Маленькие шаги к большим переменам: привычки, которые приблизят к ЗОЖ

Здоровый образ жизни — это не что-то одинаковое общепринятое для всех. Это широкое понятие, и для каждого человека трактовка своя. Для одних ЗОЖ — это ежедневные пробежки, тренажерный зал, подсчет калорий, отказ от любых вредных привычек. Для других — это прогулки на природе, полезная еда, не исключающая «вольностей» в виде праздничных посиделок. И те, и другие будут правы в своих представлениях, ведь здоровый образ жизни — это про пользу, которая дарит удовольствие, а не ограничивает и удручает.

На пути к ЗОЖ нет строгих правил. Вступить на этот путь можно в любом возрасте, когда вы почувствуете в этом необходимость. Часто люди хотят что-то поменять, когда сталкиваются с проблемами в самочувствии:

• хронической усталостью,
• сбоями в работе организма, падением иммунитета, нарушениями ключевых систем: сердечно-сосудистой, ЖКТ,
• лишним весом,
• недовольством качеством тела,
• тревогой, апатией.

Смена питания, повышение физической активности и забота о своем ментальном здоровье творят чудеса. Изменения в этих трех направлениях меняют качество жизни и здоровья. И вот почему.

Чтобы почувствовать на себе, как влияет на самочувствие правильное питание и физическая активность, необязательно резко и строго менять привычки в один день.

Гораздо эффективнее начинать с маленьких изменений. Чтобы их было легче внедрить, вот подборка данных исследований о влиянии полезных привычек на здоровье. Ведь основные здоровые привычки тесно связаны с более продолжительной жизнью.

Здоровые привычки доказанно снижают риск развития различных заболеваний, в том числе наследственных. Ведь многие болезни являются следствием образа жизни, а мы часто копируем образ жизни родителей. Меняя образ жизни, мы меняем и его влияние на развитие болезней.

Например, в одном исследовании обнаружили, что у взрослых, которые придерживались питания, богатого фруктами и овощами в течение 8 недель, был снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В другом исследовании, проведенном в 2020 году, ученые обнаружили, что увеличение потребления фруктов и овощей на 66 граммов в день было связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 25%!

Замена некоторых рафинированных продуктов на цельнозерновые также снижает риск заболеваний. В исследовании, в котором приняли участие почти 200 000 взрослых, у тех, кто ел больше цельного зерна, уровень диабета 2 типа был на 29% ниже, чем у тех, кто ел обработанные продукты.

А обзор исследований демонстрирует, что ежедневное употребление 90 граммов цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22%, ишемической болезни сердца на 19% и рака на 15%.

Что касается физической активности, то всего 11 минут в день могут добавить годы жизни. В исследовании 2020 года ученые наблюдали за 44 000 взрослых. У тех, кто ежедневно занимался физической активностью от умеренной до высокой по 11 минут, риск смерти был ниже по сравнению с теми, кто тренировался с такой же интенсивностью всего 2 минуты.

Путь к более здоровому образу жизни можно начать с так называемых «умных» целей, или смарт-целей. Вот их особенности:

• достижимые,
• ограничены по времени,
• измеримые.

Маленьких целей проще достигать. Они не погружают в стресс, не отнимают много сил, дают видимый результат, который мотивирует продолжать.

Вот пример простых привычек, которые можно внедрить без жестких ограничений и глобальных изменений.

Анализ исследований демонстрирует, что потребление большего количества овощей и фруктов связано со снижением риска развития сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.

Добавьте порцию овощей хотя бы к одному или двум приемам пищи. Замените гарнир на свежие, маринованные или запеченные овощи. Приготовьте тарелку фруктов для перекуса вместо сладостей и снеков.

Чем меньшей обработке подверглись овощи, тем лучше. Вместо картофеля фри выбирайте запеченый картофель, приправленный травами. Приготовьте овощи на гриле или сделайте салат.

Пшеничная мука, белый рис, хлопья быстрого приготовления легко заменить на аналогичные менее обработанные продукты. Вы быстро привыкните к новым вкусам. А сколько в них пользы!

В этом исследовании мужчины и женщины пожилого возраста были разделены на две группы. Половина придерживалась диеты, включавшей цельнозерновые продукты, а другая половина придерживалась диеты с такой же калорийностью, но с добавлением ультраобработанных продуктов. Через 6 недель у группы, которая ела цельнозерновые продукты, было зафиксировано увеличение скорости метаболизма, т.е. они расходовали больше калорий в состоянии покоя.

