Сколько мышечной массы должно быть для здоровья?

Мышечная масса – это размер мышц в теле, их вес и объем, в том числе скелетной, гладкой, сердечной мышцы. Но в фитнесе речь обычно идет о работе над скелетными мышцами. Этот тип мышц отвечает за подвижность, баланс и силу. И именно эти мышцы мы имеем в виду, когда говорим о мышечной массе.

Нет строгих утвержденных международными соглашениями цифр о норме мышечной массы у мужчин и женщин. Слишком много факторов влияют на этот показатель, основные из которых это возраст, пол и рост, количество жировой массы в теле.

Но есть средние ориентировочные показатели, основанные на данных исследований. Так, в исследовании 2000 года ученые измерили процент мышечной массы у 468 мужчин и женщин и выявили средние значения для взрослых.

Точно измерить процент мышечной массы в теле сложно. Для этого используют специальное диагностическое оборудование, например, биоимпедансный анализ и анализ DEXA.

Также существуют калькуляторы, формулы и весы, которые вычисляют примерную мышечную массу, но точность этих вариантов не доказана.

Один из способов определить процент мышечной массы — использовать процентное содержание жира в организме.

Определите процент жира в теле и вычтете это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, если у человека 25% массы жира, то 75% - безжировая масса, которая включает в себя мышцы, костную ткань и жидкости. Точный процент именно скелетных мышц определить этим способом нельзя.

Более точным способом расчета процента мышечной массы является использование магнитно-резонансной томографии (МРТ).

МРТ использует сильные магниты для получения изображения мышц, их размеров. И хотя качество измерения довольно точное, однако это дорогой и непрактичный способ оценки процента мышечной массы.

Здоровый процент мышечной массы положительно влияет на здоровье. С возрастом человек естественным образом теряет мышечную массу. Эта возрастная потеря мышечной массы называется саркопенией и начинается она уже с 30 лет. Потеря составляет от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые 10 лет. Это снижает физическую функцию и увеличивает риск травм.

Высокий процент мышечной массы может замедлить потерю и защитить физические способности. Скелетные мышцы улучшают общий метаболизм. По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Здоровая мышечная масса связана с долголетием. Исследование 2014 года показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем те, у кого ее меньше.

Низкая мышечная масса снижает физические способности, увеличивает риск травм и инвалидности, увеличивает риск развития диабета, остеопороза и других хронических заболеваний.

Хотя мышечная масса с возрастом снижается, никогда не поздно нарастить ее с помощью упражнений и здорового питания.

Силовые тренировки — лучший способ нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений укрепляет мышцы, заставляя их работать и расти. Для роста мышц отлично подходят:

• упражнения с собственным весом, например, отжимания,
• упражнения со свободными весами, например, гантелями, штангой,
• упражнения на фитнес-тренажерах,
• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Рекомендуется выполнять две-три силовые тренировки в неделю.

Аэробные упражнения, такие как бег или танцы, в дополнение к силовым также способствуют росту мышц и замедляют возрастную потерю мышечной массы.

Только фитнеса недостаточно для набора и сохранения мышечной массы. Важно потреблять достаточное количество калорий, богатых питательными веществами, особенно белком - основным строительным материалом мышц.

Необходимое количество белка зависит от уровня физической активности. Как правило, от 20 до 35 процентов ежедневных калорий должны поступать из белка.

Для питания мышц важны и углеводы. Если вы занимаетесь силовыми тренировками два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ежедневных калорий.

Для наращивания мышечной массы необходимо достаточное потребление жиров, витаминов и минералов. Также следует ограничить или избегать обработанных пищевых продуктов. Употребляя в пищу цельные продукты, такие как овощи, крупы, злаки, яйца и т.д., вы можете помочь мышцам оставаться здоровыми и сильными.

Мышечная масса является частью так называемой безжировой массы тела. Чем больше процент мышечной массы в теле, тем меньше оно подвержено травмам, хроническим заболеваниям и риску ранней смерти. Мышечная масса также влияет на физическую функцию, включая силу, подвижность и равновесие.

Трудно рассчитать массу скелетных мышц. Самые точные методы дороги, а достоверных данных, подтверждающих их точность, не так много.

Чтобы лучше понять свою физическую форму, можно использовать процентное содержание жира в организме и ориентироваться на внешний вид, подтянутость, рельефность и самочувствие.