ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Кардиотренировки: действительно ли они помогают похудеть?

25.11.2021
Те, кто ведет пищевой дневник, знают: в выходные график потребленных калорий часто скачет, как линия кардиограммы. Отдыхая, встречаясь с друзьями, мы больше едим. А потом пытаемся исправить ситуацию утренней пробежкой. Но так ли кардиотренировки эффективны? Сколько на самом деле калорий сжигает бег? Эти вопросы мы задали эксперту World Class University, мастер-тренеру групповых программ World Class Рамилю Фаизову.
Содержание

Калории и бег — как взаимосвязаны?

Кардиотренировки у многих ассоциируются именно с жиросжигающими упражнениями. Но нивелирует ли получасовая пробежка калории от съеденного бургера или торта? Давайте разбираться.

Вес человека зависит от соотношения потребленных калорий и израсходованных. Хотите поправиться — потребляйте больше калорий, расходуйте меньше и наоборот. Простой пример: норма потребления калорий здоровой девушки весом 50-55 кг — около 2000 ккал. Если она хочет похудеть — нужно создать небольшой дефицит. Об этом мы уже писали в статье о плане питания при жиросжигании. Допустим, девушка съела на завтрак стандартный кусок наполеона. Программа по подсчету калорий показывает его энергетическую ценность:
Фактически за один прием пищи она съела почти половину суточной нормы калорий. Исправить это наша героиня решила на беговой дорожке. В зависимости от индивидуальных особенностей организма один час бега в зале расходует 400-700 ккал. Получается, что проще было бы не съесть этот наполеон, чем тратить час своего времени, который не сожжет все излишне потребленные калории. К тому же эффективное жиросжигание запускается далеко не при любой кардионагрузке.

Почему для жиросжигания важна интенсивность кардиотренировки

В 1984 итальянец Франческо Мозера установил мировой рекорд в часовой гонке на велосипеде, разгромив недосягаемое до того момента достижение Эдди Меркса. Франческо стал первым в истории велосипедистом, преодолевшим предел в 50 км. Секрет оказался в тренировочных принципах профессора физиологии Франческо Конкони, под руководством которого тренировался Мозер.

Конкони разработал свою специальную методику тренировки, основанную на частоте сердечных сокращений (ЧСС). Суть методики описал Петер Янсен в книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость». Ключевой вывод — изнуряющие нагрузки на пределе сил не приносят высоких результатов.

Чтобы от бега был толк в сжигании жира, важно, чтобы организм использовал энергию не из источников быстрого сжигания, гликогена и глюкозы, а из источников медленной энергии. Последние включаются в работу при пульсе 110-130 ударов в минуту. Если же пульс выше 150 — расходуются углеводы, а не жир.
«Бег - это кардионагрузки. Во время беговых тренировок, организм тратит как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе — именно такой темп является лучшим для похудения».

Рамиль Фаизов
Элит-тренер танцевальных направлений,
мастер-тренер групповых программ World Class
Средний темп для каждого — свой. У кого-то после 5 минут средне-интенсивной тренировки пульс уже 220. Поэтому важно знать свои пульсовые зоны эффективной работы, начинать заниматься планомерно, осознанно, учитывая особенности своего организма, режима питания, сна и психологическое состояние. В идеале — под контролем тренера. На первых порах следить за соблюдением оптимального темпа поможет пульсометр.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Считается, что организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Это так, если речь идет о среднеинтенсивной пробежке, когда топливом служат именно жировые клетки. Вот некоторые расчеты сжигания калорий за определенный промежуток времени и километраж:
1
За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек расходует примерно 250 ккал. Прохладная погода будет плюсом — организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.
2
За 2 км за 12 минут, человек расходует примерно 350 ккал. Важно помнить, что индекс массы тела (ИМТ) человека не должен превышать должен 35, иначе, большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.
3
За 3 км за 15 минут человек расходует примерно 500 ккал. ИМТ при этом не должен превышать 30.
Рассчитать индекс массы тела можно по формуле:
Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus.ru
Человек с весом 60 кг расходует:
  • за 30 минут бега в темпе 6 мин/км около 320 ккал;
  • за 60 минут бега в темпе 6 мин/км около 650 ккал.
«Беговая тренировка на 4-5 км новичкам не рекомендуется. Чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Если сможете пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то расход составит примерно 800 ккал».

Рамиль Фаизов
Элит-тренер танцевальных направлений,
мастер-тренер групповых программ World Class
Таким образом, существенное сжигание жира возможно только во время среднеинтенсивного бега длительностью от часа и выше. Кратковременная пробежка лучше, чем ее отсутствие, но в плане похудения заметных результатов не принесет. Созданный такой пробежкой дефицит калорий вполне можно заменить одной несъеденной булочкой.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

Режим тренировок
Важно составить правильный режим тренировок и следовать этому графику. Пробежки не должны быть от случая к случаю.
Режим питания
Ключевой фактор контроля веса — качество и количество потребленных калорий. Используйте приложения, которые упростят процесс мониторинга.
Комплексный подход
Занимайтесь не только бегом. Организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Подключите другие кардиотренировки: тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт.
Объем нагрузок
Важно начать с подходящих нагрузок, равномерно и плавно повышая их по мере адаптации организма. Например, чтобы сжечь 3500 ккал за неделю вы можете:

  1. Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий.
  2. Выполнять кардиотренировку 5 дней в неделю и немного ограничивать себя в калориях.
  3. Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться безопасного дефицита калорий. Важно! Чем больше вы тренируетесь, тем больше организм требует еды. Необходимо контролировать диету.

Кардиотренировки и другие виды фитнеса

Оптимальный вариант для тех, кто всерьез нацелен на похудение, — сочетание разных видов физических нагрузок. Это позволит ежедневно поддерживать высокий уровень физической активности, не испытывать эмоциональных перегрузок из-за однообразия и монотонности упражнений и развивать разные физические качества: силу, выносливость, координацию движений и так далее. Но самое важное: никакие тренировки не избавят вас от лишнего веса, если не будет режима и коррекции питания.
Сравним кардио, силовые и высокоинтенсивные тренировки.
Кардиотренировки

Это продолжительная физическая активность средней или низкой интенсивности. Например: ходьба, бег, аэробные тренировки.


Плюсы:

  • работа ведется на самом «жиросжигающем» пульсе — на той скорости сердечных сокращений, при которой запускается процесс утилизации жиров;
  • невысокий темп, простота упражнений позволяют заниматься людям любого уровня физической подготовки, любой массы тела;
  • тренироваться можно продолжительное время без отказа мышц.

Минусы:

  • процесс утилизации жиров запускается только через 30–40 минут после начала тренировки, соответственно, заниматься нужно не менее часа;
  • расходование калорий происходит исключительно в процессе тренировки — для достижения желаемого результата нужно заниматься часто и подолгу;
  • тренинг монотонный, многие психологически устают от такого однообразия.
Силовые тренировки

Это занятия со свободными весами, фитнес-оборудованием или с весом собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.


Плюсы:

  • помогают в создании рельефного физически развитого тела;
  • сжигаются много калорий;
  • способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);
  • программа тренировок может быть максимально разнообразной.

Минусы:

  • ограниченное время тренировки — быстро забиваются мышцы;
  • на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;
  • новичкам лучше заниматься с персональным тренером для составления программы и исключения вероятности травм;
  • для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.
Высокоинтенсивные тренировки

Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха.


Плюсы:

  • приводят к большей потере жира, чем более длительные кардио (всего 4–6 спринтов длительностью по 30 секунд дадут лучший эффект, чем час ходьбы на наклонной беговой дорожке);
  • разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);
  • излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;
  • обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;
  • повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.

Минусы:

  • требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;
  • новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.
Во время только силовых тренировок возможно сжечь около 200 ккал/ч, а во время кардио в два раза больше, при этом силовые тренировки обеспечивают мышечный рост.
«Правильно подобранные тренировки сжигают жир не только во время выполнения, но и после. Речь об эффекте «кислородного долга», который возникает после тренировки и позволяет сжигать калории еще на протяжении 48 часов. Организм восстанавливается после нагрузки и тратит на это больше кислорода. За период восстановления возможно сжечь дополнительно до 400 ккал».

Рамиль Фаизов
Элит-тренер танцевальных направлений,
мастер-тренер групповых программ World Class

Можно ли похудеть без кардио?

Кардионагрузки подходят далеко не всем. Есть ли выраженный жиросжигающий эффект у менее интенсивных тренировок: например, йоги или пилатеса?
«Конечно, вы можете заниматься только силовыми, йогой или пилатесом. Важно понимать, что наш организм очень умный, он адаптируется к любым занятиям и нагрузкам. Поэтому занимаясь одним видом тренировок, эффект похудения будет не так заметен. Вы можете поддерживать свой вес, занимаясь одним видом тренировок, но с учетом правильного режима питания, сна, психологического состояния. Для быстрого похудения создайте стресс для организма, в хорошем смысле, занимаетесь разными тренировками, соблюдая здоровый дефицит калорий».

Рамиль Фаизов
Элит-тренер танцевальных направлений,
мастер-тренер групповых программ World Class
Итогом анализа роли кардиотренировок в процессе похудения могут стать следующие выводы:
1
Кардиотренировки работают с энергией жировых клеток только при определенной интенсивности их выполнения
На пульсе выше 150 ударов в минуту организм в первую очередь расходует не жиры, а быстрые углеводы, чтобы успевать за нагрузкой. Контролируйте частоту сердечных сокращений, чтобы запустить процесс жиросжигания.
2
Значительное число калорий кардиотренировки сжигают только после при продолжительности от одного часа и выше
Короткие пробежки поднимают настроение, но не сжигают калорий даже одного куска торта. Проще не его не съесть.
3
Для поддержания хорошей физической формы кардионагрузки должны быть регулярными
Бег от случая к случаю не принесет результата ни в плане выносливости, ни в плане похудения.
4
Если стоит задача — похудеть как можно скорее — кардиотренировок будет недостаточно
Для быстрого результата необходимо сочетание факторов: соблюдение режима питания, сна, разнообразие нагрузок, здоровое психическое состояние.
Учитывайте физические особенности своего организма и выбирайте тренировки, которые приносят вам удовольствие. Результат не заставит себя ждать. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Удачи на тренировках!
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе