8 925 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
WORLD CLASS UNIVERSITY
8 (925) 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Нужна ли заминка
после тренировки

12.10.2021
Исследования показывают, что разминка перед тренировкой способствует профилактике мышечных травм и уменьшает болезненность в мышцах. Ее необходимость осознают и тренеры, и клиенты фитнес-клубов. А как насчет заминки? Эта часть тренировочного процесса гораздо меньше изучена. Стоит ли тратить время на упражнения после основной тренировки?
Содержание
Что такое заминка

Для чего нужна заминка

Какие виды заминки полезны

Выводы

Что такое заминка

Во время тренировки работа организма перестраивается: повышается артериальное давление, учащается частота сердечных сокращений, кровь приливает к более задействованным мышцам тела, усиливается импульсация нервной системы, увеличивается скорость образования и абсолютное количество продуктов обмена веществ в мышцах.

Чтобы сгладить переход от интенсивной работы организма к размеренному и спокойному состоянию, тренеры рекомендуют выполнять заминку. Фактически это противоположный разминке процесс: снижение интенсивности, расслабление, восстановление пульса и дыхания.

Для чего нужна заминка

Некорректная работа опорно-двигательного аппарата, конечно, влияет на жизнь человека, в том числе и на тренировочный процесс. Грамотный тренер поможет выстроить нагрузки с учетом диагноза и рекомендаций врача, чтобы не усугубить проблему, но и не дать ей развиваться.
Исследования о влиянии заминки
Исследование 2007 года выявило, что заминка никак не влияет на боль в мышцах. Еще одно исследование 2012 года доказало, что заминка не влияет на гибкость нижних конечностей у профессиональных футболистов, но при этом они лучше прыгали в высоту на следующей тренировке.
Тем не менее многие профессиональные спортсмены делают заминку после интенсивной тренировки, чтобы плавно перейти в состояние покоя. Как правило, для этого используют размеренный бег или ходьбу. Это позволяет:
Уменьшить частоту сердечных сокращений, нормализовать артериальное давление.
Восстановить равномерный кровоток в мышечной системе.
Обогатить кровь кислородом, предупреждая кислородное голодание.
Улучшить транспортировку продуктов обмена веществ и энергии от мышц к печени — месту их непосредственной детоксикации.
Ускорить транспортировку питательных веществ к мышцам.
Вернуть тренированным мышцам оптимальную эластичность для сохранения здоровых диапазонов движений позвоночника и суставов.

Какие виды заминки полезны

Чаще всего заминка осуществляется путем перехода к низкоинтенсивной фазе тренировки. Она актуальна после любых видов физических нагрузок, сопровождающихся мобилизацией организма:

  • силовых упражнений,
  • тренировок кардио-направленности,
  • стретчинга,
  • единоборств,
  • реабилитационных и корректирующих тренировок,
  • танцев,
  • плавания,
  • йоги.
«Наиболее применимыми способами заминки являются:

✔ ходьба в комфортном темпе, позволяющем восстановить и сохранять равномерное дыхание,
✔ работа на велотренажере с постепенным снижением скорости до минимума,
✔ дыхательные упражнения,
✔ легкие растягивающие упражнения и/или их комбинации,
✔ медитативные практики».

Екатерина Иванова
диетолог-нутрициолог, методист
World Class University
Длительность заминки определяется индивидуально в зависимости от скорости достижения ощущения самочувствия, привычного для состояния вне нагрузки. Обычно достаточный для этого временной коридор находится в пределах 5-15 минут.
Работа в режиме низкоинтенсивной кардиотренировки поддерживает расход энергии для снижения жирового компонента тела. Заминка в таком случае может длиться от 10 до 40 минут.

Подведем итог

Существуют исследования, которые доказывают эффективность восстановления сразу после тренировок с помощью криотерапии, бассейна или массажа. Но многие ли клиенты фитнес-клуба имеют такую возможность?

Классическая заминка в виде снижения интенсивности нагрузок, бега, ходьбы и стретчинга не улучшит глобально психофизиологические показатели, но быстрее и эффективнее пассивного восстановления вернет тело в состояние покоя.

Запланируйте небольшой отрезок времени в конце тренировки на заминку для облегчения процессов адаптации и восстановления систем организма. Это не сложно, однако поможет с легкостью вернуться к обычной активности. Эта рекомендация особенно актуальна после утренних тренировок.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи