ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Как быстро набрать вес без вреда для здоровья

26.05.2022
Принято считать, что основная часть посетителей фитнес-залов – это люди, мечтающие сбросить лишние килограммы и привести тело в форму. Однако в спортзал часто приходят люди и с противоположной проблемой – недостаток веса. Они слишком худые и никак не могут набрать массу, чтобы их тело выглядело здоровым, а фигура подтянутой.
Содержание

Шаг первый: съедайте больше калорий, чем тратит ваш организм

Если для того, чтобы сбросить вес, необходимо придерживаться дефицита калорий, то для набора веса нужно создать их избыток. В течение дня необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Чтобы набирать вес медленно и стабильно, обычно увеличивают привычную норму на 300-500 калорий. Если хочется ускорить процесс, можно повысить количество калорий на 700-1000. Рассчитать точную норму можно при помощи специального калькулятора или обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.

Шаг второй: увеличьте потребление белка

Чтобы потребляемые калорий шли на строительство мышц, а не откладывались в жир, необходимо есть больше белка. Белок – строительный материал организма, он является важным питательным элементом при здоровом наборе веса. Исследования показывают, что в периоды переедания высокобелковая диета приводит к тому, что съедаемые калорий превращаются в мышцы, что важно при коррекции фигуры.


Высокое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, орехах, молочных продуктах. Если вам не удается получить достаточное количество из потребляемой пищи, добавьте в свой рацион протеиновые коктейли. Помните, что белок очень сытный и его избыток может затруднить потребление необходимого количества калорий. При наборе веса рекомендуется потреблять 1,5-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Шаг третий: увеличьте количество приемов пищи, отдавайте предпочтение продуктам, богатым энергией

Для набора веса необходимо есть чаще: не менее трех раз в день, плюс перекусы. Ни в коем случае не ограничивайте потребление жиров и углеводов. Эти элементы важны для набора мышечной массы. Ешьте сбалансированно, каждый прием пищи должен содержать жиры, белки, углеводы. Выбирайте более жирные сорта мяса (говядина, свинина, баранина), добавляйте масла (оливковое, льняное, кокосовое, масло авокадо), отдавайте предпочтение сложным углеводам (картофель, батат, бурый рис, гречка).

Перекусы должны состоять из продуктов, богатых энергией. Это могут быть орехи, сухофрукты, злаки, молочные продукты (йогурты, сыры), темный шоколад, арахисовое масло, авокадо.

Если у вас в приоритете набор веса, лучше снизить потребление овощей. Так вы сохраните место для энергетически плотных продуктов. Во время приема пищи съедайте сначала белок, и только потом овощи. Среди фруктов лучше выбирать те, которые не нужно долго жевать, например, бананы.

Шаг четвертый: регулярно занимайтесь в тренажерном зале, увеличьте силовую нагрузку

Для того чтобы лишние калории шли в мышцы, а не откладывались в жир, нужно добавить силовую нагрузку. Именно упражнения с отягощением помогают нарастить мышечную ткань. Нагрузка должна быть регулярной и сбалансированной: занимайтесь в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. Старайтесь со временем увеличивать вес. Это будет стимулировать рост мышц. Снизьте кардионагрузку, чтобы не сжигать все дополнительные калории, которые вы потребляете.


Если вы новичок в спорте, обратитесь за помощью к фитнес-тренеру. Он подберет подходящую для вас программу с необходимым весом и типом упражнений.

Выводы

Набрать вес и нарастить мышечную массу сложнее, чем избавиться от лишних килограммов. Однако если запастись терпением и делать все правильно и последовательно, можно добиться желаемого результата в долгосрочной перспективе.

Питайтесь правильно, отдавайте предпочтение богатым энергией продуктам, сложным углеводам и насыщенным жирам. Не давайте организму голодать и не делайте больших перерывов между приемами пищи. Высыпайтесь — здоровый сон важен для роста мышц. Не забывайте о спорте. Ваш главный помощник — силовые тренировки с отягощением. Грамотно выстроенный тренировочный процесс поможет быстрее достигнуть цели.
Еще интересные статьи