Другое исследование связывает потребление цельнозерновых продуктов со снижением риска развития диабета, ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Начните с малого, замените овсянку быстрого приготовления на необработанные цельнозерновые овсяные хлопья долгой варки, белый хлеб — на цельнозерновой, белый рис — на бурый или черный. Поэкспериментируйте с различными злаками, бобовыми, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего.

Попробуйте эти злаки, крупы и бобовые:

• цельнозерновой овес
• бурый и дикий рис
• зеленая гречка
• нут
• маш
• фасоль
• горох
• булгур
• просо
• ячмень
• кускус
• пшено
• амарант
• киноа

К рафинированным продуктам относятся:

• белый хлеб и макароны
• белый рис
• большинство сухих готовых завтраков
• чипсы
• крекеры, печенья и другие промышленные сладости.

Купить абонемент в спортзал и три раза в неделю заниматься с тренером — это отличное решение. Но не каждый имеет время и возможность осуществить эту рекомендацию.

На самом деле любая активность будет полезнее, чем ее полное отсутствие. Для хорошего самочувствия необязательно бежать марафоны.

Вы можете ходить пешком, кататься на велосипеде, ходить на танцы, заниматься боевыми искусствами или попробовать домашние тренировки. Самое главное – выбрать занятие, которое вам нравится. Это повысит шансы на то, что вы будете продолжать и привычка останется надолго.

Помните, что не нужно начинать с длительной тренировки. Можно начать с 10 минут в день. Прибавляйте время физической активности постепенно по мере привыкания по 5–10 минут, постепенно доведя тренировку/прогулку до 30 минут и дольше.

Крепкие отношения и постоянное общение с друзьями и близкими могут поддержать психическое здоровье. Исследования показывают, что чувство изоляции связано с повышенным риском плохой самооценки, такими проблемами со здоровьем, как головные боли, учащенное сердцебиение, боль в пояснице, шее или плечах. У людей с качественными и приятными для них социальными отношениями ниже риск депрессии.

Выделите время, чтобы встретиться с друзьями, родными, поговорить по телефону или по видеосвязи хотя бы раз в неделю. Душевное и физическое здоровье неразрывно связаны и влияют друг на друга.

Хронический стресс переводит тело в режим постоянного напряжения. Это перегружает иммунную систему и приводит к проблемам со здоровьем, в том числе:

• сердечно-сосудистым заболеваниям
• диабету
• проблемам с пищеварением
• депрессии
• повышенному артериальному давлению
• беспокойству
• бессоннице

Физическая активность помогает уменьшить стресс, высвобождая сдерживаемую энергию, стимулирует выброс гормонов, поднимающих настроение, — эндорфинов.

В борьбе со стрессом помогают также практики осознанности, например, медитация, глубокое дыхание, ведение дневника или времяпрепровождение на природе, общение с близкими.

В некоторых ситуациях лучше обратиться за помощью к специалисту и поработать с квалифицированным психологом, психиатром или терапевтом.

Индивидуально выстроенный здоровый образ жизни без жестких ограничений и стрессовых нагрузок — это совсем не сложно. Главное правило не делать то, что вас угнетает, а наоборот — выбирать активность, полезные продукты питания, практики, которые доставляют удовольствие.

Тяжело в тренажерном зале? Попробуйте танцы. Не нравится брокколи? Приготовьте овощные смузи.

Друзья зовут на пиццу и бокал вина? Нечастые посиделки в удовольствие не нарушат здоровый образ жизни. Не стоит винить себя за единично съеденную вредность.

Здоровый баланс — это правильное питание, физическая активность, забота о ментальном здоровье без стрессовых и жестких ограничений, снижающих качество жизни.

Мышление «все или ничего», согласно которому вы можете есть только «хорошие» продукты и никогда не есть «плохие», часто имеет неприятные последствия. Об этом мы писали здесь.

Обязательно давайте себе дни отдыха от физической нагрузки для восстановления мышц. Это важно для фитнес-прогресса.

Не ставьте перед собой сразу глобальные цели. Начните с маленьких и достижимых. Всего пара небольших изменений могут вдохновить на внедрение новых. В какой-то момент вы начнете чувствовать, как меняется тело, самочувствие. Поблагодарите себя за проделанный путь, не вините, если где-то сбиваетесь. Это тоже часть пути.