ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Объем физической нагрузки:
расчет и планирование на неделю

16.12.2021
Смысл регулярных физических тренировок — в постоянной адаптации и улучшении показателей. Поэтому прогрессия нагрузок неизбежна. Какие факторы влияют на нее и как планировать недельный объем? Своим опытом делится тренер тренажерного зала World Class Ленинский Давид Дамиров.
Содержание

Зачем нужно планировать объем физической нагрузки

Начинающие тренироваться уделяют все свое внимание технике выполнения движений. Объем нагрузок при этом часто скачет от тренировки к тренировке. Неподходящие нагрузки вызывают крепатуру и боль в мышцах. Соответственно новичок выпадает из тренировочного режима, чтобы восстановиться.

Преимущество тренировок с персональным тренером в том, что наставник берет на себя бремя мониторинга объема тренировок и подбирает их, учитывая исходные данные и текущий результат. Планирование объема физических нагрузок: количество подходов, повторений и рабочие веса — обязательное условие прогресса.

Какие факторы влияют на объем физической нагрузки

На объем недельных тренировок влияют такие факторы, как опыт занимающегося, этап подготовки и цели тренировок.
«Чем опытнее клиент, тем больше времени нужно на недельный объем тренировок. Увеличение частоты тренировок звучит как неизбежность для спортсмена, желающего прогрессировать. Этап подготовки не менее важный фактор. Если клиент готовится к соревнованиям, тренер будет увеличивать или уменьшать объем нагрузок в зависимости от вида состязаний и сроков подготовки. Цели тренировок будут также задавать объем. Например, ловкость и координацию можно тренировать гораздо чаще, чем силу».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский

Как рассчитать объем физических нагрузок?

Существует несколько исследований, изучающие вопрос оптимального недельного объема тренировок.
«Мета-анализ от Schoenfeld et al сравнил ≤ 4 подходов в неделю, 5–9 подходов и ≥ 10 подходов. Интересно, но результат не показал значительной статистической разницы между группами, но тенденция прослеживалась в пользу ≥10 подходов. Однако недостаток мета-анализа состоит в низком опыте спортсменов в исследованиях. Вероятно, что 4 подхода для опытных спортсменов будет недостаточно для мышечного роста из-за необходимости прогрессии нагрузок».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
В этом мета-анализе не были упомянуты такие немаловажные факторы, как количество повторений за подход и присутствие мышечного отказа (то есть рабочие веса), хотя эти два фактора тоже определяют недельный объем тренировок.
«На этот счет тот же Schoenfeld et al в другом исследовании делает вывод, что диапазон повторений не столько важен, сколько важна мышечная «перегрузка» (training overload) за подход. Чтобы новичкам избежать сильной крепатуры от тренировок, необходимо начинать от 5 до 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне повторений от 4 до 20, где крайне редко будут выполняться подходы в мышечный отказ».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
Что касается более опытных атлетов, то на эту тему было проведено исследование, в котором авторы сравнили 16, 24 и 32 сета на гипертрофию. Наблюдалась дозозависимая связь, где чем больше, тем лучше.
«Очевидно, что существует предел, не найденный в этом исследовании, после которого дальнейшее повышение объема тренировок приведет к ухудшению. Для опытных атлетов американский медицинский Журнал исследований силы и физической подготовки (IUSCA IJSC) рекомендует 10 и более подходов для каждой мышечной группы в неделю как оптимальную отправную точку для дальнейшего увеличения объема».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
С учетом гипертрофии необходимо равномерно распределять нагрузку в течение недели, давая каждой мышечной группе от 24 до 72 часов отдыха. Если речь идет о видах спорта с еженедельными соревнованиями (например, футбол), то нагрузка распределяется относительно этого события. Если игра в субботу, то нагрузка в четверг и пятницу будет средне-, низко-объемная, а в понедельник, вторник и среду — высокообъемная.

Как корректировать объем физических нагрузок

Основной критерий — прогресс, поэтому необходимо иметь какие-то объективные методы оценки физической формы тренирующегося. Для оценки мышечного роста подойдут замеры композиции тела (например, калипер и боди импеданс) и, возможно, силовой максимум в некоторых движениях.
«Отсутствие заметного увеличения мышечной массы и силовых будут означать, что тренировки уже не ведут к желаемой адаптации. В таком случае необходимо пересмотреть тренировочный объем. Если у атлета нет даже понимания, сколько подходов на мышечную группу он выполняет в неделю, то настало время за этим следить. Возможно, самым правильным будет нацеливаться на увеличения объема тренировок, внедряя периодизацию. Поэтому объем физической нагрузки не должен быть неизменным – он то увеличивается, то уменьшается».

Давид Дамиров
Спортивный нутрициолог,
тренер тренажерного зала World Class Ленинский
Результаты тренировок обязательно должны быть зафиксированы тренером или клиентом. Здесь нельзя ориентироваться на внутренние ощущения или память. Динамика прогресса должна быть видна в цифрах (например, количестве повторов в последнем подходе до отказа). Если клиент легко выполняет текущий объем, нет крепатуры, нагрузку пора увеличивать либо количеством повторов, либо увеличением рабочих весов.

Заключение

Самый простой и эффективный способ рассчитать недельный объем тренировок — поручить это опытному тренеру. Наставник подберет нагрузку с учетом: 

  • опыта и текущих возможностей клиента;
  • этапа подготовки;
  • цели тренировок;

Затем тренер будет регулярно фиксировать результаты и наблюдать за динамикой прогресса, увеличивая количество подходов или рабочие веса, если текущий объем полностью освоен. 

Объем тренировок в зале, как правило, распределяется равномерно в течение недели с учетом отдыха для каждой мышечной группы от 24 до 72 часов. Новичкам необходимо начинать от 5 до 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне повторений от 4 до 20. Опытным атлетам рекомендуют 10 и более подходов для каждой мышечной группы в неделю как оптимальную отправную точку для дальнейшего увеличения объема. 
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи