8 лучших способов измерить процентное содержание жира в организме

Эти данные наглядно демонстрируют, из чего складывается ваш вес. Чем ниже процент жира в теле, тем выше процент сухой мышечной массы. Так, спортсмен-тяжеловес и человек, страдающий ожирением, могут иметь одинаковый вес и рост, но соотношение жира и мышц у них разное, а значит разное здоровье и внешний вид.

Сильные мышцы — это не только про внешнюю эстетику. Чем больше в теле мышц и меньше жира, тем выше метаболизм и сила. Об этом мы подробно писали здесь. Именно поэтому клиенты фитнес-зала стремятся уменьшить количество жировой массы в пользу мышечной.

Физиологическая норма жира в теле — от 21% до 31% для женщин и от 14% до 25% для мужчин. Если жира становится слишком много, это опасно для здоровья, возрастают риски развития хронических болезней. Процент жира ниже нормы — также опасная крайность. Благодаря жиру наше тело получает энергию, защищает внутренние органы, поддерживает здоровый гормональный фон и обеспечивает транспортировку питательных веществ.

Поддержание здорового соотношения мышц и жира — одна из главных задач любой фитнес-программы. Узнать, сколько жира в вашем теле, можно несколькими способами. Рассмотрим основные.

Пожалуй, самый старый способ измерить количество подкожного жира. Им пользовались более 50 лет назад. Для измерения жировых отложений используют так называемые штангенциркули . Они не измеряют процентное содержание жира в организме напрямую, но дают данные для такого мониторинга. Приборы продают в спортивных магазинах и на маркетплейсах.

Показатели штангенциркуля используют в формуле для вычисления процентного содержания жира в организме. Таких формул много. Инструкцию обычно прилагают к инструменту. Измерения проводятся на 3-7 различных участках тела. Для женщин это трицепс, область над тазовой костью, бедро, живот, область возле подмышки и область под лопаткой. Для мужчин это грудь, живот, бедро, трицепс и область под лопаткой. Прибор не используют сразу после тренировки.

Плюсы: Штангенциркуль для кожных складок доступен по цене, портативен, можно использовать дома.

Минусы: Данный способ дает примерные результаты. Погрешность измерения может варьироваться от 3,5 до 5% жира в организме. Он не подходит для случаев, когда требуется высокая точность показателей. Требуется время и опыт, чтобы научиться рассчитывать процентное содержания жира в организме с помощью штангенциркуля.

Измерение окружности определенных частей тела — простой метод оценки жировых отложений. Для мужчин в этом способе используют окружность шеи и талии. Для женщин также учитывается окружность бедер.

Рассмотрим, как это работает на девушке:

Плюсы: Бесплатный, простый метод. Для расчета нужны только измерительная лента и калькулятор.

Минусы: Метод не дает 100% точности результата. Погрешность может составлять 2,5–4,5% жира в организме.

Это метод лучевой диагностики, основанный на регистрации ослабления рентгеновского излучения при прохождении через ткани тела разной плотности. ДРА — «золотой стандарт» в оценке минеральной плотности костной ткани, диагностики остеопороза, количества жировой и мышечной ткани, а также их регионарное распределение.

Исследование проводится в положении лежа на спине, длительность сканирования всего тела колеблется от 10 до 30 мин в зависимости от прибора. Лучевая нагрузка при проведении исследования в 10 раз меньше, чем при проведении стандартной рентгенографии легких.

Плюсы: Метод позволяет получить точную и подробную информацию о составе тела, включая разбивку по различным частям тела и показания плотности костей. ДРА считается одним из самых точных методов оценки процентного содержания жировой ткани в теле.

Минусы: ДРА доступна только в медицинских или исследовательских учреждениях.

Подводное взвешивание, или гидроденситометрия, оценивает состав тела на основе его плотности. Суть метода в вычислении разницы массы тела под водой и на суше и определении объема тела. С помощью полученных цифр определяют среднюю плотность тела. Так как костная, жировая и мышечная ткани имеют различную плотность, их процентное содержание будет отражаться на общей плотности организма.

Прибор для измерения состава тела этим методом представляет собой небольшой бассейн, заполненный водой с подвешенными в нем весами и трубкой для дыхания.

Плюсы: Точность и быстрота расчета. Погрешность метода — всего 2%.

Недостатки: Гидростатическое взвешивание доступно только в некоторых медицинских учреждениях, фитнес-центрах, профильных учебных заведениях. Способ требует погружения в воду и задержки дыхания, что может вызвать дискомфорт.

Как и гидростатическое взвешивание, плетизмография с вытеснением воздуха оценивает процентное содержание жира в организме на основе плотности вашего тела. Но вместо воды используют воздух. Соотношение между объемом и давлением воздуха позволяет устройству определять плотность тела.

Прибор представляет собой камеру в форме яйца. Человек сидит в ней несколько минут, в течение которых давление воздуха внутри изменяется.

Плюсы: Метод точен и относительно быстр, не требует погружения в воду.

Минусы: Плетизмография имеет ограниченную доступность и может быть дорогим способом измерения.

Биоимпедансный анализ (BIA) — это измерение количества жировой, мышечной и костной массы, метаболизма с помощью измерения электрического сопротивления между разными точками на коже человека.

Электроды прибора размещают на коже. Одни электроды посылают ток в тело, а другие принимают сигнал после того, как он прошел через ткани. Электрические токи проходят через мышцы легче, чем через жир из-за более высокого содержания воды в мышцах.

Устройство автоматически вводит реакцию тела на токи в уравнение, которое показывает состав тела.

Плюсы: BIA выполняется быстро и легко. Приборы есть во многих медицинских центрах и фитнес-клубах.

Минусы: Точность варьируется в широких пределах (3,8–5%) и может сильно зависеть от приема пищи и жидкости.

Домашняя версия биоимпедансометрии — «умные» весы с металлическими контактами на площадке. Перед использованием понадобится установить специальное приложение на телефон. Приложение у каждого производителя свое. В нем необходимо зарегистрироваться и ввести свои данные: рост, возраст и т.д.

Взвешиваться на «умных» весах нужно босиком. Во время взвешивания устройство посылает электрические безопасные импульсы разной частоты от одного контакта к другому. Затем обрабатывает полученные данные и рассчитывает ряд показателей, в частности, индекс массы тела, процент содержания жира, мышц, воды, костной ткани и другие.

Плюсы: Устройство имеет относительно невысокую стоимость, подходит для домашнего использования. Можно заменить обычные весы на «умные».

Минусы: Нельзя применять во время беременности. Есть погрешность в измерениях в зависимости от модели устройства.

3D-сканеры тела используют инфракрасные датчики, чтобы детально изучить форму тела. Датчики создают трехмерную модель тела. Полученные данные сканер автоматически добавляет в уравнение и дает результат по оценке процентного содержания жира в организме .

Трехмерные сканеры аналогичны измерениям окружности, но делают все автоматически.

Плюсы: Трехмерное сканирование тела выполняется относительно быстро и просто.

Минусы: 3D-сканеры тела не являются общедоступными, но набирают популярность.

Какой метод оценки процента жира в организме выбрать? Все зависит от ваших возможностей и степени необходимой точности измерения.

Самый простой метод — измерение окружностей тела и расчет процента жира по формуле. Можно использовать в домашних условиях, когда важно знать примерные данные и регулярно наблюдать динамику изменений. Для этих же целей подойдут домашние «умные» весы. Они упростят расчет, а приложение будет фиксировать результаты на регулярной основе, собирая статистические данные.

Если важны максимально точные методы, лучше обратиться в специализированные медицинские организации или крупные фитнес-центры, которые предлагают измерение процентного содержания жира в теле с помощью гидростатического взвешивания, плетизмографии, биоимпедансометрии, 3D-сканеров.

Измерения для всех методов лучше проводить утром после посещения туалета до завтрака. Для методов, основанных на электрических сигналах, лучше выпить немного воды.

Регулярная фиксация результатов поможет наглядно отслеживать фитнес-прогресс, даже если вес меняется не сильно.