Эмоциональное переедание: что надо знать

Если на регулярной основе вы едите не из физиологической потребности, выбираете продукты не имеющие пищевой ценности: чипсы, фастфуд, сладости, значит за вашим желанием поесть стоит не голод, а эмоции. Еда в таком случае становится средством подавить чувство подавленности, скуки или других неприятных эмоций. Это и есть эмоциональное, или психогенное, переедание.

Если так случается раз или два, это не страшно. Но когда эмоциональное переедание становится систематическим, это уже проблема. Если вы следите за питанием и фигурой, после таких срывов вас могут посетить чувства стыда и вины, что только усугубит ситуацию. Эти эмоции снова подтолкнут вас к холодильнику, круг замкнется.

Существует множество причин, по которым прием пищи становится способом справиться с проблемой. Сложные эмоции часто приводят к ощущению пустоты, которую хочется чем-то заполнить. По данным американских ученых, еда позволяет сделать это на психологическом уровне и провоцирует выброс дофамина – «гормона радости». Поэтому после кажется, что мы чувствуем себя лучше. Но это ложное ощущение.

«Заедать» эмоции обычно начинают, когда в какой-либо из сфер жизни случаются неприятные ситуации. Это могут быть:

• стресс на работе или других сферах;
• финансовые трудности;
• проблемы со здоровьем;
• проблемы в отношениях.

Ученые Кембриджского университета отмечают, что люди, которые часто сидят на строгих диетах и живут жизнью, полной ограничений, более склонны к эмоциональному перееданию и могут срываться, когда что-то идет не так.

Помимо внешних причин, провоцирующих срывы, ученые
называют еще и внутренние:

• отсутствие интроспективной осведомленности — осознания того, что вы чувствуете;
• алекситимия — отсутствие способности понимать, обрабатывать или описывать эмоции;
• дисрегуляция эмоций — неспособность управлять эмоциями;
• недостаточно активная реакция кортизола на стресс.

Чем чаще еда становится средством борьбы со стрессом, тем более устойчивой становится привычка. Важно помнить, что она не является расстройством пищевого поведения, но может его спровоцировать.

Чтобы справляться с эмоциональным перееданием, нужно научиться отличать эмоциональный голод от физического. Это очень сложно, так как бывают ситуации, когда оба чувства смешиваются. Вот несколько признаков, которые помогут вам понимать характер голода.

Когда вы научитесь отличать физический голод от эмоционального, справиться с привычкой «заедать эмоции» будет проще.

Чем лучше вы понимаете свои эмоции, тем проще справиться с перееданием. Попробуйте записывать все моменты, когда вы ощущаете потребность в еде, но при этом не испытываете физического голода.

Фиксируйте:

• что произошло
• что вы почувствовали после
• какие эмоции у вас были, когда возникло желание поесть
• что вы сделали.

Это требует больших усилий и практики, но такая техника поможет отследить компульсивные переедания. Не осуждайте себя, если не сразу получится точно отслеживать каждый прием пищи, вызванный эмоциями.

Когда вы научитесь лучше понимать чувства, которые провоцируют переедание, можно постепенно начинать что-то менять. Если вы заметили, что чаще всего едите, когда испытываете стресс, попробуйте найти другой способ справляться с ним. Например, спорт, прогулку или горячий душ. Если вы едите, когда вам скучно, попробуйте разнообразить досуг. Замените перекус на стакан воды. Так вы сможете соблюдать водный баланс и отучать себя от ненужных «заеданий». Чтобы перестроить привычное поведение и справиться с тягой к еде, нужны время и практика.

Занятия спортом или просто прогулки на свежем воздухе помогают в борьбе со стрессом и тревогой. Ученые из Американской ассоциации тревожности и депрессии установили: когда мы двигаемся, уровень гормона стресса в организме снижается. Во время физической активности выделяются эндорфины, повышающие настроение. Поэтому упражнения могут помочь справиться с эмоциональными триггерами, которые вызывают желание перекусить.

Осознанность – это концентрация на том моменте, в котором вы находитесь. Если вы чувствуете, что стресс, плохое настроение или тревога провоцируют вас на переедание, попробуйте освоить медитации. Для этого есть разнообразные приложения и сервисы. Начать можно и так:

• сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании;
• закройте глаза, мысленно «почувствуйте» каждый участок своего тела, чтобы заметить все напряженные места и расслабить их, сфокусируйтесь на дыхании;
• сосредоточьтесь на окружающих вас предметах, затем назовите несколько вещей, которые вы можете попробовать на вкус, понюхать, увидеть, потрогать и услышать;
• прислушайтесь к внутренним желаниям: еда – это именно то, что вам нужно в этот момент или вы ищите что-то другое.

Такие практики — эффективный способ не только улучшить отношения с едой, но и в целом повысить психологическую устойчивость.

Нашему мозгу важно понимать, что мы потребляем достаточно энергии для выживания. Недостаток калорий так же вреден, как и избыток. Ведь организм фиксирует регулярное недоедание и запускает режим «накапливания», стимулируя срывы и переедания. Причем такие желания провоцируют потребление отнюдь не полезных продуктов. Приемы пищи должны быть сбалансированными и содержать достаточное количество жиров, белков и углеводов.

Если вы заметили, что часто испытываете физический голод в течение дня, возможно, вам нужно увеличить количество белка. Именно этот элемент помогает дольше чувствовать себя сытыми. Ученые утверждают, что белок должен составлять не менее 30% от ежедневного рациона.

Планирование приемов пищи поможет контролировать физический голод, благодаря чему вы сможете отличать его от эмоционального. Составьте план на неделю, в котором распишите примерное время для завтрака, обеда, ужина и перекуса. Это позволит контролировать импульсы, которые провоцируют желание «съесть еще что-то вкусненькое».

Если вы едите во время работы или просмотра телевизора, ваш мозг не получает полного удовольствия от еды и не может уловить сигнал о насыщении. После приема пищи вы не чувствуете себя удовлетворенным, организм начинает требовать еще. Уделяйте все свое внимание только еде, ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом. Именно такой подход поможет избежать переедания.

Если вы едите во время работы или просмотра телевизора, ваш мозг не получает полного удовольствия от еды и не может уловить сигнал о насыщении. После приема пищи вы не чувствуете себя удовлетворенным, организм начинает требовать еще. Уделяйте все свое внимание только еде, ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом. Именно такой подход поможет избежать переедания.