Стоит ли пить кофе перед тренировкой: анализ исследований

Эргогенные средства — это вещества, которые повышают производительность и активность у людей, стимулируют способность к физическому и умственному труду, улучшают концентрацию.

Кофе является одним из самых известных и распространенных эргогенных средств, если речь идет о свежемолотых зернах без сахара и прочих химических подсластителей. Анализу этого эффекта посвящено огромное количество исследований. Большинство из них наглядно доказывает, что кофеин, содержащийся в кофе, действительно облегчает выполнение упражнений и улучшает производительность. Эффект наблюдался и в силовом фитнесе, и в кардио.

Например, в этом исследовании приняли участие 19 мужчин и 19 женщин. Участников разделили на три группы:

• первая перед тренировкой употребила кофе с содержанием 3 миллиграммов кофеина на килограмм веса,
• вторая — воду, содержащую кофейный ароматизатор (плацебо),
• третья не пила ничего.

В течение 12 часов перед этим участники должны были воздержаться от кофеина, алкоголя и напряженной деятельности.

Затем все 38 человек приняли участие в пятикилометровой велосипедной гонке. По ее результатам исследователи зафиксировали, что кофе с кофеином значительно улучшил результаты гонок на время у представителей обоих полов по сравнению с группами плацебо и контрольной группой. Между двумя другими группами никаких различий в производительности не обнаружили.

Тем не менее это не означает, что кофе показано каждому. Какое количество кофе считается безопасным для здоровья?

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и спорт», показывает: те, кто пил кофе перед утренней тренировкой, показывали высокую производительность и перед следующей тренировкой, которая была у них в этот же день. То есть для поддержания эргогенного эффекта не нужно пить кофе каждый раз перед какой-либо нагрузкой в течение дня. Утренней порции кофеина вполне достаточно.

Повышение работоспособности при этом наблюдалось у тех, кто тренировался длительно — от получаса и дольше. Для коротких тренировок менее 20 минут кофе не принесет заметной эргогенной пользы.

Стимулирующий эффект от кофе снижается, если человек привык пить много кофе ежедневно, поскольку организм адаптируется к воздействию. Кофе как средство для повышения производительности перед тренировкой работает при ограниченном употреблении кофеина.

Считается, что для большинства взрослых безопасно употреблять до 400 мг кофеина в день. Чашка сваренного кофе обычной крепости содержит от 100 до 200 мг кофеина. Учитывайте, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, газированных напитках, шоколаде, энергетических напитках и лекарствах.

Чрезмерное употребление кофе может вызвать:

• головные боли, беспокойство,
• бессонницу,
• повышение частоты сердечно-сосудистых сокращений,
• раздражительность,
• расстройство желудка,
• обезвоживание.

Что касается обезвоживания, кофе действительно является мочегонным средством. Этот эффект не является опасным при умеренном употреблении кофе и здоровом питьевом режиме. Не забывайте про употребление простой воды в течение дня независимо от того, пьете вы кофе или нет.

Как показывают исследования, чашка молотого сваренного кофе без сахара, подсластителей и прочих химических добавок действительно может улучшить работоспособность перед тренировкой. В совокупности с другими полезными привычками это может ускорить достижение поставленных фитнес-целей.

Для достижения наилучших результатов не злоупотребляйте кофеином. При чрезмерном его употреблении организм адаптируется к стимулирующему эффекту, и вам будет требоваться все больше и больше кофеина, чтобы получать эргогенный эффект.

Не забывайте о противопоказаниях, безопасном количестве кофеина и отслеживании самочувствия. Если кофе вызывает неприятные ощущения, оказывает негативное воздействие на желудок, сон или самочувствие, не стоит заставлять себя его пить ради повышения производительности. Каждый организм уникален и по-разному реагирует на тот или иной продукт. А увеличить активность можно и другими способами. Например, за счет сбалансированного питания, которое включает в себя сложные углеводы для энергии, белок для силы, антиоксиданты, витамины и минералы для здоровья.

Источник исследований