Перерыв в фитнесе: как быстро можно потерять форму?

Перерыв в тренировках может и вовсе не отразиться на прогрессе и мышцах, если речь идет о паре недель. В некоторых случаях небольшая пауза даже полезна и помогает восстановить ткани.

Как правило, вы можете отказаться от тренировок на срок до трех недель, не заметив заметного снижения силовых показателей. Длительный перерыв больше месяца начнет отражаться на форме.

Скорость потери мышечной массы разная у спортсменов, активных клиентов фитнес-зала и новичков. Чем выше уровень физической подготовки, тем медленнее меняется форма. Согласно исследованию, спортсмены обычно теряют меньше общей мышечной силы во время перерыва, чем любители.

Откат набранной формы происходит быстрее у тех, кто занимается кардио. Выносливость требует регулярной тренировки.

Те, кто занимается силовыми тренировками, начнут ощущать первые изменения через 3-4 недели отдыха по данным исследований. При аэробных видах фитнеса на форму влияет даже сокращение тренировок.

Так, в исследовании изучали реакцию на уменьшение тренировок у бегунов, которые участвовали в Бостонском марафоне в 2016 году. Каждый из них изменил режим: от 50 км в неделю до 5 км в неделю. После четырех недель такого сокращенного режима результаты бегунов значительно ухудшились. Исследователи отметили, что результаты участников были бы еще хуже, если бы они полностью прекратили тренироваться.

Если вы занимаетесь бегом и вынуждены прекратить тренировки, поддержание минимального уровня активности поможет уменьшить снижение выносливости.

Ученые пришли к выводу, что откат в кардио выносливости начинается гораздо быстрее, чем в мышечной силе, — уже через несколько дней без тренировок. Согласно этому исследованию выносливость у участников снизилась от 4 до 25% после трехнедельного перерыва в кардио. У новичков форма вернулась к нулю после четырехнедельного перерыва.

С возрастом становится труднее наращивать и поддерживать мышечную массу и силу. Во время перерыва у пожилых людей физическая форма ухудшается быстрее, чем у молодых людей.

В исследовании 2000 года, участники были сгруппированы по возрасту: от 20 до 30 лет и от 65 до 75 лет. Они выполняли одни и те же тренировки, а затем им предложили одинаковый период отдыха от них. Во время полугодового перерыва старшие участники теряли силы почти в два раза быстрее, чем младшие.

При этом не было существенных различий в потере силы между мужчинами и женщинами в одних и тех же возрастных группах. Однако пожилые женщины были единственными, кто вернулся к своему исходному уровню физической подготовки после шестимесячного перерыва, что означает, что они потеряли весь свой прогресс.

Причина — в менопаузе. Исследование 2009 года показало, что возрастное снижение уровня эстрогена негативно влияет на мышечную массу и силу.

Согласно исследованию 2010 года, после перерыва в фитнесе к прежнему уровню физической подготовки быстрее возвращаются те, кто до этого давно и активно тренировался. Новичкам же требуется больше времени.

Профессиональные спортсмены быстрее восстанавливают прежнюю мышечную силу благодаря так называемой «мышечной памяти». Исследователи обнаружили, что рост мышц «запоминается» генами ранее измененных тренировками мышечных тканей. Когда вы снова начинаете тренировать эти мышцы даже после длительного перерыва, гены реагируют быстрее, чем гены ранее ненагруженных мышц.

У любителей также сохраняется «мышечная память» о предыдущей активности, если ранее тренировки были регулярными. Поэтому любители быстрее вернутся к нужному уровню физической подготовки, чем в первые месяцы тренировок, но это займет больше времени, чем у профессиональных спортсменов.

В большинстве случаев трехнедельный перерыв в силовом фитнесе не скажется заметно на результатах. Если ваша цель — выносливость, то на нее влияет даже уменьшение нагрузок. Если вы занимаетесь кардио, например, бег или плавание, вы быстрее заметите ухудшение результатов.

Хорошие новости — после вынужденного длительного перерыва вы быстрее достигните пиковой формы, чем в начале своего фитнес-пути, благодаря «мышечной памяти».

Если у вас есть возможность сохранить хоть часть тренировок, отлично! Даже минимальная нагрузка замедляет потерю прогресса.

Часто перерыв в тренировках из-за нехватки времени решается пересмотром распорядка дня. Поговорите с вашим тренером и составьте план с учетом образа жизни и занятости. Комфортный режим нагрузок поможет получать удовольствие от фитнеса и поддерживать форму в долгосрочной перспективе.