Здоровое питание на ходу: как правильно питаться вне дома?

Питание вне дома может привести к перееданию и проблемам со здоровьем. В дорогу мы часто берём с собой вредную еду, а в кафе и ресторанах подаются большие порции несбалансированных блюд. Это может вызвать избыточный вес и ожирение, ставшее глобальной проблемой в современном мире.

Правило тарелки — это простой и эффективный способ контролировать размер порций и создавать сбалансированный рацион. Оно помогает оставаться в форме, потому что предполагает большое потребление овощей, медленных углеводов и белков, что обеспечивает организм основными элементами и способствует насыщению. Это позволяет избегать переедания, помогает худеть и поддерживать оптимальный вес. Правило тарелки можно применить во время любого приема пищи в совершенно разных условиях.

Всё, что вам нужно сделать, это разделить вашу тарелку на три равные части:
Половина тарелки — это клетчатка: овощи и фрукты.
Четверть тарелки — это белки: мясо, рыба и бобовые.
Ещё четверть — это сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, макароны и картофель.

Вес одной порции составляет 300 граммов для женщин и 400 граммов для мужчин. Ориентируйтесь на размер посуды: выбирайте неглубокую тарелку диаметром 20−22 сантиметра, заполняйте её едой до краёв, но не с горкой.

Чтобы питаться здоровой пищей, вам необходимо получать разнообразные питательные вещества из пяти групп продуктов: молочные продукты, продукты, богатые белком, зерновые, фрукты и овощи.
Каждая группа продуктов питания предлагает разные питательные преимущества. Поэтому, комбинируя группы продуктов, вы можете получить спектр питательных веществ, которые поддерживают хорошее здоровье.

Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, безлактозное молоко, обогащенное соевое молоко.

Продукты, богатые белком: морепродукты, мясо, птица, яйца, горох, фасоль, орехи, семена и соевые продукты.

Зерновые: пшеница, рис, овес, кукурузная мука, ячмень.

Фрукты: свежие, консервированные, замороженные или сухофрукты.

Овощи: свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи (сырые или приготовленные).

Чтобы составить здоровую тарелку — будь то еда или перекус — попробуйте сочетать продукты как минимум из двух пищевых групп, чтобы получить разнообразие питательных веществ.

Вы можете задаться вопросом, что такого плохого в пропуске еды. Само по себе это не вредно для здоровья, но пропуск приема пищи может иметь неприятные последствия, из-за которых вы позже проголодаетесь и переедите во время следующего приема пищи или начнете употреблять нездоровые закуски.

Во время голода мы хуже принимаем рациональные решения и уже не задумываемся о здоровом питании.
Если вы заметите такую тенденцию в своем поведении — будет полезно иметь с собой заранее приготовленную еду.

Некоторые люди также намеренно отказываются от еды по религиозным или культурным причинам или практикуют периодическое голодание. Однако зачастую это запланировано заранее и не является непреднамеренным пропуском приема пищи из-за спешки.

Планирование питания поможет вам стать более организованным и осознанным в отношении еды, которую вы употребляете, а еще поможет вам перестать непреднамеренно пропускать приемы пищи.

Планирование — это, возможно, самая сложная составляющая здорового питания вне дома, но без неё трудно достичь успеха. Во время планирования своего дня не забывайте о перерывах на еду. Научитесь выбирать здоровые закуски и берите их с собой, если ваш день очень загружен.

Подготовьтесь накануне вечером. Приготовьте завтрак и утренний перекус накануне вечером. Например, овсянку и пудинг из семян чиа легко приготовить с вечера, и можно быстро взять с собой. Возьмите с собой сумку для обеда с едой и многоразовую бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.

Купите или сделайте здоровые батончики. Протеиновыми батончиками можно быстро перекусить на выходе из дома или в дороге. Обязательно покупайте батончики с более низким содержанием сахара и более высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ.

Как бы мы ни хотели питаться правильно — мы не можем исключить социальное поведение в виде ужинов в кафе и ресторанах. Еда сама по себе может быть очень вкусной и служить нам в качестве награды за хорошую работу, ужин с другими людьми — отличный способ пообщаться и лучше узнать их.
Научиться соблюдать здоровое питание, когда вы заказываете еду в ресторане или кафе — ключ к поддержанию вашего здорового образа жизни.

Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

Подойдите к приему пищи осознанно. Прежде чем приступить к еде, задайте себе несколько вопросов:

Когда осознанность станет вашей привычкой, контролировать своё питание будет гораздо проще.

Для некоторых людей поездка может оказаться стрессовым временем. Многим трудно есть здоровую пищу во время путешествий.
Собираетесь ли вы на самолет или готовитесь к поездке на машине, наличие плана избавит вас от стресса и голода в пути.

Предварительное планирование завтрака и утренних перекусов поможет вам стать более организованным и целенаправленным в отношении потребления питательных веществ. Это также поможет вам избежать непреднамеренного пропуска приема пищи из-за плотного графика.

Чтобы питаться здоровой пищей во время ужина вне дома, просмотрите онлайн-меню перед приездом и составьте план, помните о размерах порций.

Здоровое питание во время семейных посиделок возможно, даже если использовать традиционные, богатые калориями продукты. Ешьте в течение дня, не экономя калории для мероприятия, принесите с собой полезное блюдо и сосредоточьтесь на разговорах с людьми на мероприятии больше, чем на еде.

Путешествие может быть стрессовым и затруднять доступ к здоровым закускам и блюдам. Возьмите с собой запас сухофруктов, орехов, протеиновых или энергетических батончиков, которые помогут вам оставаться сытыми и снизят вероятность переедания в дальнейшем.

Здоровое питание, когда вы в пути, может быть сложной задачей, но при правильном планировании это возможно.
Применяйте основы здорового питания, чтобы максимизировать пользу от еды и закусок.