Безопасная скорость потери веса

Первое и самое главное условие, чтобы сбросить вес, — это дефицит калорий. То есть необходимо на регулярной основе потреблять меньше калорий, чем тратите.

Конечно, высокая активность — значимый вклад в процесс похудения. Но недостаточный. Ведь организм «потребует» компенсировать «излишне» потраченные калории повышенным аппетитом. Поэтому питание с соблюдением здорового дефицита калорий и балансом КБЖУ — главный фактор снижения веса.

От изменения и оптимизации питания зависит 70% успеха правильного снижения веса, а от тренировок и физической активности — 30%.

Рассчитать здоровый дефицит калорий и отслеживать потребление невозможно «на глаз». Сделать это можно с помощью дневника питания. Он дисциплинирует и помогает с математической точностью соблюдать необходимый для похудения дефицит. В этой статье мы подробно рассказывали, как работает этот способ пищевого самоконтроля.

Благодаря современным фитнес-приложениям, контролировать потребление калорий несложно. А вот расход подсчитать труднее. На него влияют огромное количество факторов. Приложения учитывают средние показатели.

Скорость, с которой уходит вес, — индивидуальный параметр. На него влияют разные факторы. На некоторые можно повлиять, а на другие — нет.

Чем больше процент мышц в теле, тем больше человек тратит энергии в состоянии покоя. Поскольку у мужчин физиологически больше мышц, чем у женщин, их метаболизм на 5-10% выше, чем у женщин такого же роста. То есть мужчины сжигают на 10% калорий больше в состоянии покоя, чем женщины, и быстрее худеют при равнокалорийной диете.

Так в 8-недельном исследовании, в котором приняли участие более 2000 человек на диете в 800 калорий, мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, при этом относительная потеря веса составила 11,8% у мужчин и 10,3% у женщин.

С возрастом процент мышечной массы в теле уменьшается, а значит уменьшается и метаболизм. У людей старше 70 лет скорость сжигания калорий в состоянии покоя может быть на 20-25%, чем у более молодых людей.

Скорость потери веса логично зависит от того, какой дефицит калорий соблюдается. Важно! Слишком большое снижение калорий приводит к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы, провоцирует последующие срывы и повторный набор веса. Диетологи рекомендуют создавать рацион для снижения веса на 20-30% меньше, чем энерготраты человека или расход калорий.

Как терять жир, а не мышцы, читайте здесь.

В этой статье мы писали, как сон влияет на гормональную систему и аппетит. Этот фактор многие недооценивают, однако хроническое недосыпание может значительно замедлить потерю веса.

Всего одна ночь без сна увеличивает тягу к высококалорийной, бедной питательными веществами пище, такой как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы. В одном двухнедельном исследовании участников на диете с ограничением калорий разделили на 2 группы. Одни спали 5,5, другие — 8,5 часов каждую ночь. Первые потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь. А ведь мы помним, что чем больше мышц, тем выше метаболизм?

А еще хроническое недосыпание тесно связано с диабетом второго типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.
А еще на снижение веса влияют такие факторы, как особенности здоровья, генетика, прием некоторых лекарств.

Почему же опасно создавать большой дефицит калорий? Ведь так хочется похудеть как можно быстрее. И какой дефицит можно считать безопасным?

Почему же опасно создавать большой дефицит калорий? Ведь так хочется похудеть как можно быстрее. И какой дефицит можно считать безопасным?

• увеличение риска образования камней в желчном пузыре и обезвоживания,
• головные боли,
• раздражительность
• усталость
• запор
• выпадение волос
• нарушения менструального цикла
• потеря мышечной массы.

Безопасность для здоровья скорость снижения веса в неделю примерно на 1% от веса вашего тела (не более 1,3 кг/нед).

Помните, что график потери веса не линейный. В один период времени мы можете худеть сильнее, в другой медленнее или временно не худеть вообще. Это нормально.

Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как ведение пищевого дневника и взвешивание, успешнее сохраняют вес.

Похудение и правильное снижение веса возможно только, если расход калорий будет превышать их потребление. На то, как быстро вы худеете, влияют несколько факторов, основные из которых — это степень дефицита калорий (около 300-500 ккал), пол, возраст, качество сна, особенности рациона и гормонального статуса.

Слишком быстрое похудение небезопасно для здоровья. Безопасно терять каждую неделю около 1% от исходной массы тела, это примерно 1 кг жира в неделю.