ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Идеальный пульс для кардиотренировок, чтобы сжигать жир

17.05.2022
Кардиотренировки — отличное дополнение к основным усилиям по снижению веса — контролю потребляемых калорий и изменение рациона в пользу сбалансированной непереработанной пищи. Такие тренировки могут сжигать больше жировой ткани, если выполняются в пределах определенного пульса. Какого? Выясняем в статье.
Содержание

Как рассчитать свой жиросжигающий пульс?

Пульс в состоянии покоя у большинства людей — в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту. При увеличении активности частота сердечных сокращений растет. Чем выше нагрузка, тем выше пульс.

Частота сердечный сокращений условно делится на:
  • ЧСС в покое,
  • умеренная ЧСС,
  • целевая ЧСС,
  • максимальная ЧСС.

Чтобы во время тренировки тело использовало жировые запасы для энергии, а не углеводы, частота сердечных сокращений должна быть примерно 70% от максимальной ЧСС.

Как узнать свою максимальную частоту СС? Для этого нужно вычесть из 220 свой возраст. Т.е. для 30-летнего человека эта цифра будет равна 190 ударам в минуту. Идеальный пульс для жиросжигания для него будет равен +-130 ударам в минуту. Это и есть целевая ЧСС.

Умеренный пульс находится в диапазоне от 50 до 70% от максимальной ЧСС.

Как измерить пульс во время тренировки?

Конечно, считать пульс вручную во время тренировки неудобно. Гораздо проще и эффективнее пользоваться для этого фитнес-гаджетами. На рынке — огромное количество разных моделей на любой вкус и кошелек.

Фитнес-браслеты. Не только измеряют ЧСС, но и фиксируют другие интересные параметры: количество шагов, сожженных калорий, уровень кислорода в крови, качество сна и т.д.

Нагрудный монитор. Точный и эффективный гаджет для мониторинга пульса во время тренировки. Закрепляется на груди, отправляет данные на совместимое устройство. Можно использовать во время любых тренировок, есть модели даже для плавания.

Одно из исследований показало, что нагрудный монитор чаще предпочитают профессиональные спортсмены за их высокую точность. Однако некоторые модели наручных часов не менее точны. Выбор зависит от личных предпочтений.

Таблица для определения целевого пульса

Чтобы знать свой примерный диапазон целевой ЧСС, воспользуйтесь этой таблицей. Более точные рекомендации может дать ваш персональный тренер с учетом ваших целей, параметров и уровня физической активности.
Возраст
Пульс для сжигания жира в ударах в минуту
18–20
140
21–25
136–139
26–30
133–136
31–35
129–132
36–40
126–129
41–45
122–125
46–50
119–122
51–55
115–118
56–60
112–115
61–65
108–111
66–70
105–108
71–75
101–104

Выводы

Контроль пульса во время кардиотренировок может ускорить жиросжигание. Воспользуйтесь фитнес-гаджетом, который фиксирует и передает на совместимое устройство данные о частоте сердечных сокращений.

Идеальный пульс для максимального жиросжигания не должен выходить из этих пределов: примерно 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная ЧСС рассчитывается по простой формуле: 220 - возраст. Жиросжигающие упражнения подойдут любые: бег в умеренном темпе, быстрая ходьба, велотренировка, танцы, аквааэробика и другие в зависимости от личных предпочтений.

Увеличение темпа снижает жиросжигающий эффект, но улучшает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигает больше калорий. Поэтому умеренный и интенсивный темп полезно чередовать.
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе