Объем физической нагрузки:
расчет и планирование на неделю

Начинающие тренироваться уделяют все свое внимание технике выполнения движений. Объем нагрузок при этом часто скачет от тренировки к тренировке. Неподходящие нагрузки вызывают крепатуру и боль в мышцах. Соответственно новичок выпадает из тренировочного режима, чтобы восстановиться.

Преимущество тренировок с персональным тренером в том, что наставник берет на себя бремя мониторинга объема тренировок и подбирает их, учитывая исходные данные и текущий результат. Планирование объема физических нагрузок: количество подходов, повторений и рабочие веса — обязательное условие прогресса.

На объем недельных тренировок влияют такие факторы, как опыт занимающегося, этап подготовки и цели тренировок.

Существует несколько исследований, изучающие вопрос оптимального недельного объема тренировок.

В этом мета-анализе не были упомянуты такие немаловажные факторы, как количество повторений за подход и присутствие мышечного отказа (то есть рабочие веса), хотя эти два фактора тоже определяют недельный объем тренировок.

Что касается более опытных атлетов, то на эту тему было проведено исследование, в котором авторы сравнили 16, 24 и 32 сета на гипертрофию. Наблюдалась дозозависимая связь, где чем больше, тем лучше.

С учетом гипертрофии необходимо равномерно распределять нагрузку в течение недели, давая каждой мышечной группе от 24 до 72 часов отдыха. Если речь идет о видах спорта с еженедельными соревнованиями (например, футбол), то нагрузка распределяется относительно этого события. Если игра в субботу, то нагрузка в четверг и пятницу будет средне-, низко-объемная, а в понедельник, вторник и среду — высокообъемная.

Основной критерий — прогресс, поэтому необходимо иметь какие-то объективные методы оценки физической формы тренирующегося. Для оценки мышечного роста подойдут замеры композиции тела (например, калипер и боди импеданс) и, возможно, силовой максимум в некоторых движениях.

Результаты тренировок обязательно должны быть зафиксированы тренером или клиентом. Здесь нельзя ориентироваться на внутренние ощущения или память. Динамика прогресса должна быть видна в цифрах (например, количестве повторов в последнем подходе до отказа). Если клиент легко выполняет текущий объем, нет крепатуры, нагрузку пора увеличивать либо количеством повторов, либо увеличением рабочих весов.

Самый простой и эффективный способ рассчитать недельный объем тренировок — поручить это опытному тренеру. Наставник подберет нагрузку с учетом: 

• опыта и текущих возможностей клиента;
• этапа подготовки;
• цели тренировок;

Затем тренер будет регулярно фиксировать результаты и наблюдать за динамикой прогресса, увеличивая количество подходов или рабочие веса, если текущий объем полностью освоен. 

Объем тренировок в зале, как правило, распределяется равномерно в течение недели с учетом отдыха для каждой мышечной группы от 24 до 72 часов. Новичкам необходимо начинать от 5 до 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне повторений от 4 до 20. Опытным атлетам рекомендуют 10 и более подходов для каждой мышечной группы в неделю как оптимальную отправную точку для дальнейшего увеличения объема.