Можно ли похудеть без подсчета калорий: 7 простых советов

Лишние калории — самая распространенная, но далеко не единственная причина, по которой люди набирают вес. Влияние на это оказывают также качество питания и гормоны, которые вырабатываются при разном образе жизни и при разном пищевом поведении. Изменив некоторые привычки, можно начать худеть и без подсчета калорий.

Исследования фиксируют, что употребление яиц по утрам вместо сладких хлопьев, булочек, пирожных способствует снижению веса.

В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением поделили на две группы: одни ели рогалики, другие — яйца на завтрак.

В результате группа, которая ела яйца, меньше калорий съедала за обедом, в остальное время дня и в течение следующих 36 часов. Яйца настолько сытные и питательные, что женщины интуитивно потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

Ученые в другом исследовании продолжили наблюдения и разделили 152 человека с избыточным весом на две группы. Одна группа ела яйца, другая — сладкие булочки. Обе группы находились на диете для похудения.

Через восемь недель группа, которая завтракала яйцами, потеряла на целых 65% больше веса, чем вторая группа. На 61% у них снизился индекс массы тела, ушло на 16% больше жировой массы, а разница в уменьшении объема талии составила 34%.

То есть такая простая привычка, как внедрение питательного завтрака без сахара и углеводов, уже дает заметный эффект в похудении.

Хотя яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что сами по себе при умеренном употреблении они не повышают уровень плохого холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям.

А еще это быстро и удобно для тех, кто всегда торопится по утрам. Приготовление завтрака из яиц и овощей не превышает 10 минут.

Человеческий мозг устроен сложно. Именно мозг отвечает за контроль над пищевым поведением, решает, что съесть, а что нет.

Существует проверенная уловка, чтобы «обмануть» мозг и заставить его думать, что вы съели много еды, — это использование тарелок небольшого размера. Этот эффект подробно изучили исследователи.

В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, как правило, наполняют свои тарелки примерно на 70%, независимо от ее размера. Соответственно большую тарелку наполняют больше по сравнению с маленькой, а значит и больше съедают.

В другом исследовании часть испытуемых ела мороженое большой ложкой, а другая часть — маленькой. Меньше сладкого съели те люди, что использовали маленькую ложку.

Используя посуду меньшего размера, вы обманываете свой мозг, заставляя его чувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий.

Любопытно, что у людей с избыточным весом этот способ показал наименьшую эффективность.

Существует множество исследований и доказательств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить чувство голода, помогая похудеть.

Исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм больше, чем любой другой макроэлемент. Это связано с тем, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белков, чем жиров и углеводов.

Белок также увеличивает чувство сытости, что приводит к значительному уменьшению чувства голода. В одном исследовании увеличение потребления белка до 30% калорий привело к тому, что участники съедали на 441 калорию меньше в день.

Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к потере веса, даже без контроля потребления калорий.

Белок также помогает нарастить мышечную массу, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Мышечная ткань метаболически активна. Чем ее больше, тем больше калорий она сжигает даже в состоянии покоя.

Какие продукты содержат много белка — читайте здесь.

Еще один способ долго чувствовать себя сытым и меньше есть — это включить в рацион продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как овощи и некоторые фрукты.

В одном исследовании женщины, которые ели овощной суп с низкой плотностью калорий, потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели калорийную закуску.

Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая способствует потере веса, согласно исследованиям.

Еще одним преимуществом растворимой клетчатки является то, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. В ходе этого процесса образуется жирная кислота, называемая бутиратом, которая также влияет на снижение веса.

Таким образом вы можете похудеть, не уменьшая фактического количества съедаемой пищи. Просто отдавайте предпочтение продуктам с низкой плотностью калорий, таким как овощи с высоким содержанием клетчатки и воды.

Худеть без подсчета калорий помогает сокращение потребления быстрых углеводов — мучного, сладостей, переработанных продуктов, таких как хлопья, чипсы, колбасы, газированные напитки, а также продуктов, содержащих крахмал, таких как белый хлеб, макароны, картофель и т. д.

Исследования последовательно показывают, что люди, которые едят меньше быстрых углеводов, естественным образом начинают потреблять меньше калорий и теряют вес без каких-либо особых усилий.

В одном исследовании часть женщин с избыточным весом и ожирением питалась низкоуглеводной пищей, а часть — обезжиренной пищей. Женщины в группе с низким содержанием углеводов потеряли в два раза больше веса, питаясь до сытости, по сравнению с группой с низким содержанием жиров, в которой калории были ограничены.

Еще одно преимущество сокращения углеводов — снижение инсулиновых скачков, предупреждение диабета. Это не означает, что углеводы нужно вовсе исключить из рациона. В здоровых дозах они нужны организму. Особенно, если это не быстрые, а сложные углеводы в количестве 100–150 граммов в день.

Наш аппетит регулируется в том числе гормональной системой. А здоровье гормональной системы зависит от качественного сна и стабильного психоэмоционального состояния.

Недостаточный сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна повышает риск на 89% у детей и на 55% у взрослых.

Плохой сон также может усиливать чувство голода и тягу к еде, вызывая биохимическую тенденцию к увеличению веса за счет нарушения баланса гормонов голода, таких как грелин и лептин.

А чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола, который вызывает накопление жира на животе и повышает риск хронических заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца.

Отвлеченность во время еды — одна из причин, по которой люди переедают и набирают вес. Отвлекаясь на телефон, телевизор, чтение или разговоры, человек не замечает сигналов о насыщении, закрепляется привычка есть от скуки, а не по необходимости, а еда становится развлечением, а не способом утолить голод.

В таких ситуациях может быть полезна практика осознанного питания. Осознанное питание — это стратегия, которая помогает людям различать эмоциональное питание и настоящий голод.

Во время практики нужно полностью сосредоточиться на приеме пищи и все внимание направить на свои ощущения, пережевывать и смаковать каждый кусочек.

Внимательное питание снижает риск переедания и увеличения веса.

Подсчет калорий вместе с фитнес-тренировками, пожалуй, лучший способ снизить вес и обрести здоровую физическую форму. Но и без контроля калорий можно начать свой путь к похудению. Достаточно внедрить несколько простых и полезных привычек, которые помогают меньше есть, дольше чувствовать себя сытым, поддерживать здоровую гормональную систему.

Источник исследований