ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Нужна ли заминка
после тренировки

12.10.2021
Исследования показывают, что разминка перед тренировкой способствует профилактике мышечных травм и уменьшает болезненность в мышцах. Ее необходимость осознают и тренеры, и клиенты фитнес-клубов. А как насчет заминки? Эта часть тренировочного процесса гораздо меньше изучена. Стоит ли тратить время на упражнения после основной тренировки?
Содержание

Что такое заминка

Во время тренировки работа организма перестраивается: повышается артериальное давление, учащается частота сердечных сокращений, кровь приливает к более задействованным мышцам тела, усиливается импульсация нервной системы, увеличивается скорость образования и абсолютное количество продуктов обмена веществ в мышцах.

Чтобы сгладить переход от интенсивной работы организма к размеренному и спокойному состоянию, тренеры рекомендуют выполнять заминку. Фактически это противоположный разминке процесс: снижение интенсивности, расслабление, восстановление пульса и дыхания.

Для чего нужна заминка

Некорректная работа опорно-двигательного аппарата, конечно, влияет на жизнь человека, в том числе и на тренировочный процесс. Грамотный тренер поможет выстроить нагрузки с учетом диагноза и рекомендаций врача, чтобы не усугубить проблему, но и не дать ей развиваться.
Исследования о влиянии заминки
Исследование 2007 года выявило, что заминка никак не влияет на боль в мышцах. Еще одно исследование 2012 года доказало, что заминка не влияет на гибкость нижних конечностей у профессиональных футболистов, но при этом они лучше прыгали в высоту на следующей тренировке.
Тем не менее многие профессиональные спортсмены делают заминку после интенсивной тренировки, чтобы плавно перейти в состояние покоя. Как правило, для этого используют размеренный бег или ходьбу. Это позволяет:
Уменьшить частоту сердечных сокращений, нормализовать артериальное давление.
Восстановить равномерный кровоток в мышечной системе.
Обогатить кровь кислородом, предупреждая кислородное голодание.
Улучшить транспортировку продуктов обмена веществ и энергии от мышц к печени — месту их непосредственной детоксикации.
Ускорить транспортировку питательных веществ к мышцам.
Вернуть тренированным мышцам оптимальную эластичность для сохранения здоровых диапазонов движений позвоночника и суставов.

Какие виды заминки полезны

Чаще всего заминка осуществляется путем перехода к низкоинтенсивной фазе тренировки. Она актуальна после любых видов физических нагрузок, сопровождающихся мобилизацией организма:

  • силовых упражнений,
  • тренировок кардио-направленности,
  • стретчинга,
  • единоборств,
  • реабилитационных и корректирующих тренировок,
  • танцев,
  • плавания,
  • йоги.
«Наиболее применимыми способами заминки являются:

✔ ходьба в комфортном темпе, позволяющем восстановить и сохранять равномерное дыхание,
✔ работа на велотренажере с постепенным снижением скорости до минимума,
✔ дыхательные упражнения,
✔ легкие растягивающие упражнения и/или их комбинации,
✔ медитативные практики».

Екатерина Иванова
диетолог-нутрициолог, методист
World Class University
Длительность заминки определяется индивидуально в зависимости от скорости достижения ощущения самочувствия, привычного для состояния вне нагрузки. Обычно достаточный для этого временной коридор находится в пределах 5-15 минут.
Работа в режиме низкоинтенсивной кардиотренировки поддерживает расход энергии для снижения жирового компонента тела. Заминка в таком случае может длиться от 10 до 40 минут.

Подведем итог

Существуют исследования, которые доказывают эффективность восстановления сразу после тренировок с помощью криотерапии, бассейна или массажа. Но многие ли клиенты фитнес-клуба имеют такую возможность?

Классическая заминка в виде снижения интенсивности нагрузок, бега, ходьбы и стретчинга не улучшит глобально психофизиологические показатели, но быстрее и эффективнее пассивного восстановления вернет тело в состояние покоя.

Запланируйте небольшой отрезок времени в конце тренировки на заминку для облегчения процессов адаптации и восстановления систем организма. Это не сложно, однако поможет с легкостью вернуться к обычной активности. Эта рекомендация особенно актуальна после утренних тренировок.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе