Нужно ли заниматься силовыми тренировками каждый день?

Чтобы разобраться, какой период между силовыми тренировками оптимален, важно понимать физиологию работы мышц. Физические упражнения с отягощениями, особенно эксцентрическая фаза движения, наносит микроповреждения мышечным волокнам.

DOMS (или крепатура) — это болевые ощущения в мышцах. Исследования, посвященные профилактике и лечению мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, показывают, что возникают они в течение первых 24 часов после утомительных и интенсивных упражнений, достигая пика между 24 и 72 часами.

Крепатура часто сопровождается отеком и снижением работоспособности мышц (исследования об этом можно изучить в Journal of Sports Sciences, Journal of Athletic Training), а также уменьшением диапазона движений (SpringerLink). Уровень повреждений и скорость восстановления после физических нагрузок будет зависеть:

• от опыта атлета,
• интенсивности тренировки,
• потребления белка и других нутриентов.

DOMS является последствием силовых тренировок, но с опытом атлета и набором им физических кондиций, болевые ощущения после тренировки снижаются или даже пропадают.

Скорость восстановления верха тела отличается от низа. У новичков низ тела более подготовлен к нагрузкам в силу повседневной ходьбы. Если вы выполняете одинаковый тренировочный объём, например, на трицепс и квадрицепс, первая мышца получит больше стресса и потребует больше времени для восстановления, чем вторая. Этот факт зафиксирован в исследованиях.

Крепатура не единственный фактор, который стоит учитывать при установки времени отдыха между тренировками. Также восстановление суставов и центральной нервной системы требует времени.

Исследования, которые напрямую сравнивали более высокие и более низкие частоты тренировок, обнаружили аналогичное увеличение размера мышц в программах с одинаковым недельным объемом независимо от того, тренировались ли группы мышц 1, 2, 3 или 4+ дня в неделю.

Регулярность тренировок зависит не сколько от вида физических нагрузок, сколько от интенсивности их выполнения. Силовые тренировки, кардио, кроссфит и подобные можно выполнять каждый день. Но регулярность тренировок на гипертрофию не имеет существенного значения, как показал недавний обзор Шенфельда и коллег. Однако если тренировки проводятся каждый день, то объем и интенсивность каждой тренировки должны быть соответственно подобраны тренером.

Занимаясь силовыми тренировками каждый день, вы не ускорите процесс наращивания мышц и не улучшите показатели. С одинаковым недельным объемом нагрузок мышцы растут одинаково вне зависимости от того, тренируетесь вы ежедневно или 3 раза в неделю.

При выборе частоты тренировок в неделю учитывайте объем работы за одну тренировку. Чем чаще тренировки, тем меньше объем, и наоборот.

Силовые тренировки приводят к микроповреждения мышечных волокон и нагрузкам на суставы. На степень повреждения мышц и их восстановление указывает крепатура, или болевые ощущения в мышцах. Давайте себе время на их восстановление. Новичкам необходимо 2−5 дней отдыха для целевой мышечной группы, а опытные атлеты могут тренировать одну группу мышц через 1−2 дня.