8 925 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
WORLD CLASS UNIVERSITY
8 (925) 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Как часто менять программу силовых тренировок?

02.11.2021
Каждая программа силовых тренировок рассчитана на работу с той или иной группой мышц. Упражнений много, но все они в итоге задействуют одни и те же мышцы. Есть ли смысл менять упражнения и можно ли работать по одной и той же программе? На этот вопрос ответил Ярослав Волошков — персональный тренер тренажерного зала World Class Митино.
Содержание
Составление программы тренировок

Адаптация к тренировкам

Корректирование тренировочной программы

Смена программы тренировок

Выводы

Составление программы тренировок

Прежде чем составить программу тренировок, тренер в тренажерном зале сначала проводит опрос клиента. Что важно выяснить:

  • какие потребности у подопечного,
  • что мотивировало его на занятия фитнесом,
  • какие задачи ставит перед тренером,
  • есть ли у него приоритеты в плане развития каких-то конкретных групп мышц, физических качеств или внешнего вида.

Далее тренер выясняет, есть ли у клиента какие-либо проблемы со здоровьем, были ли у него травмы, даже такие, которым он не придает значения. Это важный момент, который в дальнейшем может стать причиной препятствий прогресса в тренировочном процессе.
«После опроса мы проводим функциональное тестирование. Оно позволяет выявить мышечные дисбалансы, нарушения осанки, ограничения подвижности тех или иных суставов. От этого будет зависеть подбор основных и корригирующих упражнений в программе тренировки».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

Адаптация к тренировкам

В процессе тренировки в организме человека происходит множество структурных и функциональных изменений:

  1. Адаптация нервной системы, которая включает в себя «разблокировку» ингибиторных (тормозящих) механизмов и улучшение межмышечной координации.
  2. Затем увеличивается количество запасаемой энергии, которая позволяет выполнять больший объем тренировочной нагрузки.
В этой статье — подробный разбор профстандарта для тренеров. Узнайте, какие требования нужны, чтобы работать в фитнес-клубе.

Адаптация к нагрузкам — вещь сугубо индивидуальная, на нее влияет множество различных факторов, таких как: исходный уровень подготовки, морфологическое строение тела, регулярность занятий, уровень мотивации к тренировкам, режим дня, питание, наличие полноценного восстановления между тренировками и так далее.
«Если речь идет о человеке, который только приступил к занятиям, то на освоение одного тренировочного цикла уходит в среднем от двух до четырех месяцев. В дальнейшем, когда уровень тренированности повышается, срок адаптации будет уменьшаться».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

Корректирование тренировочной программы

Решение об увеличении тренировочных весов напрямую зависит от уровня адаптации к нагрузке конкретных групп мышц, а также от степени освоения техники упражнения. Почти у каждого человека есть доминирующие группы мышц. Например, мышцы ног отзываются на нагрузку гораздо лучше и быстрее чем мышцы плечевого пояса.

Когда тренер видит, что его подопечный полностью освоил предлагаемое ему упражнение, то для дальнейшего развития необходимо увеличить вес.
По одной программе клиент занимается до тех пор, пока полностью не будет освоен предлагаемый ему набор упражнений.
Так как способности к адаптации у каждого человека индивидуальны, то срок может быть абсолютно любой, но в среднем два-три месяца при должной регулярности человек способен освоить программу тренировок.
«Тренировочный процесс построен на стрессовой адаптации организма к меняющимся условиям среды. Каждый тренировочный цикл призван вызвать стресс у организма, к которому он адаптируется путем структурных и функциональных изменений. Каждый следующий цикл должен выводить человека на новый уровень развития. Поэтому смена программы тренировок необходима всем и всегда».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино
При этом есть важный педагогический принцип — постепенность. Его смысл заключается в том, что переходить на следующий уровень нельзя, пока не освоен предыдущий. Слишком частая смена тренировочной программы может быть нецелесообразна, если подопечный недостаточно освоил предыдущую.
Ярослав Волошков — персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

Смена программы тренировок

Как понять, что программу пора менять? Смена программы тренировок происходит в том случае, когда предлагаемый уровень нагрузки не вызывает у подопечного необходимого для развития уровня стресса.
В этой статье — все о профессии тренер тренажерного зала.
Если тренер видит, что клиент полностью освоил упражнения, тренировочные веса не дают нужного уровня нагрузки, то это прямой сигнал к тому, что нужны изменения в тренировочном процессе.
«В тренировочном процессе бывают ситуации, когда упражнения «дублируют» друг друга в плане нагрузки на конкретную мышечную группу. Поэтому бытует мнение, что можно делать одно единственное упражнение для развития мышечной группы. Но мы знаем, что тренировочный процесс построен на адаптации организма к меняющимся условиям среды, поэтому главной задачей для постоянного развития, будет прогрессия в нагрузке. Она может заключаться как в увеличении тренировочных весов, так и в выборе новых упражнений».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино
Смена программы силовых тренировок будет полезна, поскольку именно головной мозг посылает сигналы нашему телу для развития и решения новых незнакомых задач. Такими задачами могут быть упражнения в новых анатомических плоскостях и упражнения в новых исходных положениях.
Прочитайте, как переводить клиентов из групповых программ в персональный тренинг.

Например, мы выполняли жим гантелей сидя, пробуем выполнять жим гантелей стоя и т.д. Это будет провоцировать принципиально иной уровень активности нервной системы с точки зрения поддержания равновесия, а также активацию большего числа мышц стабилизаторов во время выполнения. Это в свою очередь выведет человека на гораздо больший уровень тренированности и управления своим телом, чем постоянное выполнение одних и тех же упражнений, которые ему уже хорошо знакомы.
«Отвечая на вопрос о том, можно ли выполнять одно упражнение на мышечную группу, которое заменит остальные? Теоретически да, но, по моему мнению, лучше будет, если упражнения будут меняться. На практике я со своими подопечными стараюсь регулярно добавлять новые упражнения, когда вижу, что текущие достаточно освоены».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

Выводы

Теоретически человек может тренироваться по одной «универсальной» тренировочной программе всегда, если соблюдается принцип прогрессии нагрузок, например, увеличение тренировочных весов для развития силы, уменьшение периода отдыха для развития выносливости и так далее.

Однако постоянная программа становится привычной для нашего мозга, отсутствуют новые нестандартные задачи. Движения происходят в одних и тех же плоскостях и отсутствует потребность в развитии новых нервно-мышечных связей. Смена тренировочной программы положительно влияет на всестороннее и гармоничное развитие организма.
Тренировка по одной программе лучше, чем отсутствие тренировки в принципе, но регулярная смена программы даст человеку еще большее развитие.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи