Сжигание жира на животе: обзор исследований

На животе есть два типа жира:

• подкожный, который располагается сразу после кожи,
• висцеральный, который находится глубже и окружает внутренние органы.

Первый тип жира можно прощупать пальцами. С риском развития болезней он связан не напрямую, а косвенно. Так, ожирение организма в целом, включая подкожный жир на животе, может спровоцировать развитие диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней и некоторых виды рака. При этом здоровый процент подкожного жира в теле наоборот защищает от хронических болезней. У женщин от природы больше жира, чем у мужчин. Это помогает поддерживать здоровье репродуктивных органов.

Второй типа жира — висцеральный — окружает почки, печень, поджелудочную железу и другие внутренние органы. В организме всего 10–20% жира приходится именно на висцеральный тип. Но именно этот тип связан с повышенным риском заболеваний.

Он содержит больше клеток, кровеносных сосудов и нервных соединений, чем подкожный жир. А еще тесно связан с повышенной устойчивостью к гормону инсулину, который регулирует уровень сахара в крови. Со временем резистентность к инсулину может привести к повышению уровня сахара в крови и развитию диабета 2 типа.

Мужчины более склонны к накоплению висцерального жира, чем женщины, поэтому у мужчин чаще развивается фигура в форме яблока по мере роста жира на животе. У женщин количество висцерального жира увеличивается с возрастом.

Висцеральный жир является «активным» жиром, то есть он вырабатывает гормоны и другие вещества, в том числе воспалительные белки, которые наносят вред здоровью, повышая резистентность к инсулину, воспаление, артериальное давление.

Через висцеральный жир воспалительные белки и другие опасные вещества попадают в печень, увеличивая риск развития неалкогольной жировой болезни печени.

Повышенное количество подкожного и висцерального жира в теле — серьезный фактор развития резистентности к инсулину, дисфункции кровеносных сосудов, ожирения печени, атеросклероза (накопление бляшек в артериях), высокого кровяного давления.

Чем больше подкожного и висцерального жира в области живота, тем больше окружность талии. Поэтому измерение окружности талии рулеткой — универсальный способ оценки общего абдоминального жира.

Талия окружностью более 100 см мужчин и 85 см у женщин — показатель абдоминального ожирения.

В настоящее время нет ни одного доказанного способа локально уменьшить жир именно на животе. Жир увеличивается и уменьшается равномерно по всему телу, на каких-то участках более заметно, на каких-то менее.

Если вы хотите уменьшить количество абдоминального жира на животе, вот способы, которые помогут сделать это по всему телу, в том числе на животе.

Самый эффективный способ уменьшить окружность талии, а значит и жира на животе, — правильное питание и фитнес. Первое время в этом отлично помогает пищевой дневник. Зачем он нужен и как вести — подробно рассказываем здесь.

На пути к общему похудению и избавлению от абдоминального жира помогают такие проверенные способы:

Исследования показывают, что ежедневное употребление продуктов, содержащих сахар, в том числе скрытый сахар, негативно влияет на обмен веществ. Избыток сахара, в частности фруктоза, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени.

Поскольку за всю историю своего развития люди не ели сахар в таком количестве, в котором едят последние десятилетия, печень не справляется. Она может переработать лишь небольшое количество природной фруктозы, например, из фруктов. Излишки из продуктов она вынуждена превращать в жир. Напомним, что сахар содержится не только в пирожках и конфетах, но и в напитках, соусах, хлебе и даже в консервах. Внимательно читайте состав продуктов, выбирайте те, что не содержат скрытый сахар.

Кстати, мозг иначе воспринимает сахар в жидком растворенном виде, поэтому употребляя подслащенные сахаром напитки люди обычно съедают больше калорий в течение дня.

Согласно исследованиям, с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков у детей на 60% вырастает риск развития ожирения. Попробуйте приучать себя пить чай и кофе без сахара, отказаться от газированных лимонадов, заменить сахаросодержащие напитки на простую воду.

Сладости можно заменить на фрукты. Да, они тоже содержат фруктозу, но в приемлемом для здоровья количестве, плюс витамины и клетчатку.

Белок, пожалуй, самый важный макроэлемент для похудения. Он уменьшает тягу к еде на 60%, повышает метаболизм на 80–100 калорий в день. Употребляя суточную ежедневную норму белка, вы можете съедать на 440 калорий меньше в день, согласно исследованиям.

Белок не только помогает похудеть, но и снижает вероятность повторного набора веса. В этом исследовании ученые отметили, что у людей, которые потребляли больше белка хорошего качества, было меньше абдоминального жира.

Другое исследование показало, что в течение 5 лет меньше всего окружность талии увеличилась у женщин, которые употребляли большое количество белка. Это же исследование показывает связь употребления рафинированных углеводов (белая мука) и масла с увеличением количества абдоминального жира, а фруктов и овощей — с уменьшением жира.

Увеличить потребление белка, не выходя за рамки своей дневной нормы калорий, лучше за счет снижения быстрых углеводов. Это помогает снизить аппетит, что приводит к потери веса.

Более 20 исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к потере веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров. При этом низкоуглеводная диета приводит к уменьшению абдоминального жира. Чтобы избежать дефицита важных микро- и макроэлементов, важно проконсультироваться с нутрициологом.

Пищевые волокна — это неперевариваемые растительные вещества. На снижение веса влияют растворимые и вязкие волокна. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой «гель». Такой гель замедляет движение пищи через ЖКТ, обеспечивая длительное чувство сытости и снижение аппетита.

В этом исследовании доказано, что при увеличении потребления клетчатки всего на 14 граммов в день суточное потребление калорий снижалось до 10%, а вес — на 2 кг за 4 месяца. Висцеральный жир при этом сокращался на 3,7%.

Продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, бобовые, овес, ячмень, псиллиум. Важно выбирать не переработанные крупы, а цельнозерновые.

Регулярные тренировки помогут не только избавиться от абдоминального жира, но и улучшить здоровье в целом. Не нужно точечно качать пресс, так как потеря жира в одной области тела невозможна.

Подходящие вам разнообразные тренировки на все группы мышц с отягощениями и кардио упражнения при соблюдении правильного питания уменьшают жировые отложения по всему телу. На висцеральный жир эффективно влияют аэробные нагрузки, например, ходьба, бег, плавание.

Исследования с участием людей с предиабетом, диабетом 2 типа и жировой болезнью печени показали, что силовые тренировки уменьшают количество жира на животе.

Исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя связано с высоким риском развития избыточного отложения жира вокруг талии. В этой статье, мы писали о том, можно ли пить алкоголь после тренировки.

Стресс стимулирует надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса. А кортизол в свою очередь может привести к набору жира на животе, поскольку повышает аппетит. Чем больше абдоминального жира, тем больше кортизола вырабатывается в ответ на стресс, тем сильнее аппетит.

Помогают уменьшить стресс дыхательные практики, йога или медитация.

Как взаимосвязаны сон и вес мы подробно писали здесь. Исследования показывают, что недостаток сна может быть связан с более высоким риском ожирения и увеличением жира на животе.

16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 часов и более в сутки.

Пробиотики — это бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и добавках. Они могут быть полезны для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и повысить иммунитет.

Ученые выяснили, что такие пробиотики, как Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus gasseri способствуют уменьшению жира на животе.

Точечно повлиять на абдоминальное ожирение невозможно. Чтобы уменьшить жир на животе, важно комплексно подойти к изменениям в образе жизни. Проконсультируйтесь с нутрициологом, качественно измените питание:

• узнайте свою дневную норму калорий и соблюдайте ее, ведя дневник питания,
• сократите потребление сахара, сахаросодержащих напитков и продуктов со скрытым сахаром,
• увеличьте потребление белка,
• сократите потребление быстрых рафинированных углеводов,
• сократите употребление алкоголя.

Ускорить жиросжигание, метаболизм и укрепить здоровье наряду с правильным питанием помогает регулярная физическая активность.

В долгосрочной перспективе изменение образа жизни и новые здоровые привычки помогут не только избавиться от жира на животе, но и качественно изменить тело, а главное самочувствие.

Активный здоровый образ жизни, сокращение потребления продуктов с высокой степенью переработки и с большим количеством сахара, неизбежно приведет к уменьшению жировой ткани, в том числе абдоминальной. Других быстрых легких волшебных способов избавиться от жира на животе не существует. Поддержание здорового веса требует усилий, дисциплины и настойчивости.