Полезные утренние привычки, которые помогут похудеть

Начинайте утро со стакана воды, а лучше двух. Вода после пробуждения помогает увеличивать расход энергии в течение часа, а значит ускоряет потерю веса. В этом исследовании видно, как употребление пол-литра воды утром ускоряло метаболизм на 30%. А в этом — женщины с избыточным весом потеряли около 2 кг в течение года только за счет увеличения потребления воды на один литр в день без каких-либо дополнительных действий.

Вода между приемами пищи снижает аппетит и потребление калорий. Большинство исследований по этой теме подтверждают влияние воды на процесс похудения.

Нет ничего проще, чем начинать свой день с воды. Так с минимальными усилиями вы уже ускоряете свой метаболизм и снижаете аппетит.

Вставать по утрам на весы — привычка, которая помогает дисциплинировать себя и повышать мотивацию двигаться к цели. Об этом говорит ряд исследований, в которых большую потерю веса демонстрируют те участники, которые ежедневно взвешивались.

Другое исследование показало, что взрослые, которые взвешивались ежедневно, потеряли в среднем 4,4 кг за двухлетний период в то время как те, кто взвешивался один раз в месяц, набрали в среднем 2,1 кг.

В одном из исследований люди, которые некоторое время взвешивались, но потом переставали, отмечали, что самодисциплина снижалась и потребление калорий возрастало.

Ежедневное взвешивание влияет на пищевую сдержанность, повышает самоконтроль и мотивирует работать над собой. Попробуйте внедрить эту привычку в утренний ритуал перед едой и питьем. При этом небольшие повседневные колебания волновать не должны: вес может незначительно меняться от количества выпитой накануне воды, менструального цикла и других гормональных колебаний. Важно фиксировать общую динамику веса в течение длительного времени: от недели к неделе.

Мы уже писали, почему важно завтракать и как завтрак влияет на вес и здоровье. Утром важно не столько само наличие приема пищи, сколько его качество. От продуктов на вашей тарелке зависит, как долго вы будете чувствовать себя сытым и довольным, сколько энергии у вас будет. Сладости и рафинированный сахар на завтрак — это пустые калории, которые отправят вас на перекус раньше времени.

А вот питательный завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к перекусам и способствует похудению. Исследователи зафиксировали, что высокобелковый завтрак снижает чувство голода и потребление калорий в течение дня.

Белок способствует снижению веса за счет снижения уровня грелина — «гормона голода», который отвечает за повышение аппетита.

Исследование с участием 15 мужчин показало, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет секрецию грелина более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов.

Вот продукты, богатые белком, которые отлично подойдут на завтрак: яйца, йогурт, творог, орехи, семена чиа.

Да, многим жителям нашей страны невозможно внедрить эту привычку на постоянной основе — не всем посчастливилось жить в южных солнечных регионах. Но если утром все же ясно, воспользуйтесь возможностью понежиться в лучах утреннего солнца. Откройте шторы, прогуляйтесь, подышите воздухом столько, сколько сможете. Представьте, что солнце в это время дня тоже влияет на вес! Об этом говорят исследования. Например, в этом — ученые выяснили, что ультрафиолет подавляет увеличение веса у мышей на диете с высоким содержанием жиров.

А еще прямые солнечные лучи — источник синтеза витамина D, который в свою очередь влияет на все процессы в организме, в том числе и на метаболизм. Скорость потери веса у тех, кто принимает витамин D, выше, чем у тех, у кого уровень этого витамина ниже нормы. Чем выше уровень витамина D, тем медленнее идет набор веса.

Время пребывания на солнце может меняться в зависимости от типа кожа, времени года и месторасположения. Но даже 10-15 минут каждое утро на солнце уже положительно влияют на синтез витамина D и потерю веса.

Сосредоточиться на настоящем моменте и погрузиться в свои ощущения — основа медитации. Не считайте эту практику пустой потерей времени. Просто попробуйте в течение некоторого времени в качестве эксперимента.

Анализ 19 исследований показал, что практикование инструментов, повышающих осознанность и сосредоточение на себе и своих ощущениях, способствовали снижению веса и уменьшению аппетита, связанного с ожирением.

В этом обзоре в 68% исследований отмечается значительная потеря веса у тех, кто практикует медитации и осознанность. Начать можно с простого: 5-10 минут после пробуждения провести в спокойном месте и в удобной позе наедине с собой и своими чувствами, сосредоточившись на своих ощущениях.

Все знают, как полезна зарядка, но далеко не каждый готов тратить время и силы на нее по утрам. Тем временем даже небольшая физическая активность ускоряет потерю веса.

Когда нет времени и желания на полноценную зарядку, сделайте хотя бы несколько упражнений. Делать их можно еще в постели (растяжка), стоя под душем, во время чистки зубов, пока греется завтрак и т.д.

Даже небольшая утренняя активность способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение дня. А вот низкий уровень сахара может привести к дополнительным перекусам.

Исследования показывают, что ходьба, езда на велосипеде или использование общественного транспорта могут быть связаны с более низкой массой тела и снижением риска увеличения веса.

Одно исследование, в котором приняли участие 822 человека в течение четырех лет, показало, что те, кто ездит на работу на машине, как правило, набирают больше веса, чем те, кто не ездит на машине. Необязательно отказываться от личного автомобиля, но можно парковать его чуть дальше от работы, чтобы часть пути пройти пешком.

Изменение маршрута до работы даже несколько раз в неделю может быть простым способом ускорить потерю веса.

Даже минимальные изменения в утренних привычках могут ускорить потерю веса и помочь в стремлении вести здоровый и активный образ жизни. Взвеситься, сделать несколько упражнений, выпить теплой воды натощак, провести несколько минут, медитируя и погружаясь в себя, улыбнуться солнцу и хорошо позавтракать — такое утро точно зарядит и даст силы продуктивно провести день.

Эти привычки могут быть отличным дополнением к сбалансированному питанию и вашей фитнес-программе.