Спринтерские тренировки: в каких случаях стоит добавить их в фитнес-план

Многие воспринимают спринт как вид профессионального спорта и не готовы пробовать этот вид физической нагрузки в фитнесе. И зря. Вот преимущества спринтерских тренировок, о которых вы, возможно, не знали.

Спринт относят к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Это означает, что высокая нагрузка чередуется с периодом восстановления. Такой вид занятий тренирует сердечно-сосудистую систему за короткое время, а еще, согласно исследованиям, сжигает больше калорий, чем тренировка в классическом режиме.

Добавление интервальных спринтов в общую программу тренировок улучшают спортивные результаты. Исследования показывают, что бегуны смогли улучшить как выносливость, так и анаэробные результаты после двух недель спринтерских интервальных тренировок.

Тело состоит из мышечных волокон типа I и типа II.

При беге на длинные дистанции или при длительных кардиотренировках задействуются медленносокращающиеся мышечные волокна типа I. А при спринте — быстросокращающиеся мышечные волокна типа II.

Именно волокна типа II улучшают рельеф мышц и придают ногам стройный вид. Но, к сожалению, с возрастом этот тип мышц атрофируется. Интервальные спринтерские тренировки помогают сохранить мышечный рельеф, массу.

Спринтерские тренировки требуют быстрых приливов энергии в анаэробном состоянии. Включение их в фитнес-программу стимулирует рост силы и скорости. Спринт помогает работать интенсивнее в течение более длительного периода времени.

Как и любую новую физическую нагрузку, спринтерские тренировки нужно включать в план постепенно. Увеличивать интенсивность и время только по мере адаптации. В идеале делать это под контролем тренера с соблюдением техники спринта.

Высокоинтенсивные тренировки начинайте с разминки, ходьбы, растяжки или легкой пробежки, чтобы подготовить мышцы.

Новички тренируются так: 30 секунд спринта чередуются с 60-120 секундами восстановления. Не останавливайтесь резко. Пока пульс снижается, перейдите на ходьбу или легкую пробежку.

Самый первый спринт выполняйте в течение 30 секунд в умеренном темпе: примерно 50–60 % от максимального усилия. После активного восстановления увеличивайте интенсивность до 70-80 % от максимального усилия. Тренируйтесь таким образом в течение 20-30 минут.

По мере адаптации, развития силы и опыта увеличивайте время высокоинтенсивных этапов тренировки или сокращайте периоды активного восстановления. Например, 45 секунд на спринт, 90 секунд — отдых. Или 30 секунд спринта и 60 секунд восстановления.

Спринтерские тренировки на улице или на беговой дорожке противопоказаны людям с травмами опорно-двигательного аппарата, проблемами с сердцем, суставами. При таких заболеваниях лучше выбрать низкоинтенсивную нагрузку, разрешенную врачом.

Чтобы снизить ударную нагрузку на суставы, выбирайте специальную обувь и мягкое покрытие для бега. Это могут быть велодорожки или беговые трассы.

Важно соблюдать правильную технику бега. Освоить ее и избежать ошибок можно под контролем тренера.

Спринтерские тренировки — выбор не только профессиональных спортсменов, но и тех, кто хочет усовершенствовать свою фитнес-программу и ускорить результаты: развить силу, выносливость, сохранить мышечный каркас.

Спринт может стать отличным дополнением к кардио или силовым тренировкам. Достаточно будет 2-3 таких тренировок в неделю, чтобы тренировать анаэробную систему и сжигать больше калорий.

Внимательно следите за самочувствием во время высокоинтенсивных нагрузок. Они не должны вызывать боль или сильную слабость. Прекратите тренировки, если чувствуете дискомфорт.