ЗАДАЙТЕ СВОЙ ВОПРОС
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с обработкой персональных данных и получение сообщений
Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта и предоставить вам больше возможностей для обучения. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Хорошо
Влияет ли гликемический индекс продуктов на аппетит и похудение?
08.12.2022
Когда мы говорим о здоровом сбалансированном питании, мы имеем в виду прежде всего питательную ценность еды: калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов, а также качество этих калорий. Но у продуктов есть и такие показатели, как гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Долгое время считалось, что высокий ГИ прямо влияет на аппетит и количество съеденной за день пищи. Но не все так однозначно.
Содержание
Что такое гликемический индекс
Углеводы из пищи, попадая в кишечник, трансформируются в глюкозу, которая в свою очередь поступает в кровь. В ответ на этот процесс поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который доставляет глюкозу в клетки для их питания и обновления. Чем больше глюкозы поступает в кровь, тем больше инсулина вырабатывает железа.
Разные углеводы с разной скоростью превращаются в глюкозу. Некоторые углеводы делают это быстро, провоцируя выброс инсулина. Другие углеводы трансформируются медленнее, поэтому инсулин вырабатывается равномернее. Скорость трансформации углеводов в глюкозу — и есть показатель гликемического индекса.
Разные углеводы с разной скоростью превращаются в глюкозу. Некоторые углеводы делают это быстро, провоцируя выброс инсулина. Другие углеводы трансформируются медленнее, поэтому инсулин вырабатывается равномернее. Скорость трансформации углеводов в глюкозу — и есть показатель гликемического индекса.
Кстати! Если глюкозы поступает больше, чем того требуют клетки, то она откладывается в жировую ткань, а также в виде гликогена — в печень и мышцы «про запас». При недостатке энергии организм сначала расходует запасы гликогена, а только потом начинает сжигать жир.
Как считают гликемический индекс?
За основу берут чистую глюкозу — ее индекс 100. Чтобы рассчитать ГИ продукта, порцию, содержащую 50 г углеводов, дают десяти и более здоровым людям. Затем в течение двух часов анализируют показатели уровня сахара в крови и сравнивают их с показателями при приеме 50 г глюкозы. Так разные продукты получают разный ГИ:
Высокий ГИ имеют: сладости (выше 100), белый рис, выпечка из белой муки, отварной картофель, финики и др.
Средний ГИ: овсяные печенья, бананы, дыни, ржаной хлеб, запеченный картофель, манная крупа и др.
Низкий ГИ: необработанные крупы, овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.
ГИ у одного и того же продукта может быть разным. На ГИ влияют:
- низкий — 55 и ниже;
- средний — 56–69;
- высокий — 70 и выше.
Высокий ГИ имеют: сладости (выше 100), белый рис, выпечка из белой муки, отварной картофель, финики и др.
Средний ГИ: овсяные печенья, бананы, дыни, ржаной хлеб, запеченный картофель, манная крупа и др.
Низкий ГИ: необработанные крупы, овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.
ГИ у одного и того же продукта может быть разным. На ГИ влияют:
- Способ приготовления: чем дольше продукт термически обрабатывается, тем выше ГИ (у пасты аль денте ГИ меньше, чем у разваренной).
- Степень созревания (зеленые бананы имеют меньше ГИ, чем переспелые).
- Заправки (уксус и лимонный сок снижают ГИ блюда, а соль повышает).
- От количества жиров в продукте (жиры тормозят трансформацию углеводов — чем выше жирность, тем ниже ГИ).
Что такое гликемическая нагрузка
ГИ — показатель скорости усвояемости углеводов, а не их полезности. Продукты с одним ГИ могут иметь разный процент углеводов. Количество углеводов в порции учитывает другой параметр — гликемическая нагрузка. Она также бывает трех видов:
Показатели ГИ и ГН могут сильно отличаться у одного и того же продукта. Например, ГИ арбуза — 76, что много. Но углеводов в арбузе мало, поэтому ГН у него всего 5. Чтобы спровоцировать скачок инсулина, нужно съесть ну очень много арбуза.
- низкая – до 10 (клубника, яблоко, киви),
- средняя – от 11 до 19 (картофель, чернослив, банан),
- высокая – от 20 (белый рис).
Показатели ГИ и ГН могут сильно отличаться у одного и того же продукта. Например, ГИ арбуза — 76, что много. Но углеводов в арбузе мало, поэтому ГН у него всего 5. Чтобы спровоцировать скачок инсулина, нужно съесть ну очень много арбуза.
ИНТЕРЕСНО
Влияет ли гликемический индекс на похудение?
В одном исследовании ученые зафиксировали, что при употреблении на завтрак продуктов с низким ГИ уровень инсулина значительно ниже, чем при употреблении продуктов с высоким ГИ. Это неудивительно, ведь углеводы в первом случае медленнее перерабатываются.
Затем испытуемым разрешали питаться за «шведским столом» в течение пяти часов. Оказалось, что после «быстрых» углеводов люди ели больше, чем после «медленных».
Однако это исследование демонстрирует только разовое, а не долгосрочное влияние ГИ завтрака на переедание. Ряд других исследований не подтвердил значительную связь между изменением уровня глюкозы в крови и ощущением сытости. На сытость влияет не только ГИ продуктов, но и их энергетическая плотность, комбинация микроэлементов, наличие клетчатки, объем продуктов. Так, при употреблении высокобелковой пищи, сытость ощущается намного дольше, поскольку белки дольше усваиваются, чем углеводы.
Опираться на ГИ в построении плана питания сложно, ведь он подсчитан не для всех продуктов и не учитывает способы и время приготовления. Нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ вредны, а с низким — полезны для похудения. На процесс похудения влияют другие факторы: употребление калорий не выше своей нормы, баланс белков, жиров и углеводов и, конечно, высокая физическая активность. «Быстрые» углеводы в некоторых случаях даже полезны, например, при высокоинтенсивных нагрузках для получения энергии.
Опираться на ГИ в построении плана питания сложно, ведь он подсчитан не для всех продуктов и не учитывает способы и время приготовления. Нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ вредны, а с низким — полезны для похудения. На процесс похудения влияют другие факторы: употребление калорий не выше своей нормы, баланс белков, жиров и углеводов и, конечно, высокая физическая активность. «Быстрые» углеводы в некоторых случаях даже полезны, например, при высокоинтенсивных нагрузках для получения энергии.
Выводы
Споры о том, зависит ли аппетит от гликемического индекса, ведутся давно. Исследования на эту тему противоречивы и не доказывают долгосрочного влияния на снижение веса употребления продуктов с низким ГИ.
ГИ не является маркером полезности/неполезности продуктов, а лишь демонстрирует скорость трансформации углеводов в глюкозу. Этот показатель важен для людей страдающих диабетом, поскольку резкое повышение глюкозы опасно для них из-за сниженной выработки инсулина — гормона, отвечающего за доставку глюкозы к клеткам.
Ряд исследований фиксирует, что ГИ завтрака существенно меняет количество съеденной вслед за ним еды, поэтому стоит учитывать ГИ продуктов, которые вы едите утром. При этом на аппетит в целом влияет не только ГИ, но и объем пищи, наличие в ней клетчатки, полезных жиров и белков. А значит подход должен быть комплексным.
При похудении можно учитывать ГИ продуктов, но все же основными факторами в процессе жиросжигания являются:
Простые правила для эффективных и долгосрочных результатов.
ГИ не является маркером полезности/неполезности продуктов, а лишь демонстрирует скорость трансформации углеводов в глюкозу. Этот показатель важен для людей страдающих диабетом, поскольку резкое повышение глюкозы опасно для них из-за сниженной выработки инсулина — гормона, отвечающего за доставку глюкозы к клеткам.
Ряд исследований фиксирует, что ГИ завтрака существенно меняет количество съеденной вслед за ним еды, поэтому стоит учитывать ГИ продуктов, которые вы едите утром. При этом на аппетит в целом влияет не только ГИ, но и объем пищи, наличие в ней клетчатки, полезных жиров и белков. А значит подход должен быть комплексным.
При похудении можно учитывать ГИ продуктов, но все же основными факторами в процессе жиросжигания являются:
- соблюдение дневной нормы калорий без жестких дефицитов (дефицит должен быть не более 500 ккал в день),
- достаточное потребление белков (не ниже 20% в пище),
- высокая физическая активность.
Простые правила для эффективных и долгосрочных результатов.
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи