8 925 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
WORLD CLASS UNIVERSITY
8 (925) 704 27 97
пн-пт 10:00-19:00
Задать вопрос
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Что съесть перед тренировкой для лучших результатов

13.09.2022
Любая тренировка — это расход энергии. Чем интенсивнее упражнения, тем больше энергии они требуют. Пополнить запасы энергии, минимизировать повреждение мышц, быстрее восстановиться и улучшить свои показатели помогает правильное питание перед предстоящей нагрузкой. Какие продукты и за какое время перед тренировкой полезно есть?

Содержание
Какие макроэлементы нужны для тренировки

За какое время до тренировки есть?

Подытожим

Какие макроэлементы нужны для тренировки

Не всякая еда помогает достичь нужных целей перед тренировкой: наполнить энергией и дать мышцам питание для роста и восстановления. Соотношение белков, жиров и углеводов в фитнес-перекусе должно отвечать целям тренировки.

Для высокоинтенсивных тренировок необходимо «топливо» в виде глюкозы из углеводов. Источник этой глюкозы — гликоген — полисахарид, который хранится в печени и скелетных мышцах. Именно он дает силы в период высокой мышечной активности.

Производительность во время тренировки зависит от запасов гликогена и снижается по мере расхода энергии. Вот почему углеводы перед тренировкой помогают пополнить запасы гликогена и улучшить фитнес-результаты.

Во время длительных, умеренных и низкоинтенсивных тренировок идет активное жиросжигание. В качестве энергии используется не гликоген, а жировая ткань. Исследователи предположили, что употребление пищи высокой жирности помогает улучшить результаты тренировок. В одном из исследований ученые зафиксировали, что у бегунов, которым давали кушать еду с высокой жирностью (выше 40%), увеличилось время бега на выносливость.

Для любого типа тренировок важен такой показатель, как скорость восстановления мышц. Высокобелковый перекус перед тренировкой доказанно увеличивает синтез белка, от которого как раз и зависит восстановление.
Еще в тему: Как быстро восстановить мышцы после тренировки
Белок перед тренировкой:
  • ускоряет рост мышц,
  • хорошо ускоряет восстановление мышечной ткани,
  • увеличивает силу,
  • повышает активность.
В одном исследовании ученые зафиксировали мышечный рост у участников, которые ходили в тренажерный зал и употребляли 20 граммов протеина перед тренировкой.
Полезно: Как увеличить мышечную массу

За какое время до тренировки есть?

Чтобы добиться максимальных результатов на тренировке, старайтесь есть за 2-3 часа до нее. Можно поесть и за 45-60 минут перед тренировкой, но это должен быть легкий и питательный перекус с высоким содержанием углеводов и белков.
Интересно: План питания при жиросжигании

Вот пример удачного приема пищи

За 3 часа до тренировки:
  • Коричневый рис, овощи, грудка индейки (курицы).
  • Омлет или яичница, цельнозерновой хлеб с авокадо.
  • Гарнир из бобых, тушеная или вареная говядина.

За 2 часа до тренировки:
  • Порция творога с орехами.
  • Протеиновый коктейль с ягодами.
  • Цельнозерновые хлопья с кефиром или молоком.
  • Овсяная каша с бананом.
  • Цельнозерновой тост с арахисовой пастой.

За 1 час до тренировки:
  • Несладкий йогурт с фруктами.
  • Цельнозерновой батончик с белком.
  • Порция творога с бананом.

Чем меньше времени до тренировки, тем меньше должна быть порция и проще продукты. Пищу с высокой жирностью и калорийностью лучше употреблять за несколько часов до тренировки.
Производительность во время тренировки увеличивает не только правильный прием пищи, но и достаточное потребление воды. Обезвоживание значительно снижает работоспособность.

Выводы

Во время тренировки организм расходует энергию, а мышцы получают микроповреждения. Правильный прием пищи за 2-3 часа до физической нагрузки поможет:
  • пополнить запасы гликогена — хорошего источника глюкозы для высокоинтенсивных тренировок,
  • пополнить запасы белка для роста мышц и быстрого мышечного восстановления.
Не все продукты одинаково эффективно влияют на производительность и результативность. Нельзя рассчитывать, что шоколад и газировка помогут достичь фитнес-цели. Идеальный перекус — это сочетание углеводов и белков в простых легкоусвояемых продуктах, например, творог, несладкий йогурт, яйца, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, грудка или говядина.

Жиры нужны, если речь идет о длительных низкоинтенсивных тренировках. Употреблять их следует за несколько часов до тренировки.

Чем меньше времени до тренировки, тем меньше должна быть порция. В этом случае выбирайте продукты, которые легко усваиваются, чтобы избежать дискомфорта во время упражнений.
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе