Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Какие упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы?

03.11.2022
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — основная причина смертности и инвалидности во всем мире. По данным Минздрава РФ в нашей стране ССЗ составляют более 40% в структуре смертности населения. А средняя продолжительность жизни в 2021 году сократилась на 5,8 лет за счет смертности от болезней системы кровообращения. И в то же время риск развития болезней сердца и сосудов можно значительно снизить правильными тренировками.
Содержание

Как здоровье сердца и сосудов зависит от физической активности?

Сердце — это мышца. Как и любую другую мышцу нашего тела, ее можно и нужно тренировать. А еще сердце — это своего рода «насос», который без остановки перекачивает кровь по сосудам. Циркулируя, кровь снабжает клетки кислородом и питанием и доставляет отработанные вещества к органам выделения. Чем чаще сокращается сердце, тем быстрее оно изнашивается.

Правильные тренировки помогают:
  • увеличить объем сердца за счет растяжения стенок,
  • укрепить сердечную мышцу и повысить сократительную способность,
  • усилить кровоток, что способствует механическому массажу стенок сосудов,
  • снизить уровень холестерина, а значит риск образования тромбов.
Факт: У бегунов-марафонцев сердце прогоняет на 40-50% больше крови за одно сокращение, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. 
Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за одно сокращение, а значит число таких сокращений и следовательно износ уменьшаются. А еще физическая активность позволяет держать вес в норме. Чем больше масса тела, тем больше клеток нуждаются в питании и кислороде, тем больше крови должно перекачивать сердце — а значит оно изнашивается гораздо быстрее.

Какие упражнения эффективны для сердечно-сосудистой системы?

Вот перечень упражнений, которые эффективнее всего воздействуют на сердечную мышцу:
Ходьба
Подходит новичкам и тем, кому по состоянию здоровья запрещены более интенсивные нагрузки. Во время ходьбы человек дышит ритмично и глубоко в такт движению, что облегчает продвижение крови по сосудам. Сердечная мышца начинает интенсивнее работать, а движения руками при ходьбе усиливают вентиляцию легких. Главное правило — ходьба должна быть непрерывной в течение 40-60 минут. Со временем скорость и время можно увеличить.
Скандинавская ходьба
Эффективно тренирует не только сердечную мышцу, но и мышцы ног, что помогает крови интенсивнее двигаться вверх по венам.
Бег
Один из самых доступных и распространенных видов кардиотренировок. Повышает выносливость сердца при строгом контроле пульса! Может быть противопоказан людям с излишним весом, болезнями суставов, позвоночника и другими проблемами со здоровьем. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом и составить с тренером индивидуальную программу.
Плавание
Практически не имеет противопоказаний, эффективно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Аэробные фитнес-тренировки
Танцы, степ, зумба, классическая аэробика и т.п.
Велопрогулки
Подвижные виды спорта
Футбол, баскетбол, хоккей, теннис и т.п.
Зимние виды спорта
Коньки, лыжи.
Что касается силовых упражнений, они также могут быть полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы в сочетании или при чередовании с нагрузками на выносливость.
Совет! Здоровое кровообращение — важный фактор укрепления сердечно-сосудистой системы. Тренируйте мышцы шеи, чтобы снять напряжение и облегчить циркуляцию крови. Вращайте головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, делайте наклоны вперед в течение дня.

Как правильно выполнять кардиотренировки

Многие новички ошибочно думают, что чем интенсивнее они будут выполнять кардиотренировку, доводя себя до изнеможения, тем лучше результат. Но для здоровья сердца и сосудов ни в коем случае нельзя тренироваться на пределе возможностей. Иначе есть риск получить обратный эффект.

Чтобы нагрузка тренировала, а не изнашивала сердце, важно получать ее в безопасном диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для каждого человека этот диапазон свой. Как его вычислить?
Безопасную пульсовую зону (БПЗ) для кардиотренировок можно узнать по формуле:

220 минус ваш возраст.
Легкие аэробные упражнения эффективно выполнять при пульсе на 50% меньше расчетного. Например, человеку 40 лет безопасно тренироваться при пульсе 220-40=180/2=90 уд/мин.

Следующая пульсовая зона — зона жиросжигания. Подробнее о ней мы писали в этой статье. Она подходит для бега, подъема в гору, зимних видов спорта. Пульс в ней должен быть 60-75% от БПЗ.

Контролировать оптимальный пульс можно с помощью гаджетов: спортивных часов, браслетов или специальных нагрудных пульсометров.

Что будет, если тренироваться при пульсе выше БПЗ?

Если больше 20 минут пульс выше безопасного, организм начинает вырабатывать молочную кислоту, которая делает стенки сердечной мышцы толще. Уплотнение провоцирует постепенное отмирание клеток и увеличивает риск инфаркта. Поэтому в случае с кардиотренировками — действовать на износ нельзя.

Заключение

Сердечно-сосудистые заболевания десятилетиями удерживают первенство среди причин смертности во всем мире. Хорошая новость: каждый человек может минимизировать риск развития этих болезней. Сбалансированное чистое питание, здоровый вес и аэробные нагрузки защищают сердце и сосуды, сдерживая их износ.

Чтобы кардиоупражнения принесли пользу, важно соблюдать правила:
1
Не тренируйтесь на износ. Подходящий пульс 50-75 % от БПЗ.
2
Подберите оптимальную продолжительность тренировки. Для большинства людей (не спортсменов) достаточно 30-60 минут аэробных нагрузок.
3
Отдыхайте. Восстановление так же важно, как и сама тренировка. 2-3 раз в неделю достаточно для кардионагрузок.
4
Слушайте свой организм. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Если чувствуете боль — прекратите занятия и обратитесь к врачу. Новичкам эффективнее тренироваться под контролем специалиста.
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе