Возвращение к тренировкам после длительного перерыва

Самостоятельно сложно объективно оценить текущие физические возможности и состояние организма в целом. И даже ваш тренер может ошибиться в подборе нагрузок. Консультация спортивного врача и фитнес-тестирование помогут точно определить степень выносливости, гибкости и мышечной силы. Такая услуга есть в большинстве крупных фитнес-центров. Как все происходит?

Обследование проводит спортивный врач с медицинским образованием. Перед приемом желательно не тренироваться, не есть, не курить, не пить кофе и энергетические напитки. С собой взять выписки/результаты анализов, протоколы рентгенографии, МРТ/УЗИ/КТ, если есть.

Врач фиксирует вес, рост, определяет индекс массы тела, проверяет пульс и давление. А затем проводит ряд тестов:

• На выносливость, или IPN фитнес-тест, где определяется показатель максимального потребления кислорода и/или показатель относительной работоспособности. Тест поможет рассчитать оптимальную индивидуальную пульсовую зону для тренировок. Это важно для жиросжигания.
• Тест на гибкость.
• Тест на определение мышечной силы, или sit up тест.
• Определяет наличие или отсутствие висцерального ожирения.
• В некоторых случаях анализирует состав тела (соотношение костей, мышц и жира) на специальном аппарате.

По результатам фитнес-анализа врач составляет рекомендации, какие тренировки, какой интенсивности подходят именно вам на данном этапе. Это поможет сразу начать с безопасной нагрузки, не экспериментировать, трезво оценивать свои возможности. Результаты тестирования нужно обязательно показать тренеру перед составлением программы для корректного расчета весов, повторений и подходов.

Во время длительного перерыва мышцы теряют силу. Та программа, на которой вы остановились с ее силовыми показателями, будет небезопасна для отвыкших мышц и связок.

Не стоит в первую же тренировку бежать ту же дистанцию в том же темпе, что и до перерыва. Или заниматься силовыми с прежними весами и подходами. Как бы не хотелось ускорить возвращение в фитнес, первые тренировки должны быть такими, как рекомендовал специалист после фитнес-тестирования. Реалистичные ожидания и достижимые цели помогут мягко и безопасно восстановить физическую форму.

Не стоит тренироваться каждый день. Так вы не ускорите возвращение к показателям, а лишь перенапряжете мышцы. Без должного восстановления мышечная ткань уязвима для травм. А это новый вынужденный перерыв и откат назад в тренировочном процессе.

Замените часть высокоинтенсивных тренировок среди недели (бег, силовые, HIIT) на малоинтенсивные: йогу, пилатес, плавание. Психологически вы будете удовлетворены, что не нарушаете тренировочный процесс, но при этом избежите перетренированности.

Если до перерыва вы занимались несиловым фитнесом, включите в ваш тренировочный процесс упражнения в тренажерном зале. Они помогут ослабленным мышцам окрепнуть. Крепкие мышцы защищают суставы, делают вас сильнее и выносливее.

Разочарование и злость из-за утраченного прогресса — это нормально. Но не позволяйте негативным эмоциям мешать вашим целям. Слишком сильное рвение может спровоцировать травму. Или наоборот привычное расслабленное состояние снизит желание тренироваться. В обоих случаях нужна мотивация двигаться в своем темпе, не спешить и не отказываться от нагрузки.

Попросите тренера составить разнообразную программу тренировок с точки зрения интенсивности, частоты и типа упражнений. Новые движения заставляют мозг работать, вырабатывая новые нейронные связи. Разнообразие поможет втянуться, не даст заскучать и снизит желание пропустить тренировку.

Если вы не увидите ожидаемых результатов от нового режима тренировок сразу, это может разочаровать. Другое дело, когда вы изначально ставите перед собой достижимые цели: не снизить вес на 10 кг за 2 недели, а наладить режим, восстановить мышечный тонус, упорядочить питание. Видимые результаты обязательно будут. Первый шаг — превратить тренировки в привычную рутину — самый сложный. Чтобы привычка вновь стала приятной, занятия должны нравится и доставлять удовольствие, а не негатив.

В ожидании видимых изменений не потерять мотивацию помогает фиксация результатов. Это можно делать с помощью фитнес-устройств, мобильных приложений для отслеживания прогресса или старых добрых таблиц на бумаге или в компьютере. Грамотный тренер записывает результаты каждой тренировки клиента, чтобы видеть прогресс и на его основе корректировать веса или количество подходов.

Какие бы события не стали причиной долгого перерыва от фитнеса, тот факт, что вы решили вернуться к нему, — уже заслуживает похвалы. Прежний опыт — преимущество. Ваше тело помнит, как двигаться, помнит технику. Но ослабленные мышцы откатывают вас к меньшим нагрузкам. Нужна новая подходящая программа тренировок, а, возможно, и новый тип упражнений.

В первое время важно не впадать в крайности:

• Изнурять себя и тренироваться каждый день, чтобы быстрее вернуть форму. Такой подход лишь увеличит риск травм и приведет к новому перерыву.
• Лениться и пропускать тренировки. Да, режим приходится формировать заново. Этот сложный этап требует силы воли и мотивации.

Легче всего восстановить режим тренировок и подобрать безопасные нагрузки после консультации со спортивным врачом и фитнес-тестирования. Самостоятельно трудно объективно оценить свои силы, ведь вы ощущаете себя опытным, поскольку тренировались раньше, а тело с этим не согласно. К тренеру нужно идти с результатами тестирования на руках.

В процессе занятий тренер фиксирует результаты, акцентирует внимание на прогрессе, не дает перенапрягаться. Как следствие, вы не устаете, не занимаетесь через силу, но при этом видите прогресс, который мотивирует продолжать.

На старте нового этапа ставьте перед собой реалистичные, легко достижимые цели. Это поможет избежать разочарования и желания бросить. Ни один вуз не дает диплом после первого занятия. Достижение цели — это определенный путь. Пройти его получится, если адекватно оценивать свои возможности, не подгонять и не отставать в процессе.