Активные восстановительные упражнения или пассивный отдых: что лучше между фитнес-тренировками?

В отличие от бездействия, активные восстановительные упражнения помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивной физической нагрузки за счет таких преимуществ, как:

• уменьшение накопления молочной кислоты в мышцах,
• вывод токсинов,
• поддержка гибкости мышц,
• уменьшение болезненности,
• стимулирование кровотока.

А еще такие упражнения помогают поддерживать режим тренировок, если боль в мышцах вынуждает сделать паузу в интенсивных занятиях.

Пассивное восстановление тела после сильной нагрузки — это состояние покоя, бездействие. Пассивное восстановление — подходящий вариант при травмах и острой боли, сильной моральной или физической усталости.

Активное восстановление — лучший вариант при перенапряжении и легкой мышечной боли, но при хорошем самочувствии в целом.

Исследования показывают, что активные восстановительные упражнения помогают очистить организм от лактата. Лактат — это молочная кислота, которая образуется в процессе анаэробного расщепления глюкозы в тканях при физической нагрузке. Накапливается во время интенсивных упражнений и приводит к увеличению содержания ионов водорода в организме. Это накопление ионов и вызывает сокращение мышц, боль и усталость.

При активном восстановлении ионов водорода накопление уменьшается, облегчая чувство боли и усталости.

После интенсивной тренировки лучше продолжать двигаться, но менее активно. Например, после пробежки перейти на шаг, а после HIIT — поработать на велотренажере в легком темпе несколько минут. Тренируйтесь вполсилы. Постепенно снижайте нагрузку до минимума.

Во время интервальной или круговой тренировки также полезен комплекс активных восстановительных упражнений между подходами.

В одном исследовании проанализировали результаты спортсменов, которые бегали или катались на велосипеде. Те из них, кто после основной тренировки продолжал двигаться, выкладываясь на 50 процентов от своего максимального усилия, восстанавливались быстрее, чем те, кто сразу полностью останавливался.

В дни отдыха после фитнес-тренировки, например, на следующий день и через день, также полезно практиковать активное восстановление: прогулки пешком или на велосипеде, растяжку, плавание или йогу.

Во время активного восстановления важно работать с минимальными усилиями и не напрягаться слишком сильно. Вот примеры легкой физической нагрузки:

Оздоровительное плавание — это вид фитнеса с низким воздействием на суставы и мышцы. Одно исследование показало, что триатлеты, которые после HIIT-тренировки плавали в бассейне, на следующий день показывали лучшие результаты. Исследователи пришли к выводу, что вода помогает уменьшить мышечное воспаление.

Йога полезна для активного восстановления, так как помогает растянуть воспаленные мышцы и повысить гибкость.

Мобилити-тренировки — идеальный комплекс восстановительных упражнений. Подробнее о них прочитайте здесь и здесь.

Ходьба — один из лучших способов активного восстановления. Прогулка или бег трусцой в неторопливом темпе улучшают кровоток и помогают в восстановлении.

Езда на велосипеде в неторопливом темпе — малотравматичный способ восстановить мышцы без сильной нагрузки на суставы.

Миофасциальный релиз и массаж специальным валиком снимает напряжение, уменьшает воспаление и увеличивает диапазон движений.

Активные восстановительные упражнения обычно считаются безопасными. Но если вы чувствуете острую боль и подозреваете, что у вас травма, прекратите любые тренировки и обратитесь к врачу.

Врач или физиотерапевт могут порекомендовать определенные варианты активного восстановления после травм и операций. В таких ситуациях вид и степень нагрузки определяет специалист.

После интенсивных тренировок, например, бега, силовых или HIIT, попробуйте активные восстановительные упражнения вместо полного покоя. Их можно выполнять сразу после основной тренировки или на следующий день. Они помогают снять напряжение в мышцах, облегчить боль и усталость, вернуть энергию и подвижность.

Избегайте активного восстановления, если вы травмированы или испытываете острую боль. В таком случае только врач может поставить диагноз и подобрать подходящую нагрузку.