Мышечная гипертрофия: что это, зачем нужна и как достигается

Миофибриллярная гипертрофия – адаптация скелетных мышц человека к силовым нагрузкам, когда цель тренировочного процесса — увеличение силы и мышечного объема.

Этот вид гипертрофии возникает при подъеме тяжестей, когда отдельные мышечные волокна повреждаются и в них появляются микротрещины. Организм воспринимает это как травму и запускает процесс восстановления поврежденных волокон, во время которого увеличивает объем и плотность «поврежденных» миофибрилл.

При регулярном «повреждении» тканей подъемом тяжестей мышцы увеличиваются в размерах и становятся сильнее.

Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон – это увеличение объема мышечных волокон за счёт роста саркоплазмы, или несократительной части мышц. Этот тип гипертрофии запускается, когда в мышечных волокнах увеличивается количество митохондрий, гликогена, миоглобина и др.

Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон увеличивает не силу, а способность к продолжительной работе, то есть выносливость.

На каком типе мышечной гипертрофии сосредоточиться, зависит от целей в фитнесе: миофибриллярная увеличивает силу, а саркоплазматическая - запас гликогена и выносливость.

Для активизации гипертрофии идеален силовой вид фитнеса. Нагрузку на мышцы оказывают большое число повторений с небольшим весом или маленькое число повторений с тяжелым весом. Второй вариант эффективен, если у вас мало времени на тренировку, но есть цель сделать мышцы рельефными и крепкими. Скорость выполнения упражнения и техника также влияют на увеличение мышечной ткани. При небольших весах и нагрузках гипертрофия может не наблюдаться.

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью поднятия тяжестей, нужно «спровоцировать» механические микроповреждения тканей и метаболическую усталость. Чтобы преодолеть сопротивление, создаваемое весом, сократительные ткани в мышцах генерируют силу, что приводит к микротравмам. Белки начинают восстанавливать ткани, обеспечивая рост мышц. А значит помимо грамотно подобранных силовых упражнений, для гипертрофии необходимо потреблять норму белков с питанием.

Когда мышечные волокна истощают доступный запас энергии, у них больше нет «топлива» на сокращения. Наступает метаболическая усталость, которая тоже стимулирует увеличение мышечной массы.

При этом нет необходимости каждый раз тренироваться до «отказа» (когда нет сил выполнить повторение). Исследование 2010 года, показало, что для максимальных результатов необходима значительная метаболическая нагрузка на мышцы и умеренная степень мышечного напряжения.

Исследователи пришли к выводу, что эффективно показывают себя упражнения, включающие концентрические движения с высокой и средней скоростью в течение 1-3 секунд и эксцентрические движения с более медленной скоростью в течение 2-4 секунд.

Пример: концентрическое движение — это подъем веса во время сгибания бицепса к плечу. Возврат в исходное положение — это эксцентрическое движение.

Как часто тренироваться для достижения мышечной гипертрофии, зависит от целей и возможностей.

Возможный пример графика:

• Силовые упражнения с подъемом тяжестей три дня в неделю. Это дает день между тренировками на восстановление мышц, без которого невозможна гипертрофия.
• Чередование тренировок на верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Это позволяет регулярно работать с различными мышцами, оставляя время для отдыха и восстановления на каждую группу.

Число повторений в каждом подходе индивидуально для каждого определяет и корректирует тренер. Обычно это 6−12 повторений в подходе. Между подходами — перерыв 60−90 секунд на отдых. Такое чередование усилий и отдыха способствует мышечной гипертрофии.

Вес спортивного инвентаря должен соответствовать уровню физической подготовки. Слишком маленький не вызовет гипертрофии, слишком большой может стать причиной травмы.

Программа тренировок должна состоять из разных упражнений, чтобы задействовать больше мышечных волокон при работе на ту или иную группу мышц.

Мышцы не будут расти непрерывно, поскольку наш умный организм имеет способность адаптироваться к изменениям. В какой-то момент наступит плато в силовых достижениях — это нормально. В такие периоды адаптируйте программу и тщательно следите за питанием, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивать вес можно только после полной адаптации организма к текущей нагрузке.

Самый доступный и эффективный способ добиться мышечной гипертрофии — силовые тренировки в тренажерном зале под контролем профессионала. Для этого нужно соблюдать три условия: