Какая скорость похудения эффективнее в долгосрочной перспективе: анализ исследований

Исследования, в которых ученые изучали скорость потери веса среди разных категорий людей, показывают, что худшие долгосрочные результаты у тех, кто на старте худеет резко и быстро. И, наоборот, повторного набора веса избежали преимущественно те, чей еженедельный прогресс был плавным без скачков и экстремального похудения.

В этом исследовании, ученые наблюдали за 183 людьми в течение года. Испытуемые проходили разные программы похудения. Те, чей вес сильно колебался в течение первых 6 месяцев, теряли меньше веса через 1-2 года.

Например, люди, которые худели на 1,2 кг за неделю, набирали 0,9 кг на следующей, затем снова теряли и набирали, в итоге в долгосрочной перспективе теряли меньше веса, чем те, кто плавно худел на 0,5 кг в неделю без скачков и откатов.

Во время исследования добровольцы должны были фиксировать прогресс, потребление калорий, привычки, физическую активность. Первые шесть месяцев испытуемые худели с еженедельными занятиями в небольших группах. Последние шесть месяцев поддерживали вес с менее частыми занятиями.

Люди, которые в начале исследования сообщали об эмоциональном переедании и озабоченности едой, показали более высокую изменчивость веса и похудели меньше через 1-2 года.

В практическом плане эти данные можно использовать, чтобы понять — работает ли та или иная программа снижения веса до того, как пройдет год попыток похудеть. Чем больше скачков в изменении веса на старте, тем меньше вероятность успеха в долгосрочной перспективе.

В другом исследовании 2016 года ученые следили за 14 людьми, участвовавшими в конкурсе «Самый большой проигравший». В течение 30-недельного шоу участники потеряли в среднем по 55-60 кг каждый. Но шесть лет спустя все, кроме одного, набрали большую часть своего веса — в среднем по 40 кг каждый.

Строгое ограничение калорий или отказ от углеводов, конечно, могут дать быстрые и заметные результаты по снижению веса, но только не в долгосрочной перспективе. Один из способов худеть устойчиво без откатов — постановка реальных целей. Не 5 кг в неделю, а 0,5-1 кг. Да, плавные изменения будут не так заметны, но постепенная перестройка на новые пищевые привычки пройдет легче и окажется более устойчивой.

Так же и со спортом. Если вы решили бегать, не стоит сразу устраивать марафон. Начните с дистанции в 3-4 км. В тренажерном зале новичку нельзя заниматься с тяжелыми весами в первые месяцы. Адаптация, прогресс, закрепление результата. «Медленно, но верно» — принцип, который как нельзя лучше подходит к программе устойчивого снижения веса и удержания достигнутого.

Как показывают исследования, многие люди выгорают, истязая себя диетами, ограничениями или неподходящими физическими нагрузками. Это может работать на короткой дистанции, но не помогает изменить образ жизни глобально. Ведь любые некомфортные состояния, дефициты — это стресс для организма. А человек не может жить в стрессе длительное время.

Если ваш опыт включает в себя неудачные попытки сбросить вес, подобрать индивидуальную стратегию питания поможет профессиональный нутрициолог, а программу физических нагрузок — персональный тренер. Специалисты помогут поставить адекватные цели без истязаний, стрессовых ограничений и нездоровых дефицитов.