Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо

Что съесть перед тренировкой для лучших результатов

13.09.2022
Любая тренировка — это расход энергии. Чем интенсивнее упражнения, тем больше энергии они требуют. Пополнить запасы энергии, минимизировать повреждение мышц, быстрее восстановиться и улучшить свои показатели помогает правильное питание перед предстоящей нагрузкой. Какие продукты и за какое время перед тренировкой полезно есть?

Содержание

Какие макроэлементы нужны для тренировки

Не всякая еда помогает достичь нужных целей перед тренировкой: наполнить энергией и дать мышцам питание для роста и восстановления. Соотношение белков, жиров и углеводов в фитнес-перекусе должно отвечать целям тренировки.

Для высокоинтенсивных тренировок необходимо «топливо» в виде глюкозы из углеводов. Источник этой глюкозы — гликоген — полисахарид, который хранится в печени и скелетных мышцах. Именно он дает силы в период высокой мышечной активности.

Производительность во время тренировки зависит от запасов гликогена и снижается по мере расхода энергии. Соответственно углеводы перед тренировкой помогают пополнить запасы гликогена и улучшить фитнес-результаты.

Во время длительных, умеренных и низкоинтенсивных тренировок идет активное жиросжигание. В качестве энергии используется не гликоген, а жировая ткань. Исследователи предположили, что употребление пищи высокой жирности помогает улучшить результаты тренировок. В одном из исследований ученые зафиксировали, что у испытуемых бегунов увеличилось время бега на выносливость на фоне диеты с высокой жирностью (выше 40%).

Для любого типа тренировок важен такой показатель, как скорость восстановления мышц. Высокобелковый перекус перед тренировкой доказанно увеличивает синтез белка, от которого как раз и зависит восстановление.
Белок перед тренировкой:
ускоряет рост мышц,
ускоряет восстановление мышечной ткани,
повышает активность.
В этом исследовании ученые зафиксировали мышечный рост у участников, которые потребляли 20 граммов протеина перед тренировкой.

За какое время до тренировки есть?

Чтобы добиться максимальных результатов на тренировке, старайтесь есть за 2-3 часа до нее. Можно поесть и за 45-60 минут перед тренировкой, но это должен быть легкий и питательный перекус с высоким содержанием углеводов и белков.

Вот пример удачного приема пищи

За 3 часа до тренировки:
  • Коричневый рис, овощи, грудка индейки (курицы).
  • Омлет или яичница, цельнозерновой хлеб с авокадо.
  • Гарнир из бобых, тушеная или вареная говядина.

За 2 часа до тренировки:
  • Порция творога с орехами.
  • Протеиновый коктейль с ягодами.
  • Цельнозерновые хлопья с кефиром или молоком.
  • Овсяная каша с бананом.
  • Цельнозерновой тост с арахисовой пастой.

За 1 час до тренировки:
  • Несладкий йогурт с фруктами.
  • Цельнозерновой батончик с белком.
  • Порция творога с бананом.

Чем меньше времени до тренировки, тем меньше должна быть порция и проще продукты. Пищу с высокой жирностью и калорийностью лучше употреблять за несколько часов до тренировки.
Производительность во время тренировки увеличивает не только правильный прием пищи, но и достаточное потребление воды. Обезвоживание значительно снижает работоспособность.

Выводы

Во время тренировки организм расходует энергию, а мышцы получают микроповреждения. Правильный прием пищи за 2-3 часа до физической нагрузки поможет:
пополнить запасы гликогена — источника глюкозы для высокоинтенсивных тренировок,
пополнить запасы белка для роста мышц и быстрого мышечного восстановления.
Не все продукты одинаково эффективно влияют на производительность и результативность. Идеальный перекус — это сочетание углеводов и белков в простых легкоусвояемых продуктах, например, творог, несладкий йогурт, яйца, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, грудка или говядина.

Жиры нужны, если речь идет о длительных низкоинтенсивных тренировках. Употреблять их следует за несколько часов до тренировки.

Чем меньше времени до тренировки, тем меньше должна быть порция. В этом случае выбирайте продукты, которые легко усваиваются, чтобы избежать дискомфорта во время упражнений.
Еще интересные статьи
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе