Как и зачем вести дневник тренировок

Дневник тренировок — это журнал физической активности и физического состояния, где важные для фитнес-программы показатели фиксируются регулярно. Обычно в дни тренировок. Часто такой дневник для своих клиентов ведут персональные тренеры, чтобы отслеживать ход тренировочного процесса. В нем они записывают данные по выполнению упражнений. Остальные индивидуальные данные: вес, калории, самочувствие — фиксирует сам занимающийся либо в отдельной таблице, либо в совместной, доступ к которой есть у тренера.

Чем полезен дневник тренировок?

Любая фитнес-программа начинается с минимальных нагрузок. Это важно для безопасной адаптации организма к тренировкам и минимизации риска травм. Спустя пару недель клиентам неизбежно хочется увеличить нагрузки, чтобы ускорить результат. Можно это делать или нет — подскажет дневник тренировок.

Если вы дисциплинированно записывали, сколько подходов и с каким весом делали то или иное упражнение, сколько повторений выполняли до «отказа», есть ли рост числа повторений, вам или тренеру будет проще понять, что пора увеличивать нагрузку или наоборот воздержаться от этого.

Регулярное взвешивание влияет на пищевую сдержанность и повышает самоконтроль, согласно ряду исследований. Небольшие повседневные колебания не в счет: вес может незначительно меняться от количества выпитой накануне воды, менструального цикла и других гормональных колебаний. Важно фиксировать общую динамику веса в течение длительного времени: от недели к неделе.

График веса наглядно демонстрирует эффективность выбранной методики и позволяет своевременно вносить коррективы в питание, например, уменьшать или увеличивать суточную норму потребления калорий. Математический подход к контролю веса и питания позволяет добиться максимально эффективных в долгосрочном плане целей.

Рост силовых показателей напрямую зависит от количества потребляемых белка, клетчатки, витаминов, минералов и других макро и микроэлементов. Многие таблицы, которыми пользуются тренеры, и приложения позволяют видеть, «добирайте» ли вы пищевые нормы с потребляемой едой.

Такой анализ дисциплинирует и помогает корректировать питание в пользу более подходящего и полезного. Например, добавить фруктов и овощей, воздержаться от продуктов с сахаром и быстрыми углеводами.

Рано или поздно каждый клиент сталкивается с потерей интереса к фитнесу, усталостью и желанием все бросить. Есть много способов сохранить мотивацию. Дневник тренировок — один из них. Посмотрите первые записи, как изменились показатели, как многого вы добились. Разве это не вдохновляющие достижения? Дневник помогает с гордостью оценить проделанный путь и стимулирует желание продолжить работу над собой.

Универсального правила ведения дневника тренировок нет. Каждый выбирает удобный для него формат: бумажный, таблица Excel, онлайн-сервис, приложения для телефона, например, Gym Tracker, Fitsession, Фитнес тренировки дома, в зале, Targets и другие.

Рекомендации дать сложно. Попробуйте разные варианты, чтобы понять, какой вид дневника вам удобнее и проще вести. Попросите своего тренера показать, какой таблицей пользуется он, скопируйте себе, чтобы вносить данные.

Что обязательно надо записывать:

Ведение журнала тренировок и дневника питания требует времени и сил. Но их эффективность того стоит. В фитнесе не работает подход «на глаз», по ощущениям. Одни едят мало и худеют, но ощущают, что переедают, другие едят по 3000 калорий в день, но им «кажется», что едят мало.

По ощущениям кажется, что вам по плечу любая штанга, а в реальности - сорванная спина и мышечные растяжения. Избежать ошибок субъективного восприятия своих возможностей помогает дневник тренировок - беспристрастный и честный. Он четко показывает, каков реальный прогресс, когда пора менять упражнения, веса, повторения, насколько питание соответствует текущим потребностям.

Попробуйте вести дневник хотя бы месяц, чтобы понять его пользу и эффективность для работы над собой.