Такие разные калории: почему мы делим их на плохие и хорошие

Все калории содержат одинаковое количество энергии — это правда. Ведь по сути калории – это единица измерения энергии, а не показатель веса или плотности питательных веществ.

С точки зрения похудения, важно, чтобы расход энергии превышал потребление, т.е. важно тратить больше калорий, чем потреблять. Поэтому теоретически можно есть одни конфеты и похудеть, если потреблять их ограниченно.

Но организм человека — это сложная биохимическая система с уникальными процессами, регулирующими энергетический баланс. Каждый продукт проходит свой биохимический путь. Разные продукты питания и макронутриенты оказывают серьезное влияние на гормоны и центры мозга, которые контролируют голод и пищевое поведение. Выбор продуктов питания влияет на пищевой контроль и пищевое поведение, на работу внутренних органов, гормональной системы.

Если вы все еще считаете, что можно есть все подряд, главное, уложиться в «норму», вот 6 доказанных аргументов, почему все-таки стоит выбирать полезные источники калорий.

Глюкоза и фруктоза — два основных простых сахара в рационе. Оба продукта содержат одинаковое количество калорий. Но способ их метаболизма в организме совершенно разный. Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями тела, а фруктоза — только в печени.

Кроме того фруктоза приводит к более высокому уровню грелина, чем глюкоза. Грелин – гормон голода. Он повышается, когда человек голоден, и снижается после принятия пищи. Фруктоза не стимулирует центры насыщения в мозгу так же, как глюкоза, что приводит к снижению чувства сытости.

Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличение жировой ткани в области живота, повышение уровня триглицеридов, уровня сахара в крови по сравнению с точно таким же количеством калорий из глюкозы.

Такое негативное воздействие фруктоза оказывает только при ее употреблении в чрезмерных количествах. Источники фруктозы — сахар, конфеты, фрукты. Но в отличие от пустых по пищевой ценности конфет и сахара, фрукты богаты клетчаткой, водой, витаминами.

Таким образом одно и то же количество калорий совершенно по-разному влияет на чувство голода, гормоны и метаболизм.

Разные продукты проходят разные метаболические пути. Чем эффективнее метаболический путь, тем больше энергии пищи используется для работы организма и меньше рассеивается в виде тепла.

Термический эффект пищи — это мера того, сколько энергии от тех или иных продуктов уходит на переваривание и поглощение питательных веществ.

Например, термический эффект жиров: 2–3%, углеводов: 6–8%, белка: 25–30%.
Это означает, что для метаболизма белка требуется гораздо больше энергии, чем для жиров и углеводов. С точки зрения термического эффекта 100 калорий белка в конечном итоге составят 75 калорий, а 100 калорий жира — 98 калорий, так как остальное уйдет на переваривание этих макроэлементов.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Потребление белков полезно не только с точки зрения термического эффекта, но и с точки зрения снижения аппетита. Все дело в том, что этот макроэлемент дает самое большое чувство сытости.

Исследования показывают, что увеличение белка в рационе позволяет быстрее худеть даже без подсчета калорий, так как снижает аппетит и потребление калорий в течение дня.

В одном исследовании люди, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, автоматически начали потреблять на 441 калорию меньше в день и потеряли около 5 кг за 3 месяца.

Продолжая тему аппетита, отметим, что разные продукты по-разному влияют на чувство сытости. Одни продукты гораздо легче переедать, чем другие.

Например, легко съесть 500 калорий мороженого и гораздо сложнее — 500 калорий яиц или овощей.

Факторы, которые определяют «степень сытости» продуктов, называют индексом сытости. Это мера способности продуктов уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости и снижать потребление калорий в течение последующих часов.

Потребляя продукты с низким индексом сытости, вы будете голоднее и в конечном итоге съедите больше. И наоборот, выбирая продукты с высоким индексом сытости, вы съедите меньше в течение дня.

К продуктам с высоким индексом сытости относят вареный картофель, говядину, яйца, фасоль и фрукты. К продуктам с низким индексом — сладости, выпечку.

Калории, которые мы получаем из быстрых углеводов (переработанные продукты, сладости, фастфуд, чипсы, выпечка), заставляют больше есть в течение дня.

Многочисленные исследования показывают, что диеты с низким содержанием быстрых углеводов приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, даже при равном потреблении калорий.

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Рекордсмены в этом плане — рафинированные углеводы, а именно сахар и обработанные зерновые продукты, такие как белый хлеб, быстрая овсянка, белый рис.

Рафинированные углеводы содержат мало клетчатки, быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому скачку уровня сахара в крови. Как правило, уже через несколько часов это приводит к резкому падению уровня сахара в крови. И тогда вам снова захочется что-то перекусить.

В одном исследовании людям предлагались молочные коктейли с высоким и низким гликемическим индексом (ГИ). Молочный коктейль с высоким ГИ вызывал усиление чувства голода и тяги к перекусу по сравнению с коктейлем с низким ГИ.

Другое исследование показало, что подростки съедают на 81% больше калорий в течения дня, употребляя продукты с высоким ГИ, по сравнению с группой, которая питалась продуктами с низким ГИ.

Цельные, необработанные источники углеводов, содержащие клетчатку, помогают избежать скачков сахара в крови и снизить скорость поступления глюкозы в организм.

Исследования неизменно показывают, что люди, которые едят продукты с самым высоким ГИ, подвергаются наибольшему риску ожирения и диабета.

Не все калории одинаково влияют на наш организм. Так называемые «хорошие» калории из продуктов питания с высокой пищевой ценностью могут снизить чувство голода, регулировать аппетит и гормональный баланс. И наоборот «плохие» калории из продуктов с низкой питательной ценностью снижают чувство сытости, стимулируют чрезмерное потребление пищи.

Количество потребляемых калорий — это важно, но еще важнее их источники.

Изменения в выборе продуктов питания могут привести к таким же или даже лучшим результатам, чем просто ограничение потребления калорий.

Источник исследований.