Нужно ли отдыхать от тренировок?

Во время упражнений мышцы получают микроповреждения. Во время отдыха разрывы в мышечной ткани заживают, а сами мышцы становятся крепче. Рост мышц не что иное, как работа фибробластов — клеток, отвечающих за восстановление тканей. Они участвуют в процессе регенерации через синтез белков. Если ваша цель — мышечный рост, период отдыха и достаточное потребление белков обязательно.

Во время тренировки тело расходует много энергии. Для ее производства организм использует гликоген, который хранится в мышцах. Это исчерпаемый источник углеводов, который важно своевременно пополнять для последующих нагрузок. Во время отдыха мышцы заново накапливают гликоген, а значит к следующей тренировке у вас будут силы на новые рекорды.

Во время тренировки мышцы получают микроповреждения. Если эти разрывы не успевают заживать, они накапливаются и рано или поздно перерастают в настоящую травму. Регулярный отдых — это обеспечение безопасности во время фитнеса. Иначе подорванное здоровье вынудит вас уйти на отдых внепланово и на гораздо более длительный срок.

Организм распределяет силы мудро, обеспечивая энергией в первую очередь жизненно важные внутренние процессы. Без восстановления энергии может не хватать не то, что на достижения, но и на привычные дела. Вы будете чувствовать усталость, снижение выносливости, рассеянность. Отдых позволяет избежать дефицита энергии, и сил хватит не только на фитнес, но и на другие сферы жизни.

Физическая активность повышает уровень таких гормонов, как кортизол и адреналин. Они возбуждают нервную систему, благодаря чему после тренировки вы чувствуете повышенную активность. Отдых помогает стабилизировать гормональный фон, что в свою очередь влияет на качество сна.

Отдых способствует восстановлению и росту мышц. Чем больше процент мышечной ткани в теле, тем больше организм тратит калорий в состоянии покоя, поскольку мышцы сжигают больше энергии, чем жир. Без отдыха мышцы не смогут полноценно восстанавливаться и расти. А отсутствие сил влечет за собой срыв тренировочной программы.

Качественный отдых — это не обязательно пассивное времяпрепровождение. Смена деятельности тоже может отдыхом, если нагрузка приходится на группы мышц, которые не были задействованы в тренировке ранее. Например, после силовых тренировок можно пойти на танцы, низкоинтенсивную пробежку или ходьбу, сделать растяжку или неторопливо поплавать. Также вы можете чередовать тренировки на разные группы мышц. Важно комплексно работать с противоположными мышцами, чтобы держать тело в равновесии.

После высокоинтенсивных кардиотренировок, например, бега, мышцам нужен покой для полноценного восстановления. Если потребность в физической нагрузке высока, пусть это будут упражнения с малой ударной нагрузкой и низкой интенсивностью: йога, плавание и т.п.

Чтобы провести день отдыха максимально полезно:

Регулярность тренировок — основа прогресса. Но важно прислушиваться к своему организму и помогать ему поддерживать здоровый баланс. Возьмите день отдыха, если:

• Боль в мышцах не уменьшилась к следующей тренировке. Небольшая мышечная боль после фитнеса — это нормально. Но если мышцы болят постоянно и сильно, значит нагрузка не соответствовала вашим возможностям. Дайте мышцам восстановиться. Если источник боли не мышцы, тем более нужно взять паузу и понять причину недомогания. В некоторых случаях может понадобиться консультация врача.
• Испытываете сильное истощение и усталость. Если организму не хватает сил на привычные дела, откуда ему взять их тренировку? Отдых, сон и сбалансированное питание помогут.

Выстроить безопасную и эффективную систему тренировок и отдыха на первых порах поможет тренер. Специалист подберет и распределит нагрузку в течение недели так, чтобы избежать перетренированности и добиться поставленных целей.

И новичкам, и тем, кто регулярно занимается фитнесом, необходим отдых между тренировкам. Это могут быть дни физического покоя или дни, когда активность направлена на незадействованные ранее группы мышц. Восстановлению способствуют и легкие низкоинтенсивные упражнения: плавание, йога, ходьба, велосипед, стретчинг.

Отсутствие перерывов не ускоряет достижение фитнес-целей, а наоборот отодвигает их: замедляет рост мышц, увеличивает риски травм, снижает мотивацию и желание тренироваться, истощает запасы энергии и сил.