Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

8 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме

14.03.2023
Людям, которые ставят перед собой определенные фитнес-цели, важно получать объективные данные о своем прогрессе. Взвешивание — важный показатель, но не единственный. Ведь при увеличении мышечной массы вес может стоять на месте, а качество тела при этом существенно меняться. И тогда полезнее знать такой показатель, как процентное содержание жира в организме. Как его измерить? Собрали основные популярные способы.
Содержание

Зачем знать процент жира в организме?

Эти данные наглядно демонстрируют, из чего складывается ваш вес. Чем ниже процент жира в теле, тем выше процент сухой мышечной массы. Так, спортсмен-тяжеловес и человек, страдающий ожирением, могут иметь одинаковый вес и рост, но соотношение жира и мышц у них разное, а значит разное здоровье и внешний вид.

Сильные мышцы — это не только про внешнюю эстетику. Чем больше в теле мышц и меньше жира, тем выше метаболизм и сила. Об этом мы подробно писали здесь. Именно поэтому клиенты фитнес-зала стремятся уменьшить количество жировой массы в пользу мышечной.

Физиологическая норма жира в теле — от 21% до 31% для женщин и от 14% до 25% для мужчин. Если жира становится слишком много, это опасно для здоровья, возрастают риски развития хронических болезней. Процент жира ниже нормы — также опасная крайность. Благодаря жиру наше тело получает энергию, защищает внутренние органы, поддерживает здоровый гормональный фон и обеспечивает транспортировку питательных веществ.

Поддержание здорового соотношения мышц и жира — одна из главных задач любой фитнес-программы. Узнать, сколько жира в вашем теле, можно несколькими способами. Рассмотрим основные.

Штангенциркули кожной складки

Пожалуй, самый старый способ измерить количество подкожного жира. Им пользовались более 50 лет назад. Для измерения жировых отложений используют так называемые штангенциркули . Они не измеряют процентное содержание жира в организме напрямую, но дают данные для такого мониторинга. Приборы продают в спортивных магазинах и на маркетплейсах.
Показатели штангенциркуля используют в формуле для вычисления процентного содержания жира в организме. Таких формул много. Инструкцию обычно прилагают к инструменту. Измерения проводятся на 3-7 различных участках тела. Для женщин это трицепс, область над тазовой костью, бедро, живот, область возле подмышки и область под лопаткой. Для мужчин это грудь, живот, бедро, трицепс и область под лопаткой. Прибор не используют сразу после тренировки.

Плюсы: Штангенциркуль для кожных складок доступен по цене, портативен, можно использовать дома.

Минусы: Данный способ дает примерные результаты. Погрешность измерения может варьироваться от 3,5 до 5% жира в организме. Он не подходит для случаев, когда требуется высокая точность показателей. Требуется время и опыт, чтобы научиться рассчитывать процентное содержания жира в организме с помощью штангенциркуля.

Измерение окружности тела

Измерение окружности определенных частей тела — простой метод оценки жировых отложений. Для мужчин в этом способе используют окружность шеи и талии. Для женщин также учитывается окружность бедер.

Рассмотрим, как это работает на девушке:
  • 1
    Измерьте окружность шеи. Разместите мерную ленту под гортанью. К примеру, окружность шеи составила 30 см.
  • 2
    Измерьте талию. Оберните ленту вокруг талии на уровне пупка. Выдохните воздух, зафиксируйте результат. Например, это 65 см.
  • 3
    Измерьте обхват бедер. Оберните мерную ленту вокруг бедер так, чтобы захватить самую широкую часть ягодиц. Допустим, получилось 84 см.
  • 4
    Расчет процента жира зависит от роста человека. Допустим, ваш рост составляет 159 см.
  • 5
    Полученные цифры подставьте в формулу:
    Для мужчин: 86,01 х LOG(талия — шея) — 70,041 х LOG(рост) + 30,3;
    Для женщин: 163,205 х LOG(талия + бедра — шея) — 97,684 х LOG(рост) — 104,912.
    Где LOG – это десятичный логарифм.
  • 6
    Наш пример:
    • 163,205 х LOG(65 + 84 — 30) — 97,684 х LOG(159) — 104,912.
    • 163,205 х LOG(119) — 97,684 х LOG(159) — 104,912.
    • 163,205 х 2,0755 — 97,684 х 2,2014 — 104,912.
    • 338,7320 — 215,0416 — 104,912=18,7784
  • 7
    Процентное содержание жира у девушки в нашем примере: 18,78%. Это чуть ниже нормы.
Плюсы: Бесплатный, простый метод. Для расчета нужны только измерительная лента и калькулятор.

Минусы: Метод не дает 100% точности результата. Погрешность может составлять 2,5–4,5% жира в организме.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА)

Это метод лучевой диагностики, основанный на регистрации ослабления рентгеновского излучения при прохождении через ткани тела разной плотности. ДРА — «золотой стандарт» в оценке минеральной плотности костной ткани, диагностики остеопороза, количества жировой и мышечной ткани, а также их регионарное распределение.

Исследование проводится в положении лежа на спине, длительность сканирования всего тела колеблется от 10 до 30 мин в зависимости от прибора. Лучевая нагрузка при проведении исследования в 10 раз меньше, чем при проведении стандартной рентгенографии легких.

Плюсы: Метод позволяет получить точную и подробную информацию о составе тела, включая разбивку по различным частям тела и показания плотности костей. ДРА считается одним из самых точных методов оценки процентного содержания жировой ткани в теле.

Минусы: ДРА доступна только в медицинских или исследовательских учреждениях.

Гидростатическое взвешивание

Подводное взвешивание, или гидроденситометрия, оценивает состав тела на основе его плотности. Суть метода в вычислении разницы массы тела под водой и на суше и определении объема тела. С помощью полученных цифр определяют среднюю плотность тела. Так как костная, жировая и мышечная ткани имеют различную плотность, их процентное содержание будет отражаться на общей плотности организма.

Прибор для измерения состава тела этим методом представляет собой небольшой бассейн, заполненный водой с подвешенными в нем весами и трубкой для дыхания.

Плюсы: Точность и быстрота расчета. Погрешность метода — всего 2%.

Недостатки: Гидростатическое взвешивание доступно только в некоторых медицинских учреждениях, фитнес-центрах, профильных учебных заведениях. Способ требует погружения в воду и задержки дыхания, что может вызвать дискомфорт.

Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)

Как и гидростатическое взвешивание, плетизмография с вытеснением воздуха оценивает процентное содержание жира в организме на основе плотности вашего тела. Но вместо воды используют воздух. Соотношение между объемом и давлением воздуха позволяет устройству определять плотность тела.

Прибор представляет собой камеру в форме яйца. Человек сидит в ней несколько минут, в течение которых давление воздуха внутри изменяется.

Плюсы: Метод точен и относительно быстр, не требует погружения в воду.

Минусы: Плетизмография имеет ограниченную доступность и может быть дорогим способом измерения.

Биоимпедансометрия

Биоимпедансный анализ (BIA) — это измерение количества жировой, мышечной и костной массы, метаболизма с помощью измерения электрического сопротивления между разными точками на коже человека.

Электроды прибора размещают на коже. Одни электроды посылают ток в тело, а другие принимают сигнал после того, как он прошел через ткани. Электрические токи проходят через мышцы легче, чем через жир из-за более высокого содержания воды в мышцах.

Устройство автоматически вводит реакцию тела на токи в уравнение, которое показывает состав тела.

Плюсы: BIA выполняется быстро и легко. Приборы есть во многих медицинских центрах и фитнес-клубах.

Минусы: Точность варьируется в широких пределах (3,8–5%) и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости.

«Умные» весы

Домашняя версия биоимпедансометрии — «умные» весы с металлическими контактами на площадке. Перед использованием понадобится установить специальное приложение на телефон. Приложение у каждого производителя свое. В нем необходимо зарегистрироваться и ввести свои данные: рост, возраст и т.д.

Взвешиваться на «умных» весах нужно босиком. Во время взвешивания устройство посылает электрические безопасные импульсы разной частоты от одного контакта к другому. Затем обрабатывает полученные данные и рассчитывает ряд показателей, в частности, индекс массы тела, процент содержания жира, мышц, воды, костной ткани и другие.

Плюсы: Устройство имеет относительно невысокую стоимость, подходит для домашнего использования. Можно заменить обычные весы на «умные».

Минусы: Нельзя применять во время беременности. Есть погрешность в измерениях в зависимости от модели устройства.

Трехмерные сканеры тела

3D-сканеры тела используют инфракрасные датчики, чтобы детально изучить форму тела. Датчики создают трехмерную модель тела. Полученные данные сканер автоматически добавляет в уравнение и дает результат по оценке процентного содержания жира в организме .

Трехмерные сканеры аналогичны измерениям окружности, но делают все автоматически.

Плюсы: Трехмерное сканирование тела выполняется относительно быстро и просто.

Минусы: 3D-сканеры тела не являются общедоступными, но набирают популярность.

Выводы

Какой метод оценки процента жира в организме выбрать? Все зависит от ваших возможностей и степени необходимой точности измерения.

Самый простой метод — измерение окружностей тела и расчет процента жира по формуле. Можно использовать в домашних условиях, когда важно знать примерные данные и регулярно наблюдать динамику изменений. Для этих же целей подойдут домашние «умные» весы. Они упростят расчет, а приложение будет фиксировать результаты на регулярной основе, собирая статистические данные.

Если важны максимально точные методы, лучше обратиться в специализированные медицинские организации или крупные фитнес-центры, которые предлагают измерение процентного содержания жира в теле с помощью гидростатического взвешивания, плетизмографии, биоимпедансометрии, 3D-сканеров.

Измерения для всех методов лучше проводить утром после посещения туалета до завтрака. Для методов, основанных на электрических сигналах, лучше выпить немного воды.

Регулярная фиксация результатов поможет наглядно отслеживать фитнес-прогресс, даже если вес меняется не сильно.
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе