Что съесть перед тренировкой для лучших результатов

Не всякая еда помогает достичь нужных целей перед тренировкой: наполнить энергией и дать мышцам питание для роста и восстановления. Соотношение белков, жиров и углеводов в фитнес-перекусе должно отвечать целям тренировки.

Для высокоинтенсивных тренировок необходимо «топливо» в виде глюкозы из углеводов. Источник этой глюкозы — гликоген — полисахарид, который хранится в печени и скелетных мышцах. Именно он дает силы в период высокой мышечной активности.

Производительность во время тренировки зависит от запасов гликогена и снижается по мере расхода энергии. Вот почему углеводы перед тренировкой помогают пополнить запасы гликогена и улучшить фитнес-результаты.

Во время длительных, умеренных и низкоинтенсивных тренировок идет активное жиросжигание. В качестве энергии используется не гликоген, а жировая ткань. Исследователи предположили, что употребление пищи высокой жирности помогает улучшить результаты тренировок. В одном из исследований ученые зафиксировали, что у бегунов, которым давали кушать еду с высокой жирностью (выше 40%), увеличилось время бега на выносливость.

Для любого типа тренировок важен такой показатель, как скорость восстановления мышц. Высокобелковый перекус перед тренировкой доказанно увеличивает синтез белка, от которого как раз и зависит восстановление.

В одном исследовании ученые зафиксировали мышечный рост у участников, которые ходили в тренажерный зал и употребляли 20 граммов протеина перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов на тренировке, старайтесь есть за 2-3 часа до нее. Можно поесть и за 45-60 минут перед тренировкой, но это должен быть легкий и питательный перекус с высоким содержанием углеводов и белков.

За 3 часа до тренировки:

• Коричневый рис, овощи, грудка индейки (курицы).
• Омлет или яичница, цельнозерновой хлеб с авокадо.
• Гарнир из бобых, тушеная или вареная говядина.

За 2 часа до тренировки:

• Порция творога с орехами.
• Протеиновый коктейль с ягодами.
• Цельнозерновые хлопья с кефиром или молоком.
• Овсяная каша с бананом.
• Цельнозерновой тост с арахисовой пастой.

За 1 час до тренировки:

• Несладкий йогурт с фруктами.
• Цельнозерновой батончик с белком.
• Порция творога с бананом.

Чем меньше времени до тренировки, тем меньше должна быть порция и проще продукты. Пищу с высокой жирностью и калорийностью лучше употреблять за несколько часов до тренировки.

Во время тренировки организм расходует энергию, а мышцы получают микроповреждения. Правильный прием пищи за 2-3 часа до физической нагрузки поможет:

Не все продукты одинаково эффективно влияют на производительность и результативность. Нельзя рассчитывать, что шоколад и газировка помогут достичь фитнес-цели. Идеальный перекус — это сочетание углеводов и белков в простых легкоусвояемых продуктах, например, творог, несладкий йогурт, яйца, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, грудка или говядина.

Жиры нужны, если речь идет о длительных низкоинтенсивных тренировках. Употреблять их следует за несколько часов до тренировки.

Чем меньше времени до тренировки, тем меньше должна быть порция. В этом случае выбирайте продукты, которые легко усваиваются, чтобы избежать дискомфорта во время упражнений.