Мифы о похудении: анализируем и разоблачаем

Есть мнение, что главное в процессе похудения — придерживаться своей нормы калорий, а сами калории могут быть любыми. Да, все калории действительно имеют одинаковую энергетическую ценность, но при этом они по-разному влияют на вес и здоровье.

У каждого продукта свой метаболический путь. Его микро и макроэлементы по-разному влияют на чувство голода и гормоны, регулирующие массу тела. Например, белковая калория не то же самое, что жировая или углеводная.

Если вы хотите уменьшить жировую массу и при этом нарастить мышечную, снизить аппетит и тягу к еде, поддержать слаженную работу гормонов, отвечающих за вес, важно, чтобы не менее 20% потребляемых калорий приходилось именно на белки.

Исследования показывают, что для набора мышечной массы, необходимо потреблять не менее 1,6 грамм белка на кг массы тела в день и 0,5–1,5 грамм жиров на кг массы тела в день.

Калории из цельных продуктов (фрукты, овощи, необработанные крупы) имеют тенденцию насыщать гораздо дольше, чем калории из рафинированных продуктов (сладости, фастфуд, снеки), не говоря о пользе для сосудов, кишечника и других внутренних органов.

Потеря веса — нелинейный процесс. Если вы фиксируете вес каждый день, то совершенно нормально, если вес колеблется в разные дни. На это влияют количество выпитой жидкости, цикл, время последнего приема пищи и другие факторы.

Важно видеть тенденцию к снижению веса от недели к неделе, допуская незначительные колебания вверх и вниз в разные дни.

Конечно, всем хочется похудеть быстро и с минимальными усилиями. Именно поэтому на рынке такое большое количество различных, так называемых, жиросжигающих добавок. Производители обещают эффект похудения, но на деле добавки мало влияют на этот процесс.

К сожалению, без работы над собой, соблюдении здорового дефицита калорий, внедрения полезных привычек, физической активности не получится достичь целей в долгосрочной перспективе. Волшебных таблеток, которые позволяют все есть, ничего не делать и худеть, еще не изобрели.

Лишний вес на несколько килограммов и ожирение — разные ситуации. Ожирение — это сложное расстройство с огромным количеством сопутствующих факторов. Ожирение лечится специалистами. Сила воли, питание и физическая активность — инструменты, которые можно использовать в совокупности с другими методами.

Помимо образа жизни на ожирение влияют и психологические проблемы, депрессивные и стрессовые состояния. С ними работает психолог, а не диетолог. Дисфункция гормональной системы также влияет на способность сбросить и удерживать вес. Например, устойчивость к гормону лептину — распространенная причина ожирения. Лептин сообщает мозгу о насыщении. Устойчивость к лептину нарушает этот процесс, и мозг думает, что организм голодает. Решение этого вопроса — в зоне ответственности узких медицинских специалистов.

Чтобы похудеть с помощью правильного питания и физических упражнений, необходимы внутренние перемены во взглядах, отношении к себе. Ограничений в еде и повышения физической активности недостаточно. Сказать человеку с ожирением просто меньше есть и больше двигаться — то же самое, что человеку с алкоголизмом — меньше пить.

Диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса. Исследования показывают, что снижение углеводов и повышение белка в рационе приводит к снижению веса.

Тем не менее, это не означает, что нужно совсем отказываться от углеводов, а их потребление автоматически приводит к увеличению веса. На самом деле, цельные продукты с высоким содержанием сложных углеводов очень полезны: снижают аппетит, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови, способствуют здоровой работе ЖКТ.

При этом рафинированные углеводы, обработанные крупы, мучные и кондитерские изделия, сахар, связаны с увеличением веса. Этот вид углеводов стоит минимизировать.

Как и в случае с углеводами, жиры делятся на полезные и вредные. Первые нельзя исключать из рациона, поскольку они необходимы для здоровой работы гормональной системы.

Если потребление калорий находится в пределах нормы, определенное количество жира не приведет к увеличению веса. В многочисленных исследованиях было показано, что диеты с высоким содержанием жиров, но низким содержанием углеводов приводят к потере веса.

Сам по себе жир не вызывает увеличения веса. Жир, который содержится в рыбе, мясе, сыродавленных маслах, орехах, авокадо и других полезных продуктах, нужен организму. Но, так называемые, трансжиры из маргарина, сладостей, колбас — оказывают обратный эффект, негативно влияя на сердечно-сосудистую систему.

Сам по себе завтрак никак не влияет на процесс похудения. Да, есть исследования, которые показывают, что те, кто отказывается от завтрака, как правило, весят больше, чем те, кто завтракает. Но отчасти это связано с тем, что люди, которые привыкли завтракать, как правило, имеют другие привычки здорового образа жизни и более дисциплинированы в сбалансированных приемах пищи.

Также мифом является то, что завтрак ускоряет обмен веществ, а многократный прием пищи небольшими порциями помогает похудеть.

Завтрак — это полезно, но именно на снижение веса влияют совокупность факторов, а не только наличие утреннего приема пищи.

Исследования показывают, что диеты, основанные на ограничениях и голодании, редко работают в долгосрочной перспективе. 85% людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Об этом мы подробно писали здесь.

Здоровая потеря веса не должна идти через стресс, страдания и жесткие ограничения. В долгосрочной перспективе работает плавное изменение пищевого поведения и постепенное внедрение полезных привычек, таких, как фитнес, качественный сон, прогулки, отказ от «пищевого мусора», фокусировка не на похудении, а на здоровье тела.

Диетические продукты — больше про маркетинг, а не про здоровье. Если продукт позиционируется, как диетический, изучите состав. На деле такая еда часто содержит сахар, различные добавки, скрытые ингредиенты.

Похудеть можно, питаясь максимально простыми продуктами: крупами, овощами, белым мясом, рыбой, фруктами. Это и дешевле, и проще, и полезнее.

Снижение веса — это работа над собой, которая помимо диеты и физической активности, включает в себя внедрение новых привычек, трансформации взглядов и изменение образа жизни.

Если речь идет об ожирении, то с таким диагнозом работают врачи, психологи и диетологи. Одной силы воли часто недостаточно.

Прежде чем доверять тому или иному утверждению, связанному с похудением, изучите исследования, мнение квалифицированных специалистов. Не стоит рассчитывать, что волшебные добавки или внедрение завтрака автоматически поможет снизить вес. Подходите к процессу комплексно, не отказывайтесь от помощи специалистов.