Какие продукты ускоряют метаболизм: обзор исследований

Уточним, что употребление продуктов, которые ускоряют жиросжигание, не является гарантией потери веса. На этот процесс влияют много факторов, а значит физические нагрузки и соблюдение калоража никто не отменял. Но выбор определенных продуктов в числе общих усилий может помочь похудеть.

Продукты, богатые белком, ускоряют метаболизм на несколько часов! Самые популярные белковые продукты — это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семена.

Повышенный расход калорий при их употреблении обеспечивает термический эффект пищи. ТЭП — это количество калорий, которые организм тратит на переваривание и усвоение питательных веществ из еды.

Исследования показывают, что продукты, богатые белком, увеличивают скорость метаболизма на 15–30%. Для сравнения углеводы увеличивают на 5–10%, а жиры — 0–3%.

Белок помогает сохранять мышечную массу при снижении веса. Чем выше мышечная масса, тем лучше метаболизм.

А еще белковая пища предотвращает переедание и позволяет долго оставаться сытым.

Железо и селен необходимы для правильного функционирования щитовидной железы. Именно этот орган регулирует обмен веществ.

Исследования показывают, что недостаток железа или селена снижают способность щитовидной железы вырабатывать достаточное количество гормонов, что приводит к замедлению метаболизма.

Чтобы помочь щитовидной железе функционировать максимально эффективно, включите в свое ежедневное меню продукты, богатые селеном и железом, такие как мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена.

Чили — отличный жиросжигатель. Все дело в капсаицине — веществе, которое содержится в перце чили. Оно увеличивает скорость сжигания калорий в организме.

Обзор 20 научных исследований показывает, что капсаицин может помочь организму сжигать около 50 дополнительных калорий в день. Некоторые исследования сообщают об аналогичных преимуществах при дозах всего 9–10 мг в день.

Также капсаицин снижает аппетит. Обзор исследований с участием почти 200 человек показал, что употребление не менее 2 мг капсаицина непосредственно перед каждым приемом пищи снижает потребление калорий, особенно углеводов.

А добавление кайенского перца в еду может увеличить количество жира, сжигаемого организмом для получения энергии. Правда эффект наблюдается только у тех, кто не привык употреблять острую пищу.

Кофеин, содержащийся в кофе, может помочь увеличить скорость метаболизма.

Исследования показывают, что люди, которые потребляют не менее 270 мг кофеина в день (около 3 чашек кофе) сжигают до 100 дополнительных калорий в день. А еще кофеин повышает производительность, что важно перед тренировкой.

Чай содержит такие соединения, как катехины. Они работают в тандеме с кофеином и повышают скорость метаболизма. Зеленый чай улун и матча стимулируют окисление жиров и увеличивают количество сожженных калорий.

Улун и зеленый чай помогают организму более эффективно использовать накопленный жир для получения энергии, ускоряя жиросжигание до 17%. Как и в случае с кофе, описанные эффекты по-разному проявляются у разных людей.

Тем не менее, как и в случае с кофе, эффекты могут варьироваться от человека к человеку.

Фасоль, чечевица, горох, нут, содержат особенно много растительного белка, а значит для переваривания этих продуктов организм тратит больше энергии.

Также бобовые содержат питательные пищевые волокна, резистентный крахмал и растворимую клетчатку, которые являются естественным пребиотиком для питания полезных бактерий в толстом кишечнике. Эти бактерии в свою очередь помогают организму эффективно использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Имбирь и родственные ему специи ускоряют обмен веществ. Исследования показывают, что всего два грамма имбирного порошка, растворенного в горячей воде, во время еды может помочь сжечь больше калорий после приема пищи.

Горячий имбирный напиток снижает уровень голода, помогает надолго продлить чувство сытости.

Какао — еще один продукт, ускоряющий метаболизм. Исследования на мышах показали, что какао способствует сжиганию жира. Эффект особенно ярко наблюдался у мышей, которых кормили калорийной жирной пищей.

Однако одно исследование предположило, что какао препятствует действию ферментов, необходимых для расщепления жиров и углеводов во время пищеварения. Это может помешать организму усваивать их должным образом.

Жиросжигающий эффект от какао наблюдается у чистого продукта без добавок и сахара. Обработанное какао содержит меньше полезных соединений.

Натуральный яблочный уксус полезен для увеличения количества сжигаемого жира. Ограниченное его потребление замедляет опорожнение желудка и усиливает чувство сытости.

Достаточно всего одну столовую ложку развести в стакане воды, чтобы получить нужный эффект без риска повреждения эмали зубов и слизистой оболочки пищеварительного тракта. В день можно употреблять 1-2 ложки разведенного в воде натурального яблочного уксуса.

Достаточное потребление воды — отличный способ кратковременно повысить метаболизм на 24–30%.

Такой эффект объясняется термогенезем: для нагрева воды до температуры тела нужны дополнительные калории. После употребления воды эффект сохраняется недолго: примерно 40–90 минут.

Морские водоросли богаты йодом и минералами, необходимыми для правильной работы щитовидной железы, а значит и для регулирования скорости метаболизма.

Также морские водоросли содержат фукоксантин —соединение, которое также стимулирует жиросжигание.

Ускорить метаболизм можно разными способами. Один из факторов, которые влияют на увеличение расхода калорий, — это потребление определенных продуктов с высоким содержанием белка, железа, селена, йода, а также природных «жиросжигателей», таких, как чай, кофе, имбирь, чили, яблочный уксус и других.

Включите эти продукты в ежедневный рацион. Вместе с другими вашими усилиями по снижению веса они помогут быстрее достигнуть нужных целей. Потребление жиросжигающих продуктов не отменяет соблюдение принципов правильного питания и соблюдения нормы калорий.

Составляйте рацион из цельных, минимально обработанных продуктов, исключая пищевой мусор (колбасы, чипсы, сладости, газировки).

Источник исследований