Сколько шагов в день действительно важно проходить: подборка исследований

Ходьба — самый логичная, доступная и понятная нашему телу физическая активность. Эволюционно человек создан много двигаться, а не сидеть. От движения работает наша лимфатическая система, движение улучшает работу сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

В этом исследовании ученые зафиксировали, что определенное количество шагов в день снижает риск депрессии, помогает контролировать вес, улучшает здоровье мозга, костей и общее качество жизни.

А сама цифра — 10 000 шагов в день — появилась впервые в 1960-х годах в Японии в клубах ходьбы. С тех пор такая норма стала популярной рекомендацией, ее используют для пропаганды регулярной физической активности.

10 000 шагов — это около 8 км для взрослого человека. Текущие исследования подтвердили, что такое количество шагов действительно влияют на общее состояние здоровья.

В исследовании участники получали рекомендации по питанию и постепенно увеличивали количество шагов в день, пока не достигли 10 000. Спустя 6 месяцев индекс массы тела у них значительно снизился — на 3,7%.

Согласно этому исследованию, люди, которые делали более 7000 шагов в день, имели на 50-70% более низкий риск смерти от всех причин после 11 лет наблюдения по сравнению с людьми, которые делали меньше шагов каждый день. При этом не имело значения, как быстро они двигались и какой образ жизни ведут.

Точное количественно сожженных калорий сильно отличается у разных людей и зависит от:

• веса,
• роста,
• скорости движения,
• рельефа местности
• и даже генетики.

Если вы быстро идете в гору со скоростью 8 километров в час, вы сжигаете более 7 калорий в минуту. Если вы неторопливо идете вниз по склону со скоростью 5–6 километров в час, вы сжигаете от 3,5 до 7 калорий в минуту.

Исследование среди молодых людей показало, что при прохождении 10 000 шагов со скоростью 6 километров в час сжигается в среднем на 153 калории больше, чем при ходьбе на такое же расстояние со скоростью 3 километра в час.

Исследования программ ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое способствует снижению веса, улучшению общего состояния здоровья.

Если не получается выполнять полную норму из-за проблем с суставами, нехватки времени, меньшее количество шагов — также приносит пользу.

Так, в одном исследовании женщины 12 недель соблюдали программу ходьбы по 50–70 минут 3 дня в неделю. После чего исследователи зафиксировали уменьшение абдоминального ожирения и улучшение показателей инсулинорезистентности в крови.

Согласно исследованиям, оптимально ходить не менее 30 минут каждый день не менее 5 дней в неделю. 10000 шагов как раз помогают придерживаться этой рекомендации.

Проходя 10 000 шагов каждый день, вы сможете выполнить еженедельные рекомендации по физической активности. Если не получается выполнять эту норму — любая физическая активность полезнее, чем ее отсутствие. Здесь мы рассказывали, как больше двигаться, когда нет времени.

Регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья, независимо от того, проходите ли вы 10 000 шагов или меньше. Исследователи подтверждают, что прохождение 7000 шагов в день может снизить риск смерти от болезней на 50-70 %. Их исследование совпадает с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации о 150 минутах упражнений в неделю.

Цифра 10 000 шагов может казаться недостижимой вначале. Привыкать к такой активности можно постепенно, проходя столько, сколько получается. Помимо ходьбы можно попробовать другую аэробную нагрузку, например, бег, плавание, танцы, велосипед, подъем в гору. В сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием — это существенный вклад в здоровье, хорошее самочувствие и внешний вид.