Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Безопасная скорость потери веса

16.08.2022
В фитнесе нормализация веса — это цель, к которой стоит стремиться ради здоровья. Вес выше нормы провоцирует сбой гормональной системы и увеличивает риск некоторых заболеваний: инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета, тревоги, депрессии, проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Но к снижению веса необходимо подходить грамотно. Слишком быстрое похудение — стресс для организма, особенно если он происходит не за счет жира, а за счет мышечной массы. Какая скорость потери веса считается безопасной?
Содержание

Какие условия необходимо соблюдать для потери веса

Первое и самое главное условие для снижения веса — это дефицит калорий. То есть необходимо на регулярной основе потреблять меньше калорий, чем тратите.
Примерный дефицит должен составлять 300-500 ккал
И наоборот — если потребление калорий ежедневно больше, чем расход, неизбежно начинает расти вес.

Дефицит калорий можно создать двумя способами:

  • повышением расхода энергии (больше двигаться),
  • уменьшением потребления калорий (меньше есть).
Конечно, высокая активность — значимый вклад в процесс похудения. Но недостаточный. Ведь организм «потребует» компенсировать «излишне» потраченные калории повышенным аппетитом. Поэтому питание с соблюдением здорового дефицита калорий и балансом КБЖУ — главный фактор снижения веса.

От изменения и оптимизации питания зависит 70% успеха правильного снижения веса, а от тренировок и физической активности — 30%.

Рассчитать здоровый дефицит калорий и отслеживать потребление невозможно «на глаз». Сделать это можно с помощью дневника питания. Он дисциплинирует и помогает с математической точностью соблюдать необходимый для похудения дефицит. В этой статье мы подробно рассказывали, как работает этот способ пищевого самоконтроля.

Благодаря современным фитнес-приложениям, контролировать потребление калорий несложно. А вот расход подсчитать труднее. На него влияют огромное количество факторов. Приложения учитывают средние показатели.
«Наши диетологи могут помочь рассчитать правильный рацион по калорийности с учетом вашей физической активности: какие тренировки вы посещаете, как часто, с какой интенсивностью занимаетесь, какая активность вне фитнес-клуба. Это помогает создать индивидуальные рекомендации по выбору рациона. Перед расчетом рациона необходимо сделать биоимпедансный анализ состава тела. Тогда будет понятна исходная картина — сколько в организме жира, мышц и воды изначально. Это поможет достичь поставленных целей: убрать лишний жир и воду, сохранить или увеличить количество мышц и так далее.

После рекомендаций по питанию мы советуем повторять анализ состава тела 1 раз в месяц, чтобы и клиент, и врач видели динамику результатов не только по весу или объёмам, а более современно и грамотно — сколько «ушло» килограммов жира, как много добавилось мышц. Это грамотный профессиональный подход к созданию здорового тела».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class

Какие факторы влияют на снижение веса

Скорость, с которой уходит вес, — индивидуальный параметр. На него влияют разные факторы. На некоторые можно повлиять, а на другие — нет.

Пол

Чем больше процент мышц в теле, тем больше человек тратит энергии в состоянии покоя. Поскольку у мужчин физиологически больше мышц, чем у женщин, их метаболизм на 5-10% выше, чем у женщин такого же роста. То есть мужчины сжигают на 10% калорий больше в состоянии покоя, чем женщины, и быстрее худеют при равнокалорийной диете.

Так в 8-недельном исследовании, в котором приняли участие более 2000 человек на диете в 800 калорий, мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, при этом относительная потеря веса составила 11,8% у мужчин и 10,3% у женщин.

Возраст

С возрастом процент мышечной массы в теле уменьшается, а значит уменьшается и метаболизм. У людей старше 70 лет скорость сжигания калорий в состоянии покоя может быть на 20-25% ниже, чем у более молодых людей.

Дефицит калорий

Скорость потери веса логично зависит от того, какой дефицит калорий соблюдается. Важно! Слишком большое снижение калорий приводит к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы, провоцирует последующие срывы и повторный набор веса. Диетологи рекомендуют создавать рацион для снижения веса на 20-30% меньше, чем энерготраты человека или расход калорий.

Как терять жир, а не мышцы, читайте здесь.

Сон

В этой статье мы писали, как сон влияет на гормональную систему и аппетит. Этот фактор многие недооценивают, однако хроническое недосыпание может значительно замедлить потерю веса.

Всего одна ночь без сна увеличивает тягу к высококалорийной, бедной питательными веществами пище, такой как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы. В одном двухнедельном исследовании участников на диете с ограничением калорий разделили на 2 группы. Одни спали 5,5, другие — 8,5 часов каждую ночь. Первые потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь. А ведь мы помним, что чем больше мышц, тем выше метаболизм?

А еще хроническое недосыпание тесно связано с диабетом второго типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.
А еще на снижение веса влияют такие факторы, как особенности здоровья (1, 2), генетика (1, 2), прием некоторых лекарств.
«Также на скорость снижения веса влияют гормональный дисбаланс, например заболевания щитовидной железы, или нарушения обмена веществ. Поэтому часто диетологи рекомендуют клиентам получить консультацию эндокринолога или пройти обследование для выявления каких-либо метаболических нарушений, дефицитов витаминов, минералов, микроэлементов».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class

Безопасная скорость потери веса

Почему же опасно создавать большой дефицит калорий? Ведь так хочется похудеть как можно быстрее. И какой дефицит можно считать безопасным? Вот побочные эффекты от быстрой потери веса, которые обнаружили исследователи (1,2,3):

  • увеличение риска образования камней в желчном пузыре и обезвоживания,
  • головные боли,
  • раздражительность
  • усталость
  • запор
  • выпадение волос
  • нарушения менструального цикла
  • потеря мышечной массы.
Безопасная для здоровья скорость снижения веса в неделю примерно на 1% от веса вашего тела (не более 1,3 кг/нед).
«Обычно при правильном выполнении рекомендаций диетолога, при достаточной физической активности и контроле анализа состава тела наша реально достижимая цель — это 4 кг жировой массы за месяц, то есть 1 кг жира в неделю. А если есть ещё и лишняя жидкость, то цифра на весах может снижаться ещё быстрее».

Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class
Помните, что график потери веса не линейный. В один период времени мы можете худеть сильнее, в другой медленнее или временно не худеть вообще.
Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как ведение пищевого дневника и взвешивание, успешнее сохраняют вес.

Выводы

Похудение и правильное снижение веса возможно только, если расход калорий будет превышать их потребление. На то, как быстро вы худеете, влияют несколько факторов, основные из которых — это степень дефицита калорий (около 300-500 ккал), пол, возраст, качество сна, особенности рациона и гормонального статуса.

Слишком быстрое похудение небезопасно для здоровья. Безопасно терять каждую неделю около 1% от исходной массы тела, это примерно 1 кг жира в неделю.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи