на восстановление».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
Крепатура не единственный фактор, который стоит учитывать при установки времени отдыха между тренировками. Также восстановление суставов и центральной нервной системы требует времени.
Сроки восстановления определенных групп мышц после физической нагрузки будет зависеть от размера работающих мышц, их подготовки, а также от размера нагрузки на ЦНС и суставы.

Какой интервал соблюдать между силовыми тренировками?

Исследования показывают, что синтез мышечного белка (MPS) остается повышенным в течение 48 часов после тренировки. У опытных атлетов продолжительность MPS сокращена и проходит быстрее.

Различная реакция MPS между тренированными и нетренированными людьми привела некоторых исследователей к предположению, что частые тренировки мышц приведут к максимизации потенциала MPS и, как следствие, к максимальной гипертрофии.
БУДЬ В КУРСЕ!
ПОДПИШИСЬ НА БЛОГ
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с обработкой персональных данных и получением сообщений.
«Это предположение кажется логичным, однако продолжительные исследования не подтвердили гипертрофического преимущества высокочастотных тренировок, по крайней мере, в условиях равного тренировочного объема. Данные не показывают различий в показателях MPS между тренировками раз в неделю (10 подходов по 10 повторений) и пять раз (по 2 подхода по 10 повторений)».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
Исследования, которые напрямую сравнивали более высокие и более низкие частоты тренировок, обнаружили аналогичное увеличение размера мышц в программах с одинаковым недельным объемом независимо от того, тренировались ли группы мышц 1, 2, 3 или 4+ дня в неделю.
Частота тренировок должна определяться прежде всего практическими соображениями, поскольку твёрдых теоретических причин тренировать определенную группы мышц один, два или десять раз в неделю отсутствуют. При выборе частоты тренировок в неделю необходимо учитывать объём работы за одну тренировку. Чем чаще тренировки, тем меньше объем, и наоборот.

Каким видом фитнеса можно заниматься каждый день?

Регулярность тренировок зависит не сколько от вида физических нагрузок, сколько от интенсивности их выполнения. Силовые тренировки, кардио, кроссфит и подобные можно выполнять каждый день. Но регулярность тренировок на гипертрофию не имеет существенного значения, как показал недавний обзор Шенфельда и коллег. Однако если тренировки проводятся каждый день, то объем и интенсивность каждой тренировки должны быть соответственно подобраны тренером.

Выводы

Занимаясь силовыми тренировками каждый день, вы не ускорите процесс наращивания мышц и не улучшите показатели. С одинаковым недельным объемом нагрузок мышцы растут одинаково вне зависимости от того, тренируетесь вы ежедневно или 3 раза в неделю.

При выборе частоты тренировок в неделю учитывайте объем работы за одну тренировку. Чем чаще тренировки, тем меньше объем, и наоборот.

Силовые тренировки приводят к микроповреждения мышечных волокон и нагрузкам на суставы. На степень повреждения мышц и их восстановление указывает крепатура, или болевые ощущения в мышцах. Давайте себе время на их восстановление. Новичкам необходимо 2−5 дней отдыха для целевой мышечной группы, а опытные атлеты могут тренировать одну группу мышц через 1−2 дня.
Стань Тренером
групповых программ
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с обработкой персональных данных и получением сообщений.
Отправь заявку и получи консультацию приемной комиссии
Стань тренером групповых программ
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе