Особенности фитнеса во втором триместре

Поддерживать здоровую физическую форму во время беременности полезно для подготовки к родам. Упражнения помогают чувствовать себя лучше, энергичнее, лучше спать, контролировать набор веса.

Если ваша беременность протекает нормально, выбирайте вид фитнеса с низким риском падения: ходьбу, плавание, силовые тренировки, некоторые виды йоги. Важно выбрать адекватную нагрузку и продолжительность. Как правило, это занятия по 30 минут 3 раза в неделю или по индивидуальному графику, рекомендованному тренером.

Если в первом триместре вы занимались бегом или ездили на велосипеде, то во втором триместре стоит выбрать более спокойные нагрузки. Заядлым лыжникам стоит переключиться на спокойный темп без съездов со склона. Исключите занятия, которые могут вызвать кислородное голодание — подводное плавание, подъем на большую высоту.

Вот самые популярные тренировки, которые рекомендуют для беременных во втором триместре.

Ходьба, пожалуй, самый естественная и безопасная физическая нагрузка, которая идеально подходит для беременности. Если вы раньше не занимались ходьбой, начните с 10 минут в день и постепенно доведите прогулки до 30 минут и дольше. Ежедневная ходьба позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему, увеличивать поступление кислорода в кровь.

Занятия йогой помогут укрепить и растянуть мышцы, уменьшить боли в пояснице, снизить кровяное давление.

Дыхательные практики без задержки дыхания помогут подготовиться к родам и облегчить боль во время схваток.

Избегайте поз, в которых есть риск падения, например, позы Воина и позы Дерева. Также под запретом любые скручивания живота, перевернутые позы, длительные позы на спине или с прогибами назад.

Беременность не время осваивать новые сложные позы. Для этого еще будет время, а пока важно слушать рекомендации инструктора и собственные ощущения. Тренировка должна быть приятной и комфортной. Также во время беременности не стоит практиковать бикрам, или «горячую» йогу. Это занятия в тренажерном зале при высокой (около 40°C) температуре.

Для тех, кто ранее никогда не занимался йогой, во втором триместре лучше начать практику с пренатальной йоги под контролем тренера.

Для здоровья достаточно 3 занятий в неделю по 30 минут. Но при желании можно и увеличить нагрузку.

Водный фитнес — один из самых распространенных вариантов нагрузки в период беременности:

Выбирайте упражнения, которые укрепляют основные мышцы, без скручивания, ныряния и задержки дыхания. Новичкам, которые впервые пришли в бассейн во втором триместре, лучше выбрать тренировки с инструктором для безопасного подбора занятий.

Общая рекомендация: тренировки 3-5 раз раз в неделю по 30 минут.

Силовой фитнес во втором триместре возможен при безопасном подборе нагрузок. Программу должен составлять профессиональный тренер. Безопасная тренировка мышц поможет будущей маме быстрее восстановиться в послеродовом периоде.

Тренировка может быть как индивидуальной, так и групповой. Сейчас практически в каждом фитнес-центре есть специальные групповые занятия для беременных.

Во время силовых тренировок исключите нагрузку на пресс, осевые нагрузки, скручивания, сильное вытяжение вверх. Темп и интенсивность должны быть ниже, чем во время обычных тренировок. Избегайте напряжения внизу живота.

Следите за дыханием: не задерживайте его, дышите глубоко и равномерно. Следить за техникой выполнения поможет тренер, а будущей маме важно отслеживать собственные ощущения.

На протяжении всей беременности регулярно консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что тренируетесь правильно. Обращайте внимание на ощущения в теле и любые изменения в самочувствии.

Беременность не время ставить рекорды. Если до беременности вы не занимались фитнесом или делали перерыв в первом триместре из-за самочувствия, во втором триместре тренировки должны быть максимально щадящие и легкие.

Прекратите тренировки, если чувствуете тошноту, недомогание, боль.

И хотя не существует никаких рекомендаций относительно идеальной частоты пульса во время занятий во втором триместре, интенсивность должна позволять вам вести нормальный разговор во время тренировки. Если у вас так не получается, значит, стоить снизить активность и восстановить дыхание